Los corredores de distancia a menudo quedan atrapados en la trampa de las rutinas de entrenamiento que solo implican correr. Hacer los kilómetros es importante para una carrera a distancia exitosa, pero el entrenamiento de resistencia es una herramienta de entrenamiento a menudo pasada por alto e increíblemente valiosa para los corredores. El entrenamiento de resistencia no solo puede mejorar la economía de carrera y la fuerza general, sino que también puede ser una forma efectiva de reducir las lesiones relacionadas con la carrera. Si sus carreras largas son de 5 millas o 25 millas, su programa de carrera puede beneficiarse del entrenamiento con pesas.
Paso 1
Crea un horario de entrenamiento. Determine cuántos días a la semana tiene la intención de correr y qué días planea dedicar al entrenamiento de resistencia. En días cortos y de recuperación, puede considerar agregar entrenamiento con pesas. En los días en que tengas la intención de hacer un entrenamiento intenso de resistencia, renuncia a la carrera por completo. Intente realizar actividades de entrenamiento de resistencia de dos a tres días por semana. No olvides permitirte al menos uno o dos días de descanso total cada semana.
Paso 2
Realice un entrenamiento de circuito uno o dos días por semana. El entrenamiento en circuito implica pasar de una estación de ejercicio a la siguiente en rápida sucesión. Esta es una excelente manera para que los corredores incluyan ejercicios de entrenamiento de resistencia porque simultáneamente funciona tanto en sistemas aeróbicos como anaeróbicos. Minimice el descanso entre estaciones para mantener elevada su frecuencia cardíaca.
Paso 3
Integre el entrenamiento de resistencia general para mejorar la fuerza general. Este tipo de entrenamiento implica ejercicios tradicionales de entrenamiento de resistencia utilizando máquinas, pesas libres y cables. El gran beneficio de este tipo de entrenamiento para corredores es que les permite apuntar y fortalecer músculos específicos. Los corredores a menudo desarrollan desequilibrios musculares, por ejemplo, entre los cuádriceps y los isquiotibiales. El entrenamiento de resistencia general les da la oportunidad de concentrarse en fortalecer los músculos débiles que pueden causar patrones de carrera defectuosos.
Etapa 4
Realice un entrenamiento explosivo de resistencia pliométrica, incluidos saltos de caja, sprints y ejercicios con pesas rusas y balones medicinales. Debido a la intensidad, estos ejercicios pueden limitarse a un día por semana.
Propina
No caigas en la tentación de limitar las actividades de entrenamiento de resistencia solo a tus piernas. El ejercicio de la parte inferior del cuerpo es importante, pero también debe fortalecerse el núcleo y la parte superior del cuerpo para mejorar la postura general y la economía de carrera. Para evitar aumentar de peso o tener una masa muscular significativa, mantenga bajos los pesos y las repeticiones altas cuando realice ejercicios generales de resistencia y circuito.
Advertencia
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si necesita ayuda para establecer una rutina o no está seguro de cómo realizar un ejercicio correctamente, consulte con un profesional de la aptitud física. La forma incorrecta durante los ejercicios de entrenamiento de resistencia puede provocar dolor y lesiones.
