El yogur, el kéfir, la leche, el queso y otros productos lácteos han sido un elemento básico en la dieta humana durante siglos. Hoy en día, tienen una mala reputación debido a su contenido de lactosa, entre otros problemas. Cualquier vegano le dirá que la leche de vaca está destinada solo para vacas bebé.
Sin embargo, los expertos en salud en todo el mundo recomiendan el consumo de leche y lácteos. Estos alimentos son ricos en calcio y proteínas, y ofrecen mucha nutrición por porción. De hecho, ciertos productos lácteos, como el kéfir y el yogur, pueden facilitar la pérdida de peso y restaurar la flora intestinal.
Propina
Las bacterias que viven en su intestino afectan su peso y metabolismo. El kéfir y otros alimentos fermentados equilibran la flora intestinal y pueden ayudar a perder grasa. Además, son bajos en calorías y ricos en proteínas, calcio y otros compuestos beneficiosos que apoyan la salud metabólica.
Kéfir - ¿Saludable o exagerado?
Esta bebida ácida de yogurt está cargada de bacterias y levaduras "buenas" que se forman durante el proceso de fermentación. Según una revisión de noviembre de 2017 publicada en Medical Oncology , el kéfir protege contra los patógenos, combate la inflamación y evita las alergias. Además de eso, es rico en péptidos y otros compuestos bioactivos que pueden inducir la muerte de células cancerosas.
El kéfir se puede hacer con leche de cabra, vaca u oveja. Algunas variedades se fermentan con agua o sustitutos de la leche de origen vegetal, como el arroz, la soja o la leche de coco.
Las bacterias y levaduras beneficiosas se producen naturalmente en los granos de kéfir , un subproducto del esfuerzo de la leche. Estas incluyen especies de Lactobacillus , como L. acidophilus , L. helveticus y L.brevis , y levaduras como Candida kefyr y Issatchenkia orientalis , según se informó en una revisión publicada en el Brazilian Journal of Microbiology en octubre de 2013.
La misma fuente afirma que el kéfir muestra propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias, anticancerígenas y estimulantes del sistema inmune. Algunos estudios sugieren que también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, pero se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. En ensayos clínicos, se ha demostrado que el consumo de kéfir protege y restaura la mucosa intestinal, reduce las enterobacterias y otros patógenos, inhibe el crecimiento tumoral y mejora la función inmune.
Según la revisión del Brazilian Journal of Microbiology , el kéfir es más bajo en lactosa que la leche y puede ser consumido de manera segura por adultos intolerantes a la lactosa. La beta-galactosidasa , una enzima natural en esta bebida fermentada, reduce su contenido de lactosa.
Valor nutricional del kéfir
Bajo en calorías y grasas, esta bebida de leche fermentada se adapta a la mayoría de las dietas. Existen varias variedades y cada una tiene un valor nutricional diferente. El kéfir simple y bajo en grasa, por ejemplo, tiene solo 100 calorías por porción (una taza). También obtendrás:
- 9.2 gramos de proteína
- 2, 3 gramos de grasa
- 10, 9 gramos de carbohidratos
- 24.5 por ciento de la DV (valor diario) de calcio
- 10 por ciento de la DV de zinc
- 9 por ciento de la DV de potasio
- 7 por ciento de la DV de magnesio
- 46 por ciento de la DV de vitamina A
- 12 por ciento de la DV de vitamina D
- 29 por ciento de la DV de vitamina B12
El kéfir también contiene pequeñas dosis de riboflavina, tiamina, ácido fólico y otras vitaminas del complejo B. El yogur griego bajo en grasa, en comparación, tiene 183 calorías, 24.9 gramos de proteína, 4.8 gramos de grasas y 9.9 gramos de carbohidratos, incluidos 8.9 gramos de azúcares por porción (una taza). Es más rico en calcio, zinc, potasio, vitamina A y vitamina B12, pero también contiene más calorías y carbohidratos.
Propina
Tenga en cuenta que algunos fabricantes agregan azúcar y aditivos al kéfir. En general, las variedades con sabor, como el kéfir de fresa, son las más altas en azúcar.
Esta bebida fermentada no es particularmente alta en calcio o proteína. Lo que lo hace destacar es su contenido probiótico.
Según una revisión de octubre de 2015 publicada en Frontiers in Microbiology , el kéfir cuenta con más de 23 especies de levadura junto con varias especies de bacterias, incluidas Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis y Lactobacillus paracasei . Su composición microbiana depende de su origen, entre otros factores.
Se ha demostrado que las bacterias beneficiosas en el kéfir mejoran los lípidos en la sangre, inhiben la absorción de colesterol e inhiben o eliminan los patógenos. Esta bebida también contiene kefiran , un azúcar natural producida por Lactobacillus kefiranofaciens . Como señalan los autores de la revisión, kefiran exhibe propiedades antimicrobianas, anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias. Este compuesto natural puede disminuir la presión arterial, suprimir el crecimiento tumoral y modular el sistema inmunitario intestinal.
Kéfir y pérdida de peso
El kéfir puede ayudarlo a adelgazar de más de una manera. En primer lugar, es baja en calorías y es una delicia perfecta entre comidas. Puede reducir las calorías simplemente reemplazando su café con leche por la mañana con esta bebida fermentada.
Las bacterias buenas en el kéfir ayudan a mantener un ecosistema interno equilibrado y apoyan la salud intestinal. Como se mencionó anteriormente, estos microorganismos combaten los patógenos mientras aumentan la cantidad de bacterias beneficiosas en su tracto digestivo. Lo que quizás no sepa es que su flora intestinal tiene un impacto directo en el peso corporal. De hecho, los cambios microbianos en el intestino pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad.
Una revisión de diciembre de 2014 presentada en el International Journal of Environmental Research and Public Health examinó la relación entre la microbiota intestinal y la obesidad. Los investigadores sugieren que los probióticos y prebióticos (ingredientes alimenticios que las bacterias intestinales beneficiosas pueden alimentar) influyen en el apetito, el metabolismo, la composición corporal y el peso. Además, los desequilibrios microbianos pueden afectar los niveles de la hormona del hambre grelina y promover el almacenamiento de grasa.
Como se informó en la revisión anterior, las alteraciones en la flora intestinal pueden aumentar o inhibir la producción de grelina, péptido tirosina tirosina (PYY) y otras hormonas que influyen en el apetito. Si tiene hambre todo el tiempo, su intestino puede estar fuera de control. Ahí es donde los alimentos y bebidas fermentados pueden ayudar.
Por ejemplo, L. acidophilus , una de las especies bacterianas más abundantes en el kéfir y otros productos lácteos fermentados, aumenta la saciedad en mayor medida que los productos lácteos no fermentados. En un estudio informado en la revisión anterior, las mujeres que consumieron probióticos y prebióticos durante 24 semanas perdieron significativamente más peso en comparación con el grupo placebo. Otros estudios citados en la misma revisión encontraron que los probióticos pueden ayudar a reducir la grasa abdominal, la masa de grasa total y el índice de masa corporal.
El kéfir promueve la salud metabólica
Los efectos antiobesidad del kéfir se deben a su composición única de bacterias beneficiosas. Según una revisión publicada en Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia en abril de 2019, los probióticos pueden reducir el aumento de peso, ayudar en el tratamiento de la obesidad y mejorar la salud metabólica.
Después de analizar 10 estudios realizados en 641 adultos, los investigadores encontraron que los sujetos que consumieron probióticos experimentaron una mayor reducción en el peso corporal que aquellos que no lo hicieron.
Otros estudios han demostrado que los probióticos pueden ayudar a disminuir la circunferencia de la cintura y la masa grasa, mejorar los niveles de colesterol y disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Como señalan los científicos, estos microorganismos pueden reducir el almacenamiento de grasa y la inflamación al tiempo que mejoran la respuesta a la insulina, lo que conduce a una mejor salud metabólica.
Otro artículo de investigación, que apareció en la edición de noviembre de 2013 de la revista Nutrients , muestra un fuerte vínculo entre los alimentos lácteos y la pérdida de peso. Esta vez, los investigadores se centraron en proteínas, calcio, potasio y otros nutrientes en los productos lácteos. En ensayos clínicos, se ha encontrado que estos alimentos aumentan la masa magra, reducen la adiposidad y facilitan la pérdida de peso cuando se consumen como parte de una dieta controlada en calorías.
La proteína, por ejemplo, aumenta la saciedad y puede facilitar la pérdida de peso, como señalan los autores de la revisión. El calcio, otro nutriente clave en los productos lácteos, estimula la descomposición de las grasas y reduce la acumulación de grasas. Algunos productos lácteos son ricos en ácido linoleico conjugado, un ácido graso que mejora la capacidad del cuerpo para quemar grasas como combustible.
Estos estudios confirman que los productos lácteos, incluido el kéfir, pueden ayudarlo a eliminar la grasa obstinada y a evitarla. La clave es consumirlos como parte de una dieta saludable.
Según el USDA, los adultos deben consumir tres tazas de productos lácteos al día. Para perder peso, comience el día con una taza de kéfir, disfrute de otra entre comidas y beba una tercera taza antes de acostarse o cuando tenga hambre.
