¿Le duele el cuello o la parte superior de los hombros? Si es así, el dolor que siente puede provenir del músculo trapecio en forma de abanico, que se extiende por la parte superior de la espalda y llega hasta el cuello. El dolor de trapecio puede ser causado por dolor muscular de inicio tardío (DOMS) de un entrenamiento, pero también puede ser el resultado de una técnica de levantamiento de pesas deficiente o una mala postura, especialmente si pasa mucho tiempo sentado en un escritorio.
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Si bien su músculo trapecio podría estar adolorido debido al dolor muscular de inicio tardío o DOMS, el dolor o la incomodidad crónica del trapecio también pueden ser el resultado de una técnica de levantamiento deficiente, disfunción postural o incluso patrones de movimiento cotidianos, como llevar siempre la mochila en un hombro.
Sobre ese músculo trapecio
Su trapecio es un músculo en forma de abanico a cada lado de su columna vertebral que también se parece a un diamante en apariencia. Es un músculo complejo que se subdivide en tres partes, cada una de las cuales realiza una acción distinta:
- Las fibras superiores o superiores del músculo trapecio elevan la cintura escapular.
- Las fibras medias retraen los omóplatos o los juntan como si trataran de pellizcar la columna vertebral.
- Las fibras inferiores o inferiores del trapecio actúan para presionar los omóplatos o deslizarlos hacia abajo a lo largo de la espalda.
Dolor de trapecio de DOMS
Si ha estado haciendo muchos entrenamientos de la parte superior del cuerpo, especialmente aquellos que requieren fuerza de tracción o estabilidad de la parte superior del cuerpo, DOMS podría ser lo que está causando su dolor en el trapecio. DOMS generalmente se manifiesta como dolor, dolor o rigidez a través del músculo o, en el caso del trapecio, la parte del músculo que ha estado ejercitando. Por lo general, comienza en las 12 a 24 horas posteriores a su entrenamiento y se desvanece después de tres a cinco días.
Aunque algunos DOMS leves a moderados son típicos después de un entrenamiento duro, la buena noticia es que no tienes que ejercitarte hasta el punto de sentir dolor para beneficiarte del ejercicio, y si te sientes dolorido después de comenzar un nuevo entrenamiento, el dolor generalmente disminuirá a medida que su cuerpo se adapte al nuevo desafío. Si ha tenido tiempo de acostumbrarse a su rutina de ejercicios y aún siente más que un leve dolor después de sus entrenamientos, es posible que desee considerar retroceder un poco o volver a verificar su técnica para asegurarse de que los errores en la forma no estén causando Tu dolor de trapecio.
¿Cómo está tu técnica de elevación?
A veces, la mialgia del trapecio, el término médico para el dolor del trapecio, puede no deberse al dolor bien ganado después del entrenamiento, sino a errores en la técnica durante ese entrenamiento. Estos pueden ir de la mano con una mala postura y una disfunción general del cuello y los hombros, o pueden ser un simple error que es fácil de solucionar mirándose en un espejo la próxima vez que haga ejercicio.
Además de los músculos doloridos del trapecio, algunas señales que indican que podría tener problemas con su técnica de levantamiento o ejercicio incluyen:
- Cuello, cabeza o mentón que empujan hacia adelante mientras levanta.
- Necesitar un movimiento / tirón / tirón incontrolado para colocar el peso en su lugar.
- Hombros encorvados hacia adelante.
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Las actividades físicas cotidianas que pueden estar causando dolor de trapecio incluyen desplomarse hacia adelante en una estación de trabajo o levantar objetos pesados lejos de usted (en lugar de mantenerlos cerca de su cuerpo). Si siempre lleva artículos como su bolsa de gimnasia, mochila o palos de golf en un lado o si gira la cabeza hacia un lado para nadar u otros ejercicios, esto también puede causar dolor de trapecio.
Dolor de trapecio por disfunción postural
También es posible que su músculo trapecio esté adolorido debido a una mala postura. En el mundo actual, a menudo sedentario y atado al escritorio, es muy común tener una cabeza y cuello que empujan hacia adelante, así como hombros redondeados, todo lo cual indica un desequilibrio en los músculos del cuello y la cintura escapular, incluido el trapecio.
La buena noticia es que si las trampas dolorosas se deben a problemas posturales, un espacio de trabajo ergonómico combinado con estiramientos y ejercicio puede brindar alivio. De hecho, un estudio de seis años publicado en una edición de 2012 de Annals of Internal Medicine encontró que los ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento eran tan efectivos como el tratamiento quiropráctico y más efectivos que los medicamentos para reducir el dolor y la discapacidad autoinformada.
Estiramientos suaves para el dolor de trapecio
Dos ejercicios de estiramiento suaves y fáciles que puede hacer para aliviar el dolor en el músculo trapecio son:
Estiramiento lateral. Siéntate derecho en una silla cómoda. Lleve los omóplatos suavemente hacia atrás y hacia abajo a una posición neutral. Esto te ayudará a salir de la depresión de los hombros hacia adelante. Mete la barbilla ligeramente para que tu mirada quede enfocada directamente hacia los ojos, en lugar de mirar hacia abajo por la nariz.
Deja que tu cabeza se hunda suavemente hacia la derecha, como si trataras de tocar tu oreja derecha con tu hombro derecho. Mantenga esta posición una vez que alcance el punto de tensión suave (no dolor) en el músculo. Presta atención a tus hombros y trata de mantenerlos nivelados; no dejes que tu hombro izquierdo se deslice hacia arriba. Haga el mismo estiramiento en el lado opuesto, luego repita ambos lados (derecho e izquierdo) por un total de al menos 10 veces.
Estiramiento Diagonal. Si está listo para un estiramiento un poco más intenso, haga el mismo estiramiento lateral que se acaba de describir. Pero una vez que haya inclinado la cabeza hacia la derecha, deje que ruede lentamente hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Nuevamente, estírate hasta el punto de tensión, no dolor, y si cualquiera de estos estiramientos causa dolor adicional, deja de hacerlo.
Añadir ejercicios suaves
También puede agregar algunos ejercicios de fortalecimiento suaves a su rutina diaria, aunque es mejor consultar a un profesional médico o de acondicionamiento físico para asegurarse de que está haciendo los ejercicios correctos para sus problemas posturales o de movimiento específicos. Algunos de los ejercicios comunes que se le pueden indicar incluyen:
- Apretones de hombro / escapulario
- Filas de agarre ancho
- Filas propensas
- Filas verticales
- Hombros encogidos
