Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el veinte por ciento de las calorías diarias consumidas en todo el mundo provienen del arroz. Cocer al vapor el arroz es una de las formas más saludables de cocinar este alimento porque evita la pérdida de nutrientes solubles en agua en el agua de cocción y no requiere ninguna grasa adicional. El arroz al vapor es una alternativa más saludable al arroz frito, especialmente si elige arroz integral al vapor en lugar de blanco.
Datos básicos de nutrición
Una porción de 1 taza de arroz integral cocido de grano medio tiene aproximadamente 218 calorías, 1, 6 gramos de grasa, 4, 5 gramos de proteína y 45, 8 gramos de carbohidratos, incluidos 3, 5 gramos de fibra, o el 14 por ciento del valor diario. Elija arroz blanco de grano medio, y cada taza tiene 242 calorías, 0.4 gramos de grasa, 4.4 gramos de proteína y 53.2 gramos de carbohidratos, incluyendo solo 0.6 de un gramo de fibra. Obtener la cantidad recomendada de fibra en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, colesterol alto, diabetes tipo 2, estreñimiento, obesidad y ciertos tipos de cáncer. La fibra ayuda a llenarlo sin muchas calorías, lo que hace que los alimentos ricos en fibra sean una buena opción para aquellos que siguen una dieta para bajar de peso.
Contenido de micronutrientes
Cada porción de arroz integral proporciona 13 por ciento del DV para tiamina y niacina, 15 por ciento del DV para vitamina B-6 y fósforo, 21 por ciento del DV para magnesio y 107 por ciento del DV para manganeso. El arroz blanco a menudo está fortificado, por lo que contiene más ácido fólico, niacina, hierro y selenio que el arroz integral, pero por lo demás contiene menos vitaminas y minerales esenciales. Las vitaminas B folato, tiamina, niacina y vitamina B-6 lo ayudan a convertir los alimentos que consume en energía, y el fósforo y el magnesio son importantes para formar el ADN. El manganeso y el selenio actúan como antioxidantes y ayudan a limitar el daño a las células de los compuestos llamados radicales libres.
Consideraciones del índice glucémico
Si sigue una dieta para bajar de peso o tiene diabetes, hay otra buena razón para elegir el arroz integral al vapor sobre el blanco. El arroz integral generalmente tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que no hace que su azúcar en la sangre suba tanto como el arroz blanco, según un estudio publicado en el "International Journal of Food Sciences and Nutrition" en 2006. Una dieta que es Un índice más bajo en el índice glucémico también es más abundante que uno que contiene más alimentos con alto índice glucémico, señala un artículo publicado en "Nutricion Hospitalaria" en 2005, lo que hace que sea más fácil comer menos y perder peso.
Consideraciones contaminantes
Sin embargo, no haga del arroz su grano principal, ya que a menudo contiene cierto nivel de contaminación con el arsénico de metales pesados, lo que puede aumentar su riesgo de cáncer y otros problemas de salud. Un artículo de septiembre de 2013 publicado en "Consumer Reports" recomienda que los adultos limiten su consumo de arroz a no más de dos porciones de 3/4 tazas por semana.
