Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonas, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen que ser tan aburridos. Hay muchas variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza que se dirigen a los músculos que forman tus abdominales. Los abdominales estándar trabajan su recto abdominal (parte frontal de sus abdominales), mientras que los abdominales laterales reclutan más de sus oblicuos y los abdominales inversos apuntan a los abdominales inferiores difíciles de trabajar. A pesar de que hacer abdominales y abdominales sin fin no te dará esos abdominales que siempre has querido, sin duda son una pieza del rompecabezas. Y al cambiar las variaciones, puedes asegurarte de que nunca más te aburrirás con tu rutina abdominal.
Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonas, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen que ser tan aburridos. Hay muchas variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza que se dirigen a los músculos que forman tus abdominales. Los abdominales estándar trabajan su recto abdominal (parte frontal de sus abdominales), mientras que los abdominales laterales reclutan más de sus oblicuos y los abdominales inversos apuntan a los abdominales inferiores difíciles de trabajar. A pesar de que hacer abdominales y abdominales sin fin no te dará esos abdominales que siempre has querido, sin duda son una pieza del rompecabezas. Y al cambiar las variaciones, puedes asegurarte de que nunca más te aburrirás con tu rutina abdominal.
1. Crujido estándar
Empecemos con lo básico. Es importante perfeccionar la forma adecuada del crujido estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Lleva tus manos detrás de la cabeza para que tus codos se abran a los lados. Sus manos pueden superponerse y descansar sobre su cabeza, pero nunca deben levantar el cuello durante el movimiento. Exhala, contrae tus abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo. Tu cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe tensarse hacia tu pecho. Inhale mientras baja la espalda para que su cabeza esté flotando justo sobre el suelo y repita.
Empecemos con lo básico. Es importante perfeccionar la forma adecuada del crujido estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Lleva tus manos detrás de la cabeza para que tus codos se abran a los lados. Sus manos pueden superponerse y descansar sobre su cabeza, pero nunca deben levantar el cuello durante el movimiento. Exhala, contrae tus abdominales y levanta la cabeza y los omóplatos del suelo. Tu cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe tensarse hacia tu pecho. Inhale mientras baja la espalda para que su cabeza esté flotando justo sobre el suelo y repita.
2. Crujido ponderado
Una vez que haya dominado la forma adecuada para el crujido estándar, intente agregar peso para desafiar aún más su núcleo. Comience con una pelota medicinal de 10 libras y continúe desde allí. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que el crujido estándar y mantenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho). Acurrucarse sin dejar que la barbilla toque el pecho. El peso puede moverse hacia adelante (hacia su sección media), pero asegúrese de mantenerlo sobre usted todo el tiempo para que pueda sentir todo el peso. Baja la espalda hacia abajo con control para una repetición.
Una vez que haya dominado la forma adecuada para el crujido estándar, intente agregar peso para desafiar aún más su núcleo. Comience con una pelota medicinal de 10 libras y continúe desde allí. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que el crujido estándar y mantenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho). Acurrucarse sin dejar que la barbilla toque el pecho. El peso puede moverse hacia adelante (hacia su sección media), pero asegúrese de mantenerlo sobre usted todo el tiempo para que pueda sentir todo el peso. Baja la espalda hacia abajo con control para una repetición.
3. Crunch inverso
Esta variación apunta a tus abdominales inferiores, por lo que si estás buscando eliminar ese intestino, combina este ejercicio con una dieta saludable y un buen programa de ejercicios cardiovasculares. Si bien técnicamente no puede reducir las manchas, puede reducir su grasa corporal general, lo que revelará su músculo subyacente. CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Coloque los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia abajo. Exhale mientras contrae los músculos abdominales inferiores para levantar el trasero y bajar la espalda del suelo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que este movimiento esté enfocado en tus abdominales y que no estés presionando el suelo con las manos.
Esta variación apunta a tus abdominales inferiores, por lo que si estás buscando eliminar ese intestino, combina este ejercicio con una dieta saludable y un buen programa de ejercicios cardiovasculares. Si bien técnicamente no puede reducir las manchas, puede reducir su grasa corporal general, lo que revelará su músculo subyacente. CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Tus espinillas deben estar paralelas al piso. Coloque los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia abajo. Exhale mientras contrae los músculos abdominales inferiores para levantar el trasero y bajar la espalda del suelo. Inhale mientras vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que este movimiento esté enfocado en tus abdominales y que no estés presionando el suelo con las manos.
4. Crunch de pierna elevada
Combine el trabajo de abdominales inferiores y estabilidad de una contracción inversa con el desafío central de una contracción estándar. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en la misma posición inicial que un crujido inverso. En lugar de levantar la parte trasera del piso, mantente conectado a tierra durante todo el ejercicio. Lleva tus manos detrás de tu cabeza e inhala para prepararte. Exhala y aprieta sin dejar que tu barbilla caiga en tu pecho. A medida que baje, inhale y prepárese para la próxima repetición. Para un desafío adicional, puedes levantar tu trasero del suelo a medida que suben la cabeza y los hombros, siempre y cuando no confíes en el impulso del movimiento para subir y bajar.
Crédito: Demand Media StudiosCombine el trabajo de abdominales inferiores y estabilidad de una contracción inversa con el desafío central de una contracción estándar. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en la misma posición inicial que un crujido inverso. En lugar de levantar la parte trasera del piso, mantente conectado a tierra durante todo el ejercicio. Lleva tus manos detrás de tu cabeza e inhala para prepararte. Exhala y aprieta sin dejar que tu barbilla caiga en tu pecho. A medida que baje, inhale y prepárese para la próxima repetición. Para un desafío adicional, puedes levantar tu trasero del suelo a medida que suben la cabeza y los hombros, siempre y cuando no confíes en el impulso del movimiento para subir y bajar.
5. Swiss Ball Crunch
Hacer abdominales en una pelota suiza es una excelente manera de variar el rango de movimiento que utiliza. Tenga cuidado de no dejar que la cabeza o el cuello se arqueen demasiado hacia atrás durante el movimiento hacia abajo: en lugar de eso, concéntrese en dejar que la espalda y los abdominales hagan todo el trabajo. CÓMO HACERLO: Elija una pelota suiza que permita que sus rodillas descansen en un ángulo de 90 grados. Apoye el centro de la espalda en una pelota suiza para que su cabeza, cuello y hombros cuelguen. Contrae tus abdominales y levántate de la pelota para que estés casi sentado derecho. Baja la espalda lentamente. La parte superior de la espalda puede curvarse ligeramente hacia abajo a lo largo del borde de la pelota, siempre que esto no ejerza presión sobre el cuello o la parte inferior de la espalda. Esa es una repetición.
Crédito: Demand Media StudiosHacer abdominales en una pelota suiza es una excelente manera de variar el rango de movimiento que utiliza. Tenga cuidado de no dejar que la cabeza o el cuello se arqueen demasiado hacia atrás durante el movimiento hacia abajo: en lugar de eso, concéntrese en dejar que la espalda y los abdominales hagan todo el trabajo. CÓMO HACERLO: Elija una pelota suiza que permita que sus rodillas descansen en un ángulo de 90 grados. Apoye el centro de la espalda en una pelota suiza para que su cabeza, cuello y hombros cuelguen. Contrae tus abdominales y levántate de la pelota para que estés casi sentado derecho. Baja la espalda lentamente. La parte superior de la espalda puede curvarse ligeramente hacia abajo a lo largo del borde de la pelota, siempre que esto no ejerza presión sobre el cuello o la parte inferior de la espalda. Esa es una repetición.
6. Crujido de bolas suizo ponderado
Balón suizo + balón medicinal = crujidos súper amplificados. Como esta variación es avanzada, asegúrese de haber dominado la bola de estabilidad y los crujidos ponderados antes de intentar esta. CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal directamente sobre su pecho y acuéstese sobre una pelota de estabilidad. Las rodillas deben estar a 90 grados con la parte media de la espalda apoyada en la bola de estabilidad. Contraiga sus abdominales y levante la pelota, manteniendo la pelota medicinal un poco alejada de su pecho. Inhale y baje la espalda para que su cabeza quede paralela a su torso.
Crédito: Demand Media StudiosBalón suizo + balón medicinal = crujidos súper amplificados. Como esta variación es avanzada, asegúrese de haber dominado la bola de estabilidad y los crujidos ponderados antes de intentar esta. CÓMO HACERLO: Sostenga una pelota medicinal directamente sobre su pecho y acuéstese sobre una pelota de estabilidad. Las rodillas deben estar a 90 grados con la parte media de la espalda apoyada en la bola de estabilidad. Contraiga sus abdominales y levante la pelota, manteniendo la pelota medicinal un poco alejada de su pecho. Inhale y baje la espalda para que su cabeza quede paralela a su torso.
7. Crujido de rana
Haga como una rana (bueno, más o menos) para abdominales más fuertes. Esta variación no solo desafiará su equilibrio y estabilidad, sino que también se centrará en sus abdominales inferiores y fortalecerá todo su núcleo. CÓMO HACERLO: Comience sentado con las rodillas dobladas frente a usted. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus espinillas estén paralelas al piso. Mantenga los abdominales contraídos mientras estira las piernas y simultáneamente estira los brazos hacia un lado. Vuelva a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial. Continúa pulsando así mientras mantienes tu núcleo estable.
Crédito: Demand Media StudiosHaga como una rana (bueno, más o menos) para abdominales más fuertes. Esta variación no solo desafiará su equilibrio y estabilidad, sino que también se centrará en sus abdominales inferiores y fortalecerá todo su núcleo. CÓMO HACERLO: Comience sentado con las rodillas dobladas frente a usted. Inclínese ligeramente hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus espinillas estén paralelas al piso. Mantenga los abdominales contraídos mientras estira las piernas y simultáneamente estira los brazos hacia un lado. Vuelva a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial. Continúa pulsando así mientras mantienes tu núcleo estable.
8. Crujido de bicicleta
Esta variación crujiente es popular por una razón: puede desafiar su equilibrio y coordinación mientras apunta a sus abdominales medios e inferiores y oblicuos, todo al mismo tiempo. También puede sentir este en sus caderas y muslos. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas a unos centímetros del suelo. Gire el torso y doble la rodilla izquierda para que el codo derecho cruce el cuerpo y llegue a la rodilla izquierda. Ahora cambie y gire hacia el otro lado para que su codo izquierdo llegue hacia su rodilla derecha doblada. Sigue alternando lados sin meter la barbilla hacia el pecho.
Crédito: Demand Media StudiosEsta variación crujiente es popular por una razón: puede desafiar su equilibrio y coordinación mientras apunta a sus abdominales medios e inferiores y oblicuos, todo al mismo tiempo. También puede sentir este en sus caderas y muslos. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas a unos centímetros del suelo. Gire el torso y doble la rodilla izquierda para que el codo derecho cruce el cuerpo y llegue a la rodilla izquierda. Ahora cambie y gire hacia el otro lado para que su codo izquierdo llegue hacia su rodilla derecha doblada. Sigue alternando lados sin meter la barbilla hacia el pecho.
9. Crujido lateral
Apunte sus oblicuos (los músculos a lo largo del costado de su torso) con esta variación crujiente. Hay dos métodos de abdominales laterales, así que elige el que no te lastime la espalda baja. CÓMO HACERLO: Comience en la clásica posición crujiente sobre su espalda con las rodillas dobladas. Si su espalda baja es lo suficientemente flexible y fuerte, puede dejar caer las rodillas hacia un lado. Si no, manténgase en la posición inicial estándar. Contraiga los abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso, girando hacia el lado de las rodillas dobladas (o simplemente girando hacia un lado si las rodillas están derechas). Baje la espalda y complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Crédito: Demand Media StudiosApunte sus oblicuos (los músculos a lo largo del costado de su torso) con esta variación crujiente. Hay dos métodos de abdominales laterales, así que elige el que no te lastime la espalda baja. CÓMO HACERLO: Comience en la clásica posición crujiente sobre su espalda con las rodillas dobladas. Si su espalda baja es lo suficientemente flexible y fuerte, puede dejar caer las rodillas hacia un lado. Si no, manténgase en la posición inicial estándar. Contraiga los abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso, girando hacia el lado de las rodillas dobladas (o simplemente girando hacia un lado si las rodillas están derechas). Baje la espalda y complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
10. Abdominales completos
Las sentadillas parecen engañosamente fáciles, pero pueden ser bastante difíciles de hacer correctamente. Si no puedes hacer una sentada completa por tu cuenta, haz que un compañero te sujete los pies mientras realizas todas tus repeticiones. CÓMO HACERLO: Comience exactamente como lo haría con un crujido, pero esta vez, en lugar de solo levantarlo a la mitad, su objetivo es subir de estar acostado a estar sentado en un movimiento fluido. No dejes que tu barbilla se meta en tu pecho, y solo usa la fuerza de tus abdominales para llevarte a una posición sentada. Piensa en tu torso como un tablón recto desde la cadera hasta la cabeza que sube y baja como una palanca.
Crédito: Demand Media StudiosLas sentadillas parecen engañosamente fáciles, pero pueden ser bastante difíciles de hacer correctamente. Si no puedes hacer una sentada completa por tu cuenta, haz que un compañero te sujete los pies mientras realizas todas tus repeticiones. CÓMO HACERLO: Comience exactamente como lo haría con un crujido, pero esta vez, en lugar de levantarlo hasta la mitad, su objetivo es elevarse de estar acostado a estar sentado en un movimiento fluido. No dejes que tu barbilla se meta en tu pecho, y solo usa la fuerza de tus abdominales para llevarte a una posición sentada. Piensa en tu torso como un tablón recto desde la cadera hasta la cabeza que sube y baja como una palanca.
11. Abdominales de piernas anchas
Sus caderas necesitarán ser flexibles para esta variación. Pero incluso si no son tan flexibles para empezar, aún puede obtener los beneficios de esta variación y trabajar con total flexibilidad con el tiempo. CÓMO HACERLO: Comience sentado en una posición de mariposa: las rodillas dobladas y abiertas hacia el piso con los pies juntos cerca de la ingle. Baje para que su espalda quede plana sobre el piso y sus brazos lleguen a lo alto. Alcance hacia adelante y hacia atrás mientras vuelve a sentarse con la fuerza de sus abdominales.
Crédito: Demand Media StudiosSus caderas necesitarán ser flexibles para esta variación. Pero incluso si no son tan flexibles para empezar, aún puede obtener los beneficios de esta variación y trabajar con total flexibilidad con el tiempo. CÓMO HACERLO: Comience sentado en una posición de mariposa: las rodillas dobladas y abiertas hacia el piso con los pies juntos cerca de la ingle. Baje para que su espalda quede plana sobre el piso y sus brazos lleguen a lo alto. Alcance hacia adelante y hacia atrás mientras vuelve a sentarse con la fuerza de sus abdominales.
12. Running Man Sit-Up
Canaliza a tu MC Hammer interno para esta variación inspirada en el movimiento de baile de los 80. Es un poco como si la crisis de la bicicleta se juntara con una sentada estándar. CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso con las manos detrás de la cabeza. Exhale mientras se acurruca, girando el torso y doblando la rodilla derecha de modo que deje el codo cruzado sobre la rodilla derecha. Déjate caer hasta el principio antes de repetir en el otro lado.
Crédito: Demand Media StudiosCanaliza a tu MC Hammer interno para esta variación inspirada en el movimiento de baile de los 80. Es un poco como si la crisis de la bicicleta se juntara con una sentada estándar. CÓMO HACERLO: Acuéstese en el piso con las manos detrás de la cabeza. Exhale mientras se acurruca, girando el torso y doblando la rodilla derecha de modo que deje el codo cruzado sobre la rodilla derecha. Déjate caer hasta el principio antes de repetir en el otro lado.
13. Sentada de la bandera del dragón
¿Crees que tienes lo que se necesita para dominar esta variación increíblemente difícil (que también es un favorito de Bruce Lee)? Aunque en la versión real de la bandera del dragón debes levantar y bajar todo tu cuerpo desde los hombros hasta los pies como una sola tabla, es posible que necesites modificarlo hasta que desarrolles la fuerza del núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco con los brazos doblados y los codos cerca de las orejas para poder agarrar la parte superior del banco. Contrae tus abdominales y levanta las piernas hasta que la parte superior de tu cuerpo se riza naturalmente con él. Si su fuerza abdominal lo permite, siga subiendo hasta que sus pies estén sobre sus hombros. Luego baje todo su cuerpo hacia abajo en una tabla recta hasta que regrese al inicio. Es posible que tenga que revertir un poco si no puede hacer la versión completa.
Crédito: Demand Media Studios¿Crees que tienes lo que se necesita para dominar esta variación increíblemente difícil (que también es un favorito de Bruce Lee)? Aunque en la versión real de la bandera del dragón debes levantar y bajar todo tu cuerpo desde los hombros hasta los pies como una sola tabla, es posible que necesites modificarlo hasta que desarrolles la fuerza del núcleo. CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco con los brazos doblados y los codos cerca de las orejas para poder agarrar la parte superior del banco. Contrae tus abdominales y levanta las piernas hasta que la parte superior de tu cuerpo se riza naturalmente con él. Si su fuerza abdominal lo permite, siga subiendo hasta que sus pies estén sobre sus hombros. Luego baje todo su cuerpo hacia abajo en una tabla recta hasta que regrese al inicio. Es posible que tenga que revertir un poco si no puede hacer la versión completa.
14. Reverse Crunch Pulse
¿Todavía no ha tenido suficiente trabajo de abdominales inferiores? Prueba esta variación de contracción inversa. Puede hacerlo con las piernas estiradas o las piernas dobladas hacia las rodillas con las espinillas paralelas al piso. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con las piernas en el aire, perpendiculares al piso. Mantenga los brazos hacia abajo a lo largo de su costado con las palmas hacia abajo. Aprieta los abdominales inferiores y levanta el trasero y baja la espalda del piso con pulsos rápidos. Trate de no confiar en el impulso, pero concéntrese solo en usar sus abdominales inferiores.
Crédito: Demand Media Studios¿Todavía no ha tenido suficiente trabajo de abdominales inferiores? Prueba esta variación de contracción inversa. Puede hacerlo con las piernas estiradas o las piernas dobladas hacia las rodillas con las espinillas paralelas al piso. CÓMO HACERLO: Comience acostado boca arriba con las piernas en el aire, perpendiculares al piso. Mantenga los brazos hacia abajo a lo largo de su costado con las palmas hacia abajo. Aprieta los abdominales inferiores y levanta el trasero y baja la espalda del piso con pulsos rápidos. Trate de no confiar en el impulso, pero concéntrese solo en usar sus abdominales inferiores.
15. V-Ups
Obtenga todos sus músculos abdominales con esta variación. También puede sentirlo en las caderas y los muslos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Tome una gran inhalación y luego, al exhalar, enganche su núcleo y levante el torso y las piernas del suelo y alcance los dedos de los pies. Su cuerpo se asemejará a una V. Baje la espalda hacia abajo con control, manteniendo su núcleo apretado y sus piernas rectas.
Crédito: Demand Media StudiosObtenga todos sus músculos abdominales con esta variación. También puede sentirlo en las caderas y los muslos. CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Tome una gran inhalación y luego, al exhalar, enganche su núcleo y levante el torso y las piernas del suelo y alcance los dedos de los pies. Su cuerpo se asemejará a una V. Baje la espalda hacia abajo con control, manteniendo su núcleo apretado y sus piernas rectas.
16. Bola de medicina V-Ups
Si los V-ups regulares no fueron lo suficientemente desafiantes para ti, intenta agregar una bola medicinal en la mezcla y realmente comenzarás a sentir que tus abdominales se disparan. Solo asegúrate de no dejar que el peso adicional comprometa tu forma. CÓMO HACERLO: haga todo exactamente lo mismo que una V-up normal, pero comience sosteniendo una pelota medicinal frente a su pecho. A medida que se levanta, acerque la pelota medicinal hacia los dedos de los pies, luego vuelva a colocarla en su pecho mientras baja, pero no deje que descanse sobre su pecho.
Crédito: Demand Media StudiosSi los V-ups regulares no fueron lo suficientemente desafiantes para ti, intenta agregar una bola medicinal en la mezcla y realmente comenzarás a sentir que tus abdominales se disparan. Solo asegúrate de no dejar que el peso adicional comprometa tu forma. CÓMO HACERLO: haga todo exactamente lo mismo que una V-up normal, pero comience sosteniendo una pelota medicinal frente a su pecho. A medida que se levanta, acerque la pelota medicinal hacia los dedos de los pies, luego vuelva a colocarla en su pecho mientras baja, pero no deje que descanse sobre su pecho.
17. Estabilidad Crunch de vuelta de la bola
Es importante equilibrar todo el trabajo abdominal que ha estado haciendo volteando su contracción y convirtiéndolo en una extensión de la espalda en la bola de estabilidad. CÓMO HACERLO: enfrenta la pelota de estabilidad, planta tus pies en el piso y descansa las caderas y el estómago sobre la pelota. Coloque las manos detrás de la cabeza y active los músculos hacia arriba y hacia abajo de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota. Baje lentamente hacia abajo hasta el inicio. Tenga cuidado de no forzar el cuello o la espalda baja mientras hace este ejercicio.
Crédito: Demand Media StudiosEs importante equilibrar todo el trabajo abdominal que ha estado haciendo volteando su contracción y convirtiéndolo en una extensión de la espalda en la bola de estabilidad. CÓMO HACERLO: enfrenta la pelota de estabilidad, planta tus pies en el piso y descansa las caderas y el estómago sobre la pelota. Coloque las manos detrás de la cabeza y active los músculos hacia arriba y hacia abajo de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo de la pelota. Baje lentamente hacia abajo hasta el inicio. Tenga cuidado de no forzar el cuello o la espalda baja mientras hace este ejercicio.
18. giro ruso
Confíe en las personas que dieron pesas rusas al mundo para conocer sus intensos ejercicios. Deberá mantener el equilibrio todo el tiempo mientras gira de lado a lado. CÓMO HACERLO: comience a sentarse e inclinarse ligeramente hacia atrás, luego levante los pies unos centímetros del piso. Mantén tus manos en un puño en el centro de tu pecho o extiende tus brazos frente a ti para un desafío adicional. Manteniendo su núcleo ocupado, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha sin bajar los pies ni arquear la espalda. Sostenga por un segundo antes de girar hacia el otro lado. Continúa alternando lados sin comprometer tu forma.
Crédito: Demand Media StudiosConfíe en las personas que dieron pesas rusas al mundo para conocer sus intensos ejercicios. Deberá mantener el equilibrio todo el tiempo mientras gira de lado a lado. CÓMO HACERLO: comience a sentarse e inclinarse ligeramente hacia atrás, luego levante los pies unos centímetros del piso. Mantén tus manos en un puño en el centro de tu pecho o extiende tus brazos frente a ti para un desafío adicional. Manteniendo su núcleo ocupado, gire la parte superior de su cuerpo hacia la derecha sin bajar los pies ni arquear la espalda. Sostenga por un segundo antes de girar hacia el otro lado. Continúa alternando lados sin comprometer tu forma.
19. giro ruso ponderado
Lleva tus giros rusos desde la última diapositiva al siguiente nivel agregando una pelota medicinal. CÓMO HACERLO: haz exactamente lo que hiciste para los giros rusos estándar, pero esta vez sostén una pelota medicinal en el centro de tu pecho. Gire de un lado a otro, permitiendo que la bola de medicina agregue resistencia sin dejar que la espalda se desalinee correctamente. Cuanto más lejos de tu cuerpo sostengas la pelota medicinal, mayor será el desafío para tus abdominales y la parte superior del cuerpo.
Crédito: Demand Media StudiosLleva tus giros rusos desde la última diapositiva al siguiente nivel agregando una pelota medicinal. CÓMO HACERLO: haz exactamente lo que hiciste para los giros rusos estándar, pero esta vez sostén una pelota medicinal en el centro de tu pecho. Gire de un lado a otro, permitiendo que la bola de medicina agregue resistencia sin dejar que la espalda se desalinee correctamente. Cuanto más lejos de tu cuerpo sostengas la pelota medicinal, mayor será el desafío para tus abdominales y la parte superior del cuerpo.
20. Crujido de tijera
Después de unas pocas repeticiones de estos abdominales, realmente comenzarás a sentir la quemadura, especialmente en tus abdominales inferiores. Vea cuánto tiempo puede ir, manteniendo las piernas perfectamente rectas y la espalda plana en el suelo. CÓMO HACERLO: comience a acostarse boca arriba con las manos debajo del coxis para obtener apoyo, o simplemente manténgalos a su lado. Contrae tus abdominales y levanta las piernas a unos centímetros del suelo. Manteniendo la espalda plana en el suelo, levante una pierna hacia el pecho (o lo más alto que pueda mientras la mantiene recta). Si tiene las manos a los lados, puede elegir agarrar la pierna elevada antes de soltarla nuevamente. A medida que baja una pierna, levante la otra. Continuar para apagar.
Crédito: Demand Media StudiosDespués de unas pocas repeticiones de estos abdominales, realmente comenzarás a sentir la quemadura, especialmente en tus abdominales inferiores. Vea cuánto tiempo puede ir, manteniendo las piernas perfectamente rectas y la espalda plana en el suelo. CÓMO HACERLO: comience a acostarse boca arriba con las manos debajo del coxis para obtener apoyo, o simplemente manténgalos a su lado. Contrae tus abdominales y levanta las piernas a unos centímetros del suelo. Manteniendo la espalda plana en el suelo, levante una pierna hacia el pecho (o lo más alto que pueda mientras la mantiene recta). Si tiene las manos a los lados, puede elegir agarrar la pierna elevada antes de soltarla nuevamente. A medida que baja una pierna, levante la otra. Continuar para apagar.
21. Crujido de tablones laterales
Esta variación combina el desafío de estabilidad de una tabla con la contracción de un crujido mientras apunta a sus oblicuos. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla lateral, ya sea equilibrando su mano o su antebrazo. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde los pies hasta los hombros. Levante su brazo superior hacia el techo. Luego, doble la rodilla superior y el brazo superior para que la rodilla se encuentre con el codo hasta la mitad. Realmente deberías sentir esto en tus oblicuos. Baje la pierna y regrese el brazo al inicio. Continúe con todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
Crédito: Demand Media StudiosEsta variación combina el desafío de estabilidad de una tabla con la contracción de un crujido mientras apunta a sus oblicuos. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla lateral, ya sea equilibrando su mano o su antebrazo. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde los pies hasta los hombros. Levante su brazo superior hacia el techo. Luego, doble la rodilla superior y el brazo superior para que la rodilla se encuentre con el codo hasta la mitad. Realmente deberías sentir esto en tus oblicuos. Baje la pierna y regrese el brazo al inicio. Continúe con todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.
¿Qué piensas?
¿Cuántas de estas sentadillas has probado? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuáles son las peores? ¿Cuáles extrañamos? ¡Cuéntanos algunas de tus variaciones favoritas de abdominales y abdominales en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Demand Media Studios¿Cuántas de estas sentadillas has probado? ¿Cuáles son los mejores? ¿Cuáles son las peores? ¿Cuáles extrañamos? ¡Cuéntanos algunas de tus variaciones favoritas de abdominales y abdominales en la sección de comentarios a continuación!
