Según los Institutos Nacionales de Salud, nunca es demasiado temprano, ni demasiado tarde, para asegurarse de obtener suficiente calcio para prevenir la osteoporosis o retrasar la progresión de la enfermedad. Y mientras lo hace, no descuide la vitamina D. Incluso si consume mucho calcio, su cuerpo no puede absorberlo y usarlo si no obtiene suficiente vitamina D.
Cómo los huesos pierden calcio
Una pequeña cantidad de calcio que consume se usa fuera de los huesos para realizar trabajos de mantenimiento de la vida, como desencadenar impulsos nerviosos y estimular la contracción muscular. Si no consume lo suficiente para mantener un nivel constante de calcio en el torrente sanguíneo, su cuerpo lo saca de los huesos. Una segunda forma natural en que los huesos pueden perder calcio es a través de un proceso llamado remodelación. Los huesos alcanzan su pico de masa y fuerza entre los 20 y los 30 años. Después de eso, se mantienen fuertes a través de la remodelación continua, que elimina el hueso viejo y lo reemplaza con hueso nuevo.
Recomendaciones de calcio
A partir de los 19 años y hasta los 50 años, las mujeres deben consumir 1, 000 miligramos de calcio al día, según el Instituto de Medicina. Esta es también la cantidad diaria recomendada, o RDA, para mujeres mayores de 19 años que están embarazadas o en periodo de lactancia. Una vez que cumpla 51 años, la RDA aumenta a 1.200 miligramos. Mientras su dieta diaria proporcione suficiente calcio para cumplir con su RDA, probablemente no necesite un suplemento a menos que esté bajo el consejo de su proveedor de atención médica.
Consejos para suplementos de calcio
Las dos formas más comunes de suplementos de calcio son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio suministra el doble de la cantidad de calcio elemental, pero debe tomarlo con alimentos para que sea absorbido. El citrato de calcio contiene 21% de calcio elemental, y puede tomarlo con o sin alimentos. Cuanto más calcio tome al mismo tiempo, menos absorberá su cuerpo, por lo que la Universidad de Arizona recomienda no tomar más de 500 miligramos a la vez y distribuir las dosis durante el día. No consuma más de 2, 500 miligramos de calcio al día porque cantidades excesivas pueden provocar efectos secundarios potencialmente graves.
Requerimientos de vitamina D
Su piel sintetiza vitamina D a partir de la luz ultravioleta, pero muchas mujeres no producen suficiente a través de la exposición a la luz solar. Todas las mujeres, incluidas las embarazadas y en periodo de lactancia, necesitan consumir 600 unidades internacionales de vitamina D al día. La dosis diaria recomendada aumenta a 800 unidades internacionales después de cumplir 70 años. La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que los cereales para el desayuno, la leche y otros productos lácteos están fortificados. La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que la mejor manera para que la mayoría de las personas obtenga suficiente vitamina D es tomando un suplemento.
Suplemento de dosis de vitamina D
La dosis típica para los suplementos de vitamina D varía de 400 a 1, 000 unidades internacionales diarias, según MedlinePlus. Pero 400 unidades internacionales son demasiado bajas, y es posible que desee agregar un suplemento adicional de vitamina D si su multivitamínico regular no contiene 1, 000 unidades internacionales, según la Harvard School of Public Health. Ambas formas de vitamina D utilizadas en los suplementos, las vitaminas D-2 y D-3, son igualmente efectivas. No tome más de 4, 000 unidades internacionales diariamente a menos que consulte a su médico.
