Para obtener un físico definido y envidiable, un hombre necesita perder grasa corporal, no solo el peso total. Tener demasiada grasa corporal lo pone en riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, mientras que perder grasa puede ayudarlo a sentirse más saludable, en forma y con más energía. Puede perder grasa reduciendo calorías, modificando los tipos de alimentos que come y pasando más tiempo en el gimnasio, especialmente en el piso de la sala de pesas.
Un déficit de calorías para la pérdida de grasa
Una tasa de pérdida segura y sostenible es de entre 1/2 y 2 libras por semana. Si está cerca de su peso objetivo, pero quiere cambiar la composición de su cuerpo para que se incline y tenga menos grasa con más músculo, apunte al extremo inferior del rango. Puede esperar perder alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes.
Una libra de grasa es igual a 3, 500 calorías, por lo que si crea un déficit de entre 250 y 1, 000 calorías por día, perderá entre 1/2 y 2 libras por semana. Use una calculadora en línea o consulte con un dietista para calcular sus necesidades calóricas para mantener su peso; luego reste las calorías para bajar de peso. Considere su edad, tamaño y nivel de actividad.
Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, procure quemar entre 125 y 500 calorías adicionales a través del ejercicio diario y simultáneamente comer 125 a 500 calorías menos cada día para crear el déficit. Sin embargo, no baje de 1, 600 calorías diarias, ya que la mayoría de los hombres necesitan esa cantidad mínima para proporcionar una nutrición adecuada.
Planificación de comidas para hombres
Una dieta de alimentos integrales que enfatiza las proteínas de calidad puede ayudarlo a perder grasa. La proteína ayuda a prevenir la pérdida muscular a medida que creas un déficit de calorías y apoya el trabajo en el gimnasio para desarrollar músculo. Las proteínas también pueden hacerte sentir más satisfecho con las comidas, por lo que te inclinas a comer menos. Apunte de 20 a 30 gramos de proteína en las comidas, y una porción más pequeña en las meriendas entre comidas. Opte por huevos, yogur griego bajo en grasa, pechuga de pollo o pavo, salmón, carne de res magra y cerdo o tofu como fuentes de proteínas de alta calidad.
Los granos integrales, las verduras frescas y las frutas frescas proporcionan fibra, lo que ralentiza la digestión y te ayuda a sentirte lleno. Disfrute de 1/2 taza a 1 taza de granos integrales en la mayoría de las comidas y un generoso puñado o dos de verduras fibrosas. Incluya grasas saludables para la absorción de vitaminas y la salud del cerebro; sirva una cucharada de grasa no saturada del tamaño de un pulgar en dos o tres de sus comidas. Elija nueces, aguacate, semillas o aceite de oliva en lugar de cortes grasos de carne, lácteos enteros y alimentos fritos.
Las comidas para perder grasa incluyen huevos duros con un panecillo inglés de trigo integral y una naranja; verduras salteadas con pechuga de pollo servidas sobre arroz; y filete de flanco asado junto con una batata mediana y una ensalada verde grande cubierta con aceite de oliva y jugo de limón. Coma fruta combinada con una fuente de proteína, como queso en cadena bajo en grasa, proteína de suero o requesón bajo en grasa.
Mover más para perder grasa corporal
Haga del ejercicio una prioridad. Cuando reduce las calorías y no hace ejercicio, pierde al menos 1/4 de libra de músculo por cada libra que pierde en general. El ejercicio cardiovascular, como caminar o trotar, lo ayuda a quemar calorías, aumenta la salud cardíaca y respiratoria y mejora su resistencia. Tendrá que registrar un tiempo serio en el gimnasio: al menos 250 minutos por semana de cardio de intensidad moderada por semana, según el American College of Sports Medicine.
Realice al menos algunos de esos entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, entrenamientos. Un entrenamiento HIIT implica alternar series cortas de cardio de muy alta intensidad con períodos iguales o ligeramente más largos de trabajo fácil. Por ejemplo, realice un ciclo a un ritmo acelerado durante cuatro minutos y pedalee fácilmente durante dos minutos, alternando los dos para una sesión de 45 minutos. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 mostró que este enfoque de los entrenamientos es más efectivo para ayudar al cuerpo a quemar grasa en comparación con el trabajo cardiovascular en estado estacionario.
Entrenamiento con pesas para perder grasa
Sin embargo, el ejercicio cardiovascular no ayuda notablemente a mantener y desarrollar la masa muscular. Un estudio publicado por investigadores de la Harvard TH Chan School of Public Health en 2014 mostró que los hombres sanos que realizaron 20 minutos de entrenamiento con pesas diariamente acumularon menos grasa a medida que envejecían que los hombres que hicieron 20 minutos de entrenamiento cardiovascular diariamente. El aumento de la masa muscular le ayuda a quemar más calorías durante todo el día porque el músculo es más metabólicamente activo que el tejido adiposo. Esto aumenta su metabolismo, por lo que es más fácil crear un déficit de calorías y perder grasa.
No es necesario que se convierta en un hábito diario para obtener resultados. Visite la sala de pesas al menos dos veces por semana para desarrollar músculo y perder grasa. En cada uno de estos entrenamientos, aborde cada músculo principal con un plan integral que incluya ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones, como sentadillas, filas, peso muerto, prensas y extensiones de pecho. Activas múltiples músculos con cada movimiento y trabajas el cuerpo de manera que desarrolle fuerza funcional.
Cuando recién comienzas, un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento es suficiente. Use un peso que se sienta muy desafiante en las últimas dos o tres repeticiones. Después de algunas semanas y cuando se sienta más fuerte, aumente su peso y la cantidad de series para obtener más resultados. También puede agregar otro día o dos de entrenamiento con pesas, pero espere al menos 48 horas antes de volver a trabajar con los mismos músculos, para que tenga tiempo suficiente para recuperarse.
Paciencia con la pérdida de peso
Si bien es probable que vea ganancias de fuerza y condición física en solo unas pocas semanas, perder grasa lleva tiempo. Es posible que no vea la prueba visual de sus esfuerzos durante varios meses.
Perder peso rápidamente con un déficit de calorías demasiado agresivo puede ser contraproducente. Por lo general, produce menos pérdida de grasa y más pérdida de tejido magro. Cuando come menos de 1, 600 calorías, la tasa metabólica de su cuerpo se ralentiza naturalmente. Su cuerpo comienza a usar el músculo que tanto le cuesta ganar como combustible porque quiere preservar sus reservas de grasa. La báscula puede parecer que está perdiendo peso rápidamente, pero es principalmente agua y masa magra en lugar de grasa.
Sé paciente y date cuenta de que incluso cuando pierdas solo del 5 al 10 por ciento de tu peso total, mejorarás los marcadores de salud como el colesterol, el azúcar en la sangre y los niveles de presión arterial.
