Cuando piensas en estirarte, es posible que tus abdominales no sean los primeros músculos que se te ocurran. Sin embargo, los abdominales apretados pueden aumentar el riesgo de lesiones. Los músculos que corren a lo largo de los lados de su cintura, los oblicuos, le permiten doblarse hacia los lados y girar su tronco.
Cuando estos músculos están tensos, puede inhibir su rendimiento en deportes que requieren golpes por encima de la cabeza, así como causar una desalineación de la columna hacia la derecha o hacia la izquierda. Al incluir estiramientos oblicuos en sus entrenamientos regulares, puede ayudar a prevenir lesiones, mantener la alineación espinal correcta y mejorar su postura.
Hazlo, pero no exageres
1. Párate y dóblate
Una flexión lateral de pie no solo estirará los oblicuos, sino que también acondicionará los músculos abdominales frontales y los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies paralelos.
Entrelaza tus dedos y extiende tus brazos sobre la cabeza, girando tus palmas hacia el techo. Inhala y contrae tus abdominales y glúteos. Exhale y doble hacia la derecha, manteniendo las caderas quietas durante todo el ejercicio. Mantenga la posición pico durante 20 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el estiramiento para los mejores lados.
2. Siéntate y apóyate
Un estiramiento lateral sentado puede alargar los oblicuos y trabajar los flexores del tronco inferior. Por ejemplo, siéntate derecho en una silla con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el piso. Lentamente levante la parte superior de la espalda y luego doble la cintura. Baje la cabeza y el tronco hacia la rodilla derecha, sintiendo que los oblicuos izquierdos se estiran.
Continúa bajando la cabeza hasta debajo de la rodilla derecha. Mantenga el estiramiento por hasta 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio, bajando la cabeza hacia la rodilla izquierda.
3. Acuéstese y gire
Cada vez que gire su tronco hacia la derecha o hacia la izquierda, estirará y fortalecerá sus oblicuos. Por ejemplo, intente estiramientos oblicuos supinos con un giro. Comience acostado en el piso boca arriba con la cabeza apoyada en las manos o con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas juntas.
Lentamente, arrastre las caderas y las dos rodillas hacia el lado derecho mientras mantiene los pies apilados. Su pie izquierdo debe estar encima de su pie derecho. Mantenga la parte superior del cuerpo y los hombros fijados al piso durante todo el estiramiento. Mantenga la posición máxima durante 10 a 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio para el lado opuesto.
