15 alimentos que te harán más productivo y 5 para evitar

Cuando es hora de trabajar en el trabajo y estás mirando una lista interminable de cosas por hacer, la preparación de la comida es lo último que tienes en mente. Pero lo que quizás no se dé cuenta es que las elecciones dietéticas que hace cada día realmente juegan un papel importante en su productividad, para mejor ("¡Soy una estrella estelar centrada y enérgica!") O para peor ("¿Puedo tomar una siesta ya? "). Siga leyendo para aprender cómo mantener su mente enfocada en el láser con alimentos saludables y nutritivos, así como los que debe evitar para que su productividad se mantenga en el camino correcto.

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1. Mejor: salmón

El salmón es elogiado por ser rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. Y debido a que los omega-3 apoyan la función cerebral, son excelentes para la productividad. "Los omega-3 son componentes de los fosfolípidos que forman la estructura de las membranas celulares, incluidas las membranas celulares del cerebro", dice Gabriella Vetere, nutricionista dietista registrada con sede en San José, California. "Y el DHA es especialmente alto en la retina y el cerebro". Las membranas celulares sanas ayudan a las células cerebrales a comunicarse adecuadamente, por lo que está listo para concentrarse y aprender. Vetere recomienda que apunte a al menos ocho onzas de salmón por semana para maximizar estos beneficios amigables para el cerebro.

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2. Lo mejor: semillas de calabaza

¿Antojo de alimentos crujientes? Busque semillas de calabaza, que satisfarán su antojo y aumentarán su energía. "El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza promueve la calma, lo que le permitirá reenfocarse y dirigir su productividad hacia la tarea en cuestión", dice Maggie Michalczyk, nutricionista dietista registrada con sede en Chicago. Y debido a que las semillas de calabaza están cargadas de proteínas y grasas saludables, ofrecerán energía más duradera para evitar que se sienta agotado, o hambriento, poco después de comer. Michalczyk recomienda espolvorear algunas semillas de calabaza en sus ensaladas o agregarlas a su batido o parfait matutino.

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3. Mejor: frondosos verdes

Mezclar un poco de espinacas o col rizada en su batido matutino no es solo una forma inteligente de comer más verduras, también puede hacerlo más productivo. "Las verduras de hoja verde son una fuente baja en calorías de vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía", dice la nutricionista dietista registrada Gabriella Vetere. "Una mejor utilización de la energía significa una mejor productividad. Siempre sugiero que los clientes agreguen vegetales de hojas verdes al menos a dos de sus comidas". Además de ese batido verde altamente apto para Instagram, incluya una guarnición de espinacas con aceite y vinagre con su almuerzo, o agregue un puñado de verduras a su pasta o sopa favorita para aumentar la productividad.

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Mezclar un poco de espinacas o col rizada en su batido matutino no es solo una forma inteligente de comer más verduras, también puede hacerlo más productivo. "Las verduras de hoja verde son una fuente baja en calorías de vitaminas B, que son esenciales para la producción de energía", dice la nutricionista dietista registrada Gabriella Vetere. "Una mejor utilización de la energía significa una mejor productividad. Siempre sugiero que los clientes agreguen vegetales de hojas verdes al menos a dos de sus comidas". Además de ese batido verde altamente apto para Instagram, incluya un lado de espinacas aderezado con aceite y vinagre con su almuerzo, o agregue un puñado de verduras a su pasta o sopa favorita para aumentar la productividad.

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4. Mejor: té verde

Las verduras de hoja no son los únicos alimentos verdes que terminarán con su depresión del mediodía; el té verde también puede aumentar tu concentración. "Los estudios han demostrado que el té verde promueve un mayor flujo sanguíneo al corazón y al cerebro", dice Maggie Michalczyk, una nutricionista dietista registrada. También contiene antioxidantes que protegen su cerebro del daño celular, lo que puede mantener su mente saludable a medida que envejece. Lo mejor de todo es que el té verde es bajo en cafeína, con un promedio de nueve a 63 miligramos por taza (el café, en comparación, cuenta con hasta 130 miligramos), por lo que es una buena opción si desea evitar los nervios de cafeína.

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5. Mejor: almendras

Las nueces son un refrigerio saludable porque son abundantes, nutritivas y portátiles. Como si necesitaras otra razón para devorarlos, resulta que también son excelentes para reenfocar una mente errante. "Las grasas y la fibra saludables que contienen no solo te mantendrán lleno hasta la próxima comida, sino que el acto de masticarlas realmente ayuda a reenfocar tu cerebro, haciendo que pienses en masticar, y luego volver a la tarea en cuestión", Michalczyk dice. Las almendras también suministran mucho cobre, un mineral esencial para la función saludable del cerebro. Agregue un puñado de almendras a su avena en el desayuno o mantenga un paquete de ellas en su bolsa para mejorar su concentración mientras viaja.

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Las nueces son un refrigerio saludable porque son abundantes, nutritivas y portátiles. Como si necesitaras otra razón para devorarlos, resulta que también son excelentes para reenfocar una mente errante. "Las grasas y la fibra saludables que contienen no solo te mantendrán lleno hasta la próxima comida, sino que el hecho de masticarlas realmente ayuda a reenfocar tu cerebro, lo que hace que pienses en masticar y luego volver a la tarea en cuestión", Michalczyk dice. Las almendras también suministran mucho cobre, un mineral esencial para la función saludable del cerebro. Agregue un puñado de almendras a su avena en el desayuno o mantenga un paquete de ellas en su bolsa para mejorar su concentración mientras viaja.

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6. Lo mejor: bayas

Las fresas, los arándanos y las moras no solo son deliciosas, sino que todas estas bayas son fantásticas para mejorar su enfoque y aumentar la productividad, gracias a su contenido natural de azúcar. "El cerebro necesita carbohidratos para obtener energía", dice Michalczyk. "Sin ellos, a menudo puede sentirse cansado y no poder hacer nada". Las bayas suministran suficiente azúcar para la energía, pero también están cargadas de fibra dietética, por lo que elevarán el azúcar en la sangre lentamente, en lugar de causar un colapso del azúcar en la sangre que te hará sentir "brumoso". Endulce su ensalada con un puñado de fresas picadas, agregue un puñado de arándanos a su sándwich o envoltura (se combinan sorprendentemente bien con pavo y aguacate) o mezcle frambuesas y moras con yogur griego o pudín de semillas de chía.

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Las fresas, los arándanos y las moras no solo son deliciosas, sino que todas estas bayas son fantásticas para mejorar su enfoque y aumentar la productividad, gracias a su contenido natural de azúcar. "El cerebro necesita carbohidratos para obtener energía", dice Michalczyk. "Sin ellos, a menudo puede sentirse cansado y no poder hacer nada". Las bayas suministran suficiente azúcar para la energía, pero también están cargadas de fibra dietética, por lo que elevarán el azúcar en la sangre lentamente, en lugar de causar un colapso del azúcar en la sangre que te hará sentir "nublado" Endulce su ensalada con un puñado de fresas picadas, agregue un puñado de arándanos a su sándwich o envoltura (se combinan sorprendentemente bien con pavo y aguacate) o mezcle frambuesas y moras con yogur griego o pudín de semillas de chía.

7. Lo mejor: avena

¿Otra fuente de carbohidratos saludables que aumentan la productividad? Harina de avena. "La avena es un grano integral, que ofrece energía sostenida, lo que hace que sea más fácil concentrarse", explica Rene Ficek, dietista registrada en Seattle Sutton's Healthy Eating. La avena contiene una tonelada de fibra para mantener estable el azúcar en la sangre (para que no experimente un "colapso del azúcar"), así como las vitaminas B para ayudar a su cuerpo a usar la energía adecuadamente. Lo mejor de todo es que es tan versátil que puede preparar un desayuno diferente para aumentar el enfoque todos los días sin aburrirse. ¿O por qué no tomar un plato de avena salada para el almuerzo?

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8. Lo mejor: germen de trigo

Mientras prepara su avena, intente agregar una cucharada o dos de germen de trigo para obtener energía adicional. Puede sonar extraño, como la levadura nutricional (más sobre eso más adelante), pero el germen de trigo en realidad es solo una parte del grano de trigo que se elimina durante el proceso de refinación, lo cual es muy malo, ya que está repleto de nutrientes. "El germen de trigo es mi alimento favorito para alimentar el cerebro", dice Laura Cipullo, una dietista registrada con sede en Nueva York. "Es una gran fuente de magnesio y vitamina E, ambos responsables de la función neurológica". El germen de trigo también viene cargado de vitaminas B que aumentan la energía para que te sientas productivo. El germen de trigo también funciona bien agregado al cereal seco, y se combina maravillosamente en su batido favorito.

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9. Lo mejor: aguacates

¡Sí, otra excusa para comer tostadas de aguacate! Los avos son excelentes para su productividad y niveles de energía porque son ricos en proteínas (en comparación con otras frutas) y altos en grasas saludables, explica Samantha Walters, una dietista registrada con sede en Baltimore, Maryland. "Debido a que son ricos en vitamina K y ácido fólico, los aguacates ayudan con la función cognitiva, específicamente la memoria y la concentración, y reducen el riesgo de accidentes cerebrovasculares", dice ella. También son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, un tipo de grasa que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que tendrá energía sostenida durante todo el día.

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10. Lo mejor: levadura nutricional

La levadura nutricional ("nooch" para abreviar) definitivamente debe estar en el cajón de su escritorio lleno de alimentos que mejoren la productividad, según Cipullo. Puede sonar extraño, pero aguanta con nosotros: la levadura nutricional es una levadura desactivada que viene en forma de pequeños copos amarillos. Sabe mucho a queso (si eso no llamó su atención, no sabemos qué lo hará). Al igual que el germen de trigo, la levadura nutricional es rica en vitaminas B y también es una de las únicas fuentes naturales de vitamina B-12 amigables para los veganos. Obtener suficiente B-12 es importante para sentirse energizado y productivo porque ayuda a producir glóbulos rojos, que son las células que transportan oxígeno al cerebro. "Si desea más explosión para su aspersión, obtenga levadura nutricional fortificada con B-12", dice Cipullo. Úselo para agregar sabor a queso a los aderezos, salsas, pesto y guisos. O salga de la caja y cocine su avena y granos en caldo de pollo enriquecido con levadura nutricional para obtener una deliciosa y sabrosa papilla.

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11. Lo mejor: agua de limón

El agua de limón es una excelente manera de comenzar tu día y ayudarte a mantenerte concentrado (además de hacerte sentir muy elegante). "Las frutas cítricas como los limones y las limas son ricas en vitamina C, que puede estimular el sistema inmunológico del cuerpo", dice Ficek. Los limones también infundirán su agua con electrolitos, convirtiendo cosas húmedas comunes en una bebida energética fácil de hacer. Bebe un vaso de agua de limón cuando te levantes, luego bebe un poco de agua todo el día para mantenerte hidratado.

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12. Lo mejor: huevos

Si está buscando una fuente de proteínas asequible y saludable, no puede pedir una comida mejor que los huevos, y resulta que también están llenos de nutrientes para mejorar su enfoque. "Contienen colina, un nutriente esencial que aumenta la función cerebral y la memoria", dice Jan Hauser, un nutricionista certificado con sede en Dallas. La colina ayuda a sus células cerebrales a comunicarse entre sí, lo que lo hace especialmente vital cuando necesita hacer las cosas. Los huevos también proporcionan hierro, cobre y vitamina C para apoyar la salud general de su cerebro. Traiga un recipiente con huevos duros a la oficina el lunes para disfrutarlo como refrigerio durante toda la semana.

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13. Mejor: brócoli

Si bien su primo cercano, la col rizada generalmente recibe más atención, el brócoli cuenta con algunos beneficios serios para mejorar la productividad. "El brócoli contiene altas cantidades de vitamina K y colina, que se sabe que ayudan a mantener la función cerebral aguda", dice Samantha Walters, dietista registrada. "Sus altos niveles de vitamina C son cruciales para la función cerebral y nerviosa, incluidos el estado de ánimo y la memoria". El brócoli también suministra hierro, que ayuda a promover un flujo sanguíneo saludable, proporcionando un suministro constante de oxígeno fresco al cerebro. Prepare un gran lote de brócoli asado el fin de semana y use las sobras en sopas, ensaladas y envolturas.

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14. Lo mejor: aceite de oliva virgen extra

Los estudios han demostrado una y otra vez que el aceite de oliva virgen extra es increíblemente bueno para usted, ya que proporciona beneficios que van desde la reducción de su riesgo de enfermedad cardíaca hasta la protección de su cerebro contra el Alzheimer. "El aceite de oliva virgen extra contiene polifenoles, antioxidantes importantes que pueden mejorar la memoria y revertir cualquier cambio cerebral relacionado con la edad o la enfermedad", dice Walters. También cuenta con potentes propiedades antiinflamatorias que benefician la salud de su corazón y cerebro. Y, como todas las grasas, ayuda a disminuir la digestión para mantenerte lleno por más tiempo, para que no te distraigas con los dolores de hambre.

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15. Mejor: queso

Guardamos lo que puede ser la "mejor" mejor comida para el final. Disfrutar de un refrigerio cursi puede ser justo lo que necesita para alimentar durante el día. "El queso, especialmente el queso cheddar fuerte, contiene ácido linoleico conjugado o CLA", dice Jan Hauser, un nutricionista certificado. "Esta grasa omega-6 ayuda a liberar energía de las reservas de grasa, aumenta su metabolismo, aumenta la fuerza muscular y aumenta la resistencia al ejercicio". También es una gran fuente de proteínas para obtener energía duradera y proporciona hierro, calcio y vitaminas B (incluida B-12) para apoyar la productividad. Sin embargo, es alta en calorías, así que mantenga el tamaño de su porción en aproximadamente una onza (aproximadamente el tamaño de la punta de su pulgar).

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1. Peor: bebidas azucaradas

Hecho de toneladas de azúcar, y a menudo muy poco más, las bebidas azucaradas te preparan para un malvado azúcar. "Una lata de refresco puede darle una fiebre temporal por el azúcar, pero es probable que le siga una caída en el azúcar en la sangre, especialmente si no consume ningún alimento al mismo tiempo", dice Susan Bowerman, una dietista registrada con sede en Los Angeles. "Esa caída en el azúcar en la sangre puede hacerte sentir cansado, confuso y mareado". Eso es cierto si está bebiendo bebidas azucaradas obvias como los refrescos, pero también se aplica a bebidas más saludables como el jugo de fruta, que es rico en azúcar natural. En su lugar, busque bebidas con bajo contenido de azúcar, como agua de coco sin endulzar o agua de arce, y coma bocadillos de fruta entera sobre jugos de frutas.

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2. Pretzels

Los pretzels parecen una alternativa más saludable a la tarifa típica de las máquinas expendedoras, pero en realidad podrían sabotear su productividad. "La mayoría de los pretzels están hechos con harina blanca refinada, por lo que son almidón puro", dice Bowerman. "Además de eso, son mucho más densos que muchos otros productos de harina refinada como el pan blanco, por lo que su cuerpo recibe una gran cantidad de almidón por porción". Y dado que son bajos en fibra, ese almidón eleva los niveles de azúcar en la sangre rápidamente, lo que lleva a un pico de azúcar en la sangre y un choque que drena la energía.

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3. Galletas y pasteles comprados en la tienda

Los dulces horneados sufren los mismos problemas de carbohidratos refinados que los pretzels, y tienen mucha más azúcar. También están cargados de aceites vegetales altamente refinados que pueden hacer que completar tu lista de tareas sea más desafiante. "Las grasas son lo que usamos para construir el cerebro", explica la nutricionista dietista registrada Gabriella Vetere. "Al usar estas fuentes inferiores de grasas, es más probable que tenga una función cognitiva deficiente y una inflamación en todo el cuerpo". Si necesita satisfacer sus golosinas dulces con productos horneados, opte por los caseros hechos con grasas de mayor calidad como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de coco sin refinar o la mantequilla alimentada con pasto.

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4. Cenas congeladas procesadas

Las cenas congeladas pueden ser convenientes, especialmente si está trabajando hasta tarde en la oficina, pero están cargadas de sodio (sal), un nutriente que puede sabotear su productividad. "Es de conocimiento común que una dieta alta en sal afecta la presión arterial y es difícil para el corazón, pero los alimentos que contienen altas cantidades de sal pueden afectar su función cognitiva y afectar su capacidad de pensar", dice Rene Ficek, un dietista registrado. Los alimentos salados que drenan el cerebro incluyen comida rápida, sopas enlatadas y otras comidas muy procesadas. Prepare sus propias comidas con la mayor frecuencia posible para que pueda controlar la cantidad de sal que come.

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5. Lo peor: papas fritas y papas fritas

Las papas fritas y las papas fritas son deliciosas, pero la combinación de azúcares de rápida digestión y grasas procesadas puede causar estragos en su productividad. "Cuando comes papas fritas o papas fritas, estás enviando una gran carga de almidón y grasa a tu sistema", dice Bowerman. Ese almidón interrumpe el azúcar en la sangre, similar a los pretzels y los alimentos azucarados. Al mismo tiempo, una gran dosis de grasa grava su sistema digestivo, por lo que su cuerpo desvía la energía para descomponer su comida en lugar de alimentar su creatividad. Sáltate la máquina expendedora y el drive-thru. Si anhelas papas fritas, elige una opción horneada saludable basada en verduras.

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