La vitamina B12, también conocida como cobalamina, ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos, producir energía celular y crear ADN. La mayoría de las personas necesitan solo unos pocos microgramos (entre 2.4 y 2.8) de esta vitamina cada día. A pesar de la pequeña cantidad, el consumo de este nutriente es esencial para una buena salud. Puede obtener este nutriente esencial de una variedad de alimentos, incluidos productos de origen animal, granos fortificados, plantas fermentadas y vegetales marinos.
Propina
Las verduras y los granos generalmente no son una buena fuente de vitamina B12. Pero es posible que pueda obtener más vitamina B12 agregando vegetales marinos, ciertos tipos de hongos y granos fortificados a su dieta diaria.
Fuentes dietéticas de vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua sintetizado por microorganismos y se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos, principalmente en productos animales. Los alimentos como el pescado, los mariscos y los productos cárnicos son los tipos de alimentos que son conocidos por tener altos niveles de vitamina B12 natural.
La vitamina B12, vegana y vegetariana, está menos disponible que la de los productos animales. Los alimentos aptos para vegetarianos como los huevos y los productos lácteos se consideran buenas fuentes de vitamina B12. Las fuentes veganas de vitamina B12 suelen ser cereales y cereales fortificados, aunque también existen verduras con vitamina B12.
Alimentos fortificados con vitamina B12
La vitamina B12 y los alimentos veganos o vegetarianos generalmente no se discuten juntos. Sin embargo, en realidad hay una variedad de alimentos veganos / vegetarianos con vitamina B12 . Estos alimentos a menudo están fortificados, pero también pueden ser de origen natural.
Los granos y las levaduras a menudo están fortificados con vitamina B12. Estas son las fuentes veganas más comunes de esta vitamina. Aunque estos alimentos y las formas en que se complementan varían entre productos, las porciones individuales a menudo constituyen la totalidad del valor diario recomendado para esta vitamina.
Los cereales como el trigo, el maíz, el mijo y la avena contienen una variedad de nutrientes, como proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina y niacina. Sin embargo, no hay vitamina B12 natural en estos alimentos. A pesar de esto, muchos productos de cereales contienen vitamina B12, a través de la fortificación.
Cereales para el desayuno como alimentos fortificados
En los Estados Unidos, los cereales para el desayuno son una de las fuentes más comunes de vitamina B12. Según la base de datos de composición de alimentos del USDA, los cereales para el desayuno pueden contener hasta 9.67 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de alimentos. Los cereales con el mayor contenido de B12 incluyen racimos de miel de avena, malta-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp y guijarros afrutados.
En general, se considera que la fortificación de granos y cereales es positiva, ya que ayuda a las personas a alcanzar fácilmente las cantidades diarias recomendadas de varios nutrientes. Sin embargo, existe cierta preocupación de que ciertos alimentos pueden estar excesivamente fortificados. Esto significa que los productos en todo el mundo a menudo están fortificados de diferentes maneras. Siempre mire la proporción de nutrientes por porción para comprender las cantidades de vitaminas que está obteniendo.
Verduras terrestres con vitamina B12
Las verduras pueden tener vitamina B12, aunque la mayoría de las plantas no necesitan este nutriente y, en consecuencia, no lo producen. Esto incluye vegetales comunes como el brócoli, los espárragos y los brotes de frijol mungo y los productos más raros, como la petasita japonesa, el yute tassa y el escudo de agua. Sin embargo, los niveles de vitamina B12 en estos vegetales son solo pequeñas cantidades.
Ciertos hongos, como los hongos de trompeta negra y los rebozuelos dorados, contienen altos niveles naturales de vitamina B12. Estos niveles son de aproximadamente 1.09 a 2.65 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de hongos secos. Los hongos shitake tienen niveles particularmente altos de vitamina B12, con un promedio de 5.61 microgramos por cada 100 gramos de hongos, lo que significa que solo 50 gramos de estos hongos secos podrían proporcionar a los adultos la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Verduras de mar con vitamina B12
Ciertos tipos de algas marinas, como las algas como la laver verde y la púrpura (los tipos de algas comestibles más consumidas), son ricas en vitamina B12. La laver verde contiene aproximadamente 63.6 microgramos de B12 por 100 gramos, mientras que la laver púrpura contiene aproximadamente 32.3 microgramos para el peso equivalente. En particular, los niveles de vitamina B12 en la laver y otros tipos de algas pueden verse influenciados por factores como la cocción y el condimento.
Otros tipos de algas, incluidas las algas rojas (como la lavanda púrpura) y diferentes especies de algas verdes (como la Chlorella , que se usa en suplementos), contienen vitamina B12 en cantidades muy variables. Las algas rojas tienen de 2.8 a 60.2 microgramos de B12 por cada 100 gramos de alimento. Las algas verdes como Chlorella pueden no tener esencialmente vitamina B12 o hasta 415 microgramos de B12 por 100 gramos.
Otros vegetales marinos también actúan como fuentes notables de vitamina B12. Las verduras como las bayas de espino amarillo, la hierba de sillón y el helenio tienen vitamina B12. En cualquier lugar pueden existir de 11 a 37 microgramos de B12 por 100 gramos en estas plantas. Según un estudio de 2018 en el Journal of Experimental Biology and Medicine, se cree que los vegetales marinos como estos existen simbióticamente con los microorganismos que producen este nutriente.
Procesamiento para enriquecer la vitamina B12
Solo los microorganismos pueden producir vitamina B12, pero esto significa que los alimentos con microorganismos, como el yogur y las verduras fermentadas, como el kimchi y el chucrut, contienen cantidades sustanciales de este nutriente. Los alimentos fermentados como tempeh, natto, chucrut, té fermentado y kimchi contienen vitamina B12.
Sin embargo, los niveles de vitamina B12 en estos alimentos fermentados pueden variar sustancialmente. Por ejemplo, el tempeh contiene 0.7 a 0.8 microgramos por 100 gramos de alimento, pero otros productos de soya que se fermentan no tienen valores tan altos. Del mismo modo, los alimentos como el kimchi contienen cantidades relativamente pequeñas (aproximadamente 0.1 microgramos por 100 gramos). Sin embargo, según un estudio de 2014 y un estudio de 2016 en la revista Nutrients, es posible enriquecer el contenido de vitamina B12 en productos vegetales fermentados utilizando ácido láctico o bacterias propiónicas.
Muchos alimentos como estos son más populares en las culturas asiáticas o de Europa del Este. Sin embargo, con el creciente cuerpo de investigación sobre la importancia del eje intestino-cerebro, estos alimentos se están volviendo cada vez más populares. Esto puede significar que los alimentos fermentados de vitamina B12 pronto se volverán más accesibles y asequibles en las sociedades occidentales.
Enriquecimiento de verduras con vitamina B12
La vitamina B12 se puede encontrar en las plantas cuando se cultivan con fertilizantes orgánicos o hidroponía. Existen varios métodos diferentes que pueden aumentar el valor nutritivo de las verduras. De lo contrario, estas plantas serían bajas en B12.
Según un estudio de 2014 en la revista Nutrients, la vitamina B12 en las espinacas aumentó sustancialmente cuando estas plantas se cultivaron utilizando fertilizantes como el estiércol de vaca. Estos métodos proporcionan una solución fácil y económica para enriquecer los vegetales con nutrientes. Sin embargo, según los métodos actuales, este vegetal por sí solo sería insuficiente para proporcionar a las personas que hacen dieta vegana la cantidad diaria recomendada completa de vitamina B12.
Las plantas también se pueden cultivar utilizando métodos que enriquecen sus niveles de vitamina B12. Estos productos enriquecidos pueden ayudar a los veganos a cumplir con las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, a diferencia de las plantas cultivadas con fertilizantes orgánicos. Dichos productos aún no están fácilmente disponibles para el público, pero pueden estar en el futuro cercano.
La importancia de la vitamina B12
Tal vez se pregunte por qué la vitamina B12 es tan interesante y por qué las personas buscan continuamente formas alternativas de enriquecer las plantas con este nutriente. La vitamina B12 es de vital importancia, ya que ayuda a mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo. Ayuda a producir ADN, el material genético que se encuentra dentro de todas las células del cuerpo.
En particular, la vitamina B12 no es la misma en forma natural y complementada. La vitamina B12 que se encuentra en verduras, lácteos y productos cárnicos se procesa de manera diferente a la vitamina B12 sintética. Un poco más de la mitad de cada microgramo de vitamina B12 natural es absorbida por el cuerpo, pero solo alrededor del 2 por ciento de esta vitamina se absorbe cuando se toma en forma de suplemento.
Absorción de vitamina B12
Para que el cuerpo absorba la vitamina B12, el ácido clorhídrico en el estómago debe separar la vitamina B12 de la proteína en los alimentos a los que está adherida. La vitamina B12 luego se combina con el factor intrínseco, una glicoproteína en el estómago, que permite la absorción de este nutriente. Synthetic B12 no necesita pasar por la primera etapa de este proceso, ya que es gratuito y no requiere la separación inicial. El factor intrínseco y el segundo paso son el aspecto más crítico relacionado con la absorción de este nutriente.
Sin cantidades suficientes de vitamina B12, las personas pueden experimentar una amplia variedad de problemas. Esto incluye problemas de coordinación, salud mental o dolor de boca y lengua. Ciertas personas también tienen problemas con la producción de factor intrínseco, lo que significa que no pueden absorber la vitamina B12. Los problemas de este tipo pueden provocar anemia perniciosa o la enfermedad de Biermer.
Deficiencias de vitamina B12
Junto con las personas que tienen problemas para producir factor intrínseco, se considera que las personas que son veganas, vegetarianas o que evitan los productos cárnicos tienen deficiencia de vitamina B12. Los síntomas de deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas con la memoria y la salud mental, como confusión y depresión. La deficiencia de vitamina B12 también es conocida por causar problemas con la salud bucal, incluida una lengua hinchada y carnosa, sensaciones de ardor, decoloraciones y lesiones en toda la boca.
Es más fácil de lo que piensas volverse deficiente en B12. Esto se debe a que la vitamina es soluble en agua, lo que significa que se excreta en la orina. En consecuencia, las personas necesitan consumirlo diariamente.
Corrección de la deficiencia de vitamina B12
La corrección de la deficiencia de B12 es bastante fácil, afortunadamente. Los suplementos están fácilmente disponibles, y las altas dosis de este nutriente se han recomendado clínicamente durante muchos años. Múltiples estudios recientes, incluido un estudio de 2018 en la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas y un estudio de 2017 en el American Family Physician Journal, mostraron que las dosis entre 1, 000 y 2, 000 microgramos de vitamina B12 son una forma segura y efectiva de tratar los síntomas de la deficiencia de B12. Tales suplementos grandes también pueden resolver problemas complejos, como la anemia y los síntomas neurológicos.
A pesar de la facilidad de corregir esta deficiencia con suplementos, siempre es mejor tratar de obtener todos sus nutrientes de forma natural a partir de los alimentos que consume, ya que las deficiencias pueden tener efectos negativos a largo plazo. Si sigues una dieta vegana o evitas los productos animales, trata de concentrarte en consumir alimentos fortificados, como cereales para el desayuno, todas las mañanas. Alternativamente, incorpore alimentos que contengan grandes cantidades de vitamina B12, como algas y hongos, en sus comidas diarias.
