Como uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza y la parte inferior del cuerpo, la sentadilla es un ejercicio básico para atletas, culturistas y levantadores de fuerza. La razón por la cual la sentadilla recibe tanta atención es por la gran cantidad de fibra muscular que recluta. Debido a que apuntas a más de un músculo a la vez, la sentadilla se conoce como un ejercicio compuesto.
Cuadríceps
Los cuádriceps están en la parte frontal de los muslos. Extienden las rodillas y flexionan las caderas. La extensión de la rodilla tiene lugar cuando estira la parte inferior de la pierna. La flexión de la cadera se produce cuando disminuye el ángulo entre el muslo y el estómago. Cuando te bajas durante una sentadilla, realizas la flexión de la cadera y cuando te pones de pie, realizas la extensión de la rodilla, por lo que los cuádriceps se trabajan durante todo el movimiento. Las cuatro partes del cuádriceps son el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
Glutes
Los glúteos se conocen comúnmente como las nalgas. Contiene tres partes: el glúteo mayor, medio y mínimo. Todos estos segmentos se trabajan con una posición en cuclillas. La función principal de los glúteos es extender las caderas. Este movimiento tiene lugar cuando mueve el muslo hacia atrás. Durante una sentadilla, realiza la extensión de la cadera cuando se pone de pie
Aductores
El aductor magnus, longus, brevis y gracilis se encuentran en el interior de los muslos. Colectivamente, estos músculos se conocen como los aductores y su función principal es mover el muslo hacia adentro. La sentadilla básica trabaja estos músculos, pero obtienen más énfasis cuando realizas una sentadilla de sumo o plie. Esto se realiza con las piernas en una postura amplia y los dedos apuntando en ángulo.
Pantorrillas
Las pantorrillas consisten en el gastrocnemio y el sóleo. El gastroc tiene una cabeza medial y lateral que se puede ver fácilmente debajo de la rodilla en la parte posterior de la pierna. El sóleo está frente al gastroc y ambos músculos descienden hasta el tendón de Aquiles. La función principal de estos músculos es la flexión plantar, que tiene lugar cuando apunta los dedos de los pies hacia abajo. Cuando realiza una sentadilla, las pantorrillas se reclutan isométricamente para mantener la parte inferior de las piernas estables. Las contracciones isométricas se mantienen durante un período prolongado de tiempo.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales consisten en bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Estos se encuentran en la parte posterior de los muslos y funcionan para flexionar la rodilla y extender la cadera. La flexión de la rodilla se produce cuando dobla la rodilla y mueve la parte inferior de la pierna hacia atrás. Durante una sentadilla, realiza flexión de rodilla mientras baja el trasero hacia el piso. A medida que te levantas, también trabajas los isquiotibiales porque estás haciendo extensión de cadera.
Flexores de cadera
Los flexores de la cadera son pequeños músculos que corren sobre los huesos de la cadera hacia los muslos. Como su nombre lo indica, funcionan para flexionar la cadera. De manera similar a los cuádriceps, funcionan cuando mueves el muslo hacia tu cuerpo.
Abdominales
Los abdominales consisten en el recto abdominal y los oblicuos, que están a los lados del estómago. Toda el área abdominal se activa durante una sentadilla para generar energía y mantener el cuerpo estable.
