Las opiniones están en todo el mapa cuando se trata del mejor momento del día para hacer ejercicio para el crecimiento muscular. Lo que funciona para algunas personas no necesariamente funciona para otras, ya sea debido a preferencias personales o preocupaciones de programación.
En general, cualquier hora del día que pueda comprometerse constantemente es su mejor momento para levantar pesas. Vea cómo responde su cuerpo al levantar pesas por la noche y por la mañana y luego decida qué funciona mejor para usted.
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El mejor momento del día para hacer ejercicio para el crecimiento muscular depende en gran medida de sus preferencias y su capacidad para seguir una rutina constante. Pruebe ambas opciones y vea cómo se siente para poder determinar qué funciona mejor para usted.
El mejor momento para levantar pesas
El American Council on Exercise apunta a tres hormonas primarias a tener en cuenta al decidir el mejor momento del día para hacer ejercicio para el crecimiento muscular. Todos se relacionan con el ritmo circadiano de su cuerpo, un reloj corporal de 24 horas que está influenciado por la luz y la oscuridad.
Con un ciclo de sueño constante en el que te levantas y te acuestas aproximadamente a la misma hora todos los días, tus hormonas pueden hacer su trabajo previsto:
Cortisol: también llamada hormona del estrés, el cortisol generalmente aumenta en la mañana. El cortisol es como la cafeína, ayudando a su cuerpo a mantener la energía y el estado de alerta durante todo el día.
Adenosina: esta hormona comienza a activarse a medida que los niveles de cortisol caen por la tarde. Ayuda a facilitar el cansancio al final del día.
Algunas personas pueden beneficiarse al levantar objetos a esta hora del día, dándole al cuerpo una explosión de energía. Otros pueden sentirse mejor tomando una siesta corta o haciendo meditación o ejercicio ligero, especialmente si tienen cortisol crónicamente bajo debido al estrés a largo plazo.
Melatonina: la "hormona del sueño" comienza a activarse por la noche, cerca de la hora de acostarse. Mientras tanto, la temperatura corporal central desciende y, por la mañana, vuelve a aumentar, junto con los niveles de cortisol.
Levantar pesas por la noche puede hacer que la temperatura de la sangre se eleve y suprima la melatonina, y luego caiga varias horas más tarde, interrumpiendo su ciclo de sueño. ACE aconseja detener su entrenamiento de tres a seis horas antes de acostarse para evitar trastornos del sueño.
Entrenamiento de fuerza dos veces por semana
La mayoría de las personas comienzan a perder masa muscular alrededor de los 30 años, con una caída del 3 al 8 por ciento cada década a partir de entonces, según la Academia de Nutrición y Dietética. Varios factores contribuyen a esta pérdida muscular, incluidos los niveles más bajos de testosterona en los hombres y menos estrógeno en las mujeres, los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la capacidad reducida del cuerpo para convertir los aminoácidos en tejido muscular.
Debido a esta pérdida muscular, es más importante que nunca mantener una rutina de entrenamiento de fuerza constante después de los 30 años. Ya sea que prefiera levantar pesas por la noche o por la mañana, la clave es entrenar con fuerza todos los grupos musculares principales al menos dos veces una semana, de acuerdo con las pautas de actividad física para estadounidenses.
Las pautas recomiendan además realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana. Eso podría significar caminar, andar en bicicleta, trotar o cualquier otro tipo de actividades que hagan que su cuerpo se mueva. Si te gustan los entrenamientos más vigorosos, como correr o entrenar a intervalos de alta intensidad, puedes acortar el tiempo de entrenamiento, realizando entre 75 y 150 minutos por semana.
Come los alimentos correctos
Además de considerar el mejor momento para levantar pesas, asegúrese de comer los alimentos correctos. Obtener el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas ayudará a alimentar sus entrenamientos y la recuperación posterior. También ayudará a que tus músculos crezcan y combatirá la pérdida muscular relacionada con la edad.
Para desarrollar músculo, trate de comer del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Las fuentes saludables de proteínas incluyen el pollo sin carne, de carne blanca, el salmón, los lácteos bajos en grasa o sin grasa, la quinua y los frijoles negros.
Los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, que se almacena en los músculos y se usa cuando hace ejercicio. Al menos la mitad de sus calorías diarias deben provenir de carbohidratos saludables, como granos enteros, frutas, verduras y leche o yogurt bajos en grasa.
Por último, coma una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, aguacates y pescado graso. Es fácil exagerar con las grasas si está tomando un puñado de almendras, ya que la grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos que las proteínas. Tenga en cuenta el control de las porciones y apunte a consumir diariamente entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías de las grasas.
Mida sus comidas con entrenamientos
La hora de sus comidas es una parte importante de su rutina de ejercicios, y es algo a tener en cuenta al decidir el mejor momento para levantar pesas. La Clínica Mayo recomienda terminar el desayuno al menos una hora antes de hacer ejercicio.
Con el combustible nutricional adecuado, es probable que pueda hacer ejercicio por más tiempo y con mayor intensidad. Con el estómago vacío, puede sentirse flojo o aturdido mientras levanta pesas. Mantenga su desayuno bastante ligero con un entrenamiento matutino. Los cereales integrales o el pan, un plátano, yogur u otros carbohidratos proporcionarán una fuente rápida de energía.
Si levanta pesas por la noche, probablemente habrá tenido al menos dos o tres comidas más grandes durante el día. Para evitar sentirse lento o un malestar estomacal, la Clínica Mayo recomienda hacer ejercicio tres o cuatro horas después de una comida abundante.
La mayoría de las personas también pueden comer un refrigerio ligero justo antes o durante su entrenamiento. Si necesita energía adicional y han pasado varias horas desde su última comida, un sándwich rápido de plátano o mantequilla de maní podría ayudar. Haz lo que funcione mejor para ti, según cómo te sientas durante y después del entrenamiento.
También necesitará comer después de levantar pesas, idealmente dentro de dos horas. Una comida que incluya carbohidratos y proteínas ayudará a que tus músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno. Las buenas opciones incluyen un batido, pechuga de pavo con pan integral, yogur o leche con bajo contenido de grasa o tostadas de mantequilla de maní.
