Un ganador de peso para las mujeres les ofrece una forma efectiva de desarrollar músculo magro. Algunos productos de salud desarrollan músculo rápidamente, mientras que otros no tienen impacto en su peso. Peor aún, muchos suplementos nutricionales tienen efectos secundarios. Las ayudas dietéticas funcionan mejor cuando las combinas con ejercicios de resistencia como levantar pesas. Conocer los mejores suplementos y técnicas lo ayudará a mejorar su físico de manera rápida, fácil y segura.
Gana masa con proteína de suero
Los fabricantes crean el subproducto de suero durante el proceso de elaboración del queso. Esta proteína de la leche tiene propiedades que mejoran el rendimiento. Por ejemplo, un artículo de febrero de 2018 en la revista Nutrients mostró que la ingesta de suero facilita la recuperación de la fatiga relacionada con el ejercicio. Estos potentes efectos sugieren que el suero también podría aumentar el peso de las mujeres, ya que a menudo experimenta hipertrofia después de recuperarse de los ejercicios de resistencia.
Un informe de marzo de 2016 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo exploró esta posibilidad en ocho atletas universitarias. Estos investigadores dieron a las mujeres aproximadamente 1 onza de proteína de suero por día durante 8 semanas durante el entrenamiento. En comparación con la línea de base, ese tratamiento causó un aumento de 3 libras en la masa muscular. Este efecto apareció independientemente del entrenamiento ya que un grupo de control no mostró un aumento.
La mayoría de los estudios sobre el suero se han centrado en sus efectos en los participantes masculinos. De hecho, el 92 por ciento de los sujetos evaluados en el informe de febrero de 2018 en Nutrients eran hombres. Sin embargo, las mujeres también pueden beneficiarse de tomar suero.
Un artículo de julio de 2018 en Nutrition Reviews describe las muchas ventajas que las mujeres pueden obtener al ingerir suero de leche. Estos beneficios incluyen pequeños aumentos en la masa muscular y ninguna pérdida de masa grasa. Algunas mujeres temen volverse voluminosas con los ejercicios de resistencia, por lo que las modestas ganancias en el tamaño muscular causadas por el suero les ayudarán a prevenir ese problema.
Ganar masa con aminoácidos
La proteína del suero contiene varios aminoácidos como la leucina , y tomarlos como suplemento también puede ayudarlo a desarrollar músculo. Por ejemplo, un artículo de abril de 2015 en el Journal of Nutrition, Health and Aging mostró que la ingesta de leucina aumentó la masa muscular en adultos mayores con riesgo de desgaste muscular relacionado con la edad. Ese estudio probó principalmente a hombres, pero los efectos anabólicos de la leucina también deberían aumentar el peso de las mujeres.
Un artículo de junio de 2015 en el American Journal of Physiology probó esta hipótesis en ocho mujeres posmenopáusicas. Los participantes recibieron aminoácidos o proteína de suero durante una sola sesión de prueba. En esta sesión, las mujeres hicieron extensiones de pierna con una pierna mientras que la otra pierna sirvió como control. Los resultados indicaron que el suplemento solo afectó la síntesis de proteínas musculares en la pierna ejercitada. Los aminoácidos y la proteína de suero tuvieron efectos muy similares y ningún tratamiento tuvo superioridad sobre el otro.
Una hoja informativa de marzo de 2019 del Hospital Brigham and Women's le brinda algunos consejos sobre cómo comenzar con la leucina. El autor recomienda combinar leucina con otros aminoácidos como isoleucina y valina. Señalan que puede obtener fácilmente su cuota diaria de aminoácidos comiendo suficiente proteína. El autor le recuerda que debe estar atento a los posibles efectos secundarios de la leucina, como el exceso de trabajo en los riñones. Finalmente, alientan a las mujeres embarazadas a evitar los suplementos de leucina.
Use píldoras de aumento de peso
La gran demanda de suplementos para el aumento de peso para las mujeres ha llevado a los fabricantes a desarrollar ayudas dietéticas que son esencialmente píldoras para el aumento de peso . El uso de suplementos como este ha causado aumento de peso en estudios mixtos de género.
Por ejemplo, un artículo de julio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que las píldoras con ácidos grasos poliinsaturados derivados del aceite de pescado, PUFA, aumentaron el tamaño del músculo del muslo en 29 adultos mayores en comparación con 15 sujetos de control. Estos suplementos de PUFA también deberían tener efectos anabólicos en una muestra de mujeres.
Un informe de marzo de 2019 en el FASEB Journal exploró esta posibilidad en 20 mujeres más jóvenes. Estos investigadores impidieron que una sola pierna de cada participante se moviera durante dos semanas. En comparación con un grupo de control, las mujeres que recibieron píldoras con PUFA tuvieron menos pérdida muscular en la pierna con restricción de movimiento. Las muestras de tejido confirmaron las propiedades anabólicas de la terapia PUFA. Las mujeres que tomaron PUFA tuvieron mayores niveles de síntesis de proteínas musculares durante el estudio.
También puede beneficiarse de la terapia PUFA. Una hoja informativa de junio de 2015 de la American Heart Association le muestra cómo hacerlo. En esta hoja informativa, el autor responde muchas preguntas comunes sobre PUFA. Recomendaron ingerir abundantes PUFA evitando grasas saturadas y grasas trans . El autor enumera los muchos alimentos ricos en AGPI de los que puede beneficiarse, como las semillas de girasol y las nueces.
Come sano y gana masa
Es probable que su médico le pregunte sobre su actividad y dieta durante su próximo examen físico. Esa investigación no debería sorprenderle dados los beneficios del ejercicio regular y una dieta saludable. De hecho, esta combinación puede ayudarlo a combatir enfermedades y retrasar el envejecimiento. La combinación de ejercicios de resistencia y una dieta saludable también puede permitirle aumentar de peso de manera segura.
Un artículo de octubre de 2015 en el Journal of Applied Physiology siguió el progreso de 63 mujeres posmenopáusicas durante 24 semanas. Estos investigadores asignaron a las mujeres a una de tres condiciones: (1) sin tratamiento, (2) ejercicios de resistencia y (3) ejercicios de resistencia y una dieta saludable. Todas las mujeres que hicieron ejercicios de resistencia mostraron un aumento en la fuerza de las piernas. Curiosamente, solo el último grupo mostró un aumento en la masa de las piernas. Las mujeres de ese grupo mostraron un aumento de masa del 2 por ciento al final del estudio.
Puede adoptar una dieta saludable similar a la descrita en el artículo de octubre de 2015 en el Journal of Applied Physiology. Esas mujeres siguieron una dieta con 44 por ciento de sus calorías provenientes de carbohidratos, 36 por ciento de grasas y 20 por ciento de proteínas. También consumieron al menos 25 gramos de fibra, evitaron las grasas saturadas y trans y tuvieron una relación de ácidos grasos n-6 / n-3 de menos de dos. La última relación ayuda a mantener baja la inflamación, según un informe de noviembre de 2018 en Open Heart .
Mantenga el músculo usando vitamina D
La vitamina D juega un papel similar a las hormonas en su cuerpo. Puede, por ejemplo, afectar su tejido muscular y óseo. Una revisión de abril de 2018 en Annals of Laboratory Medicine indicó que la vitamina D tiene un efecto anabólico cuando se obtiene suficiente calcio. Un informe de octubre de 2015 en Osteoporosis International mostró este efecto de construcción muscular en mujeres mayores.
Estos investigadores dieron a las mujeres dosis orales de 1, 000 UI de vitamina D por día durante nueve meses. Un grupo de control no recibió tratamiento. Los resultados indicaron que el grupo de control perdió casi el 7 por ciento de su masa muscular al final del estudio. En contraste, el grupo de tratamiento mantuvo la mayor parte de su masa muscular. Ese grupo también mostró un aumento en la fuerza muscular.
Es fácil para las mujeres cosechar los beneficios de mantener elevados sus niveles de vitamina D. Puede aumentar sus niveles circulantes de vitamina D tomando un suplemento nutricional, teniendo una dieta saludable o recibiendo abundante luz solar. Todos estos métodos pueden causar hipervitaminosis , por lo tanto, úselos con moderación. De acuerdo con una revisión de agosto de 2018 en Clinical Medicine, mantener su ingesta diaria por debajo de 400 UI y obtener una cantidad razonable de luz solar, usando protector solar, debería evitar que esta afección médica ocurra.
La deficiencia de vitamina D es común en las mujeres y puede ser algo que debe tener en cuenta cuando intenta aumentar de peso. Alrededor del 50 por ciento de las mujeres embarazadas que viven en un área con abundante luz solar tienen una deficiencia, según un artículo publicado en febrero de 2016 en Nutrients . Las mujeres mayores también corren el riesgo de una deficiencia de vitamina D. Un artículo de noviembre de 2015 en Nutrición y metabolismo mostró que casi el 80 por ciento de las mujeres posmenopáusicas no tenían suficiente vitamina D circulante.
