El descanso puede parecer la mejor opción cuando le duelen las caderas, pero mover su cuerpo es realmente más beneficioso que sentarse sobre sus nalgas. La clave para mantenerse móvil es evitar los malos ejercicios de cadera y, en su lugar, elegir actividades que mejoren el rango de movimiento en las caderas mientras disminuyen el dolor.
Causas del dolor de cadera
Hay varias razones por las cuales sus caderas pueden estar causándole problemas. Uno de los culpables más comunes del dolor crónico es la bursitis trocantérea o de cadera, que es la inflamación de la bolsa. Según la Clínica Cleveland, cuando esta bolsa o saco lleno de líquido se inflama, puede experimentar dolor e irritación en las caderas.
La Dra. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, le dice a LIVESTRONG.com que un síntoma revelador de la bursitis es la incapacidad de acostarse sobre el lado afectado, lo que se debe al dolor al comprimir la bolsa contra la cama con el peso corporal. En cuanto a la causa de esta inflamación, pueden ser varias cosas, desde una lesión o uso excesivo de las áreas articulares hasta una postura incorrecta, espolones óseos u otras enfermedades como la artritis reumatoide.
Además, el dolor de cadera puede provenir de otros diagnósticos, como osteoartritis, desgarros labrales, desequilibrios musculares, tendinitis o incluso una disfunción lumbar o sacra. La ubicación del dolor da pistas sobre qué está causando el problema. Si su articulación de la cadera es el problema, la Clínica Mayo dice que sentirá dolor en el interior de la cadera o la ingle. Mientras que, el dolor en el exterior de la cadera, el glúteo o el área de la parte superior de la pierna generalmente es el resultado de problemas con los músculos, ligamentos o tendones que rodean la articulación.
Ejercicios de dolor de cadera para evitar
Si vas al gimnasio para levantar pesas, clases de cardio o fitness, o participas en actividades al aire libre como correr, es posible que no sepas que algunos de los entrenamientos que estás haciendo incluyen ejercicios de cadera mal.
Para tener una mejor idea de los movimientos que provocan dolor, califique cada ejercicio usando una escala de dolor y registre la información en un cuaderno. Luego, comparta sus hallazgos con su médico o fisioterapeuta. Podrán eliminar los malos ejercicios de cadera y ofrecerle otros alternativos para probar.
En general, los ejercicios de dolor de cadera que se deben evitar son ejercicios pesados o de alto impacto, como correr o actividades que incluyen saltar, como clases de aeróbicos, ejercicios pliométricos y ciertos deportes. El levantamiento de peso pesado que implica el uso de las caderas o que requiere un rango de movimiento extremo, como sentadillas profundas que van por debajo del paralelo o estocadas, debe evitarse.
Además, caminar rápido o correr en terreno irregular debe ponerse en los ejercicios de dolor de cadera para evitar la lista. Hasta que su dolor disminuya, también es una buena idea evitar hacer ejercicios que requieran que se acueste del lado afectado, como los levantamientos laterales de las piernas. Una vez que su dolor esté bajo control, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de agregar estos ejercicios nuevamente a su rutina de ejercicios.
Los mejores ejercicios para el dolor de cadera
El American Council on Exercise recomienda varios ejercicios correctivos de fortalecimiento de la cadera para personas que sufren de opresión, movilidad reducida y dolor. Algunos de los movimientos más comunes incluyen caminata monstruosa, sentadillas con abducción de pie, conchas de almejas, tablón elevado con extensión de cadera, tablón con puntas alternas y elevaciones de aductores. Para hacer estos movimientos más avanzados, considere usar una banda Thera para mayor resistencia.
El ejercicio aeróbico todavía es posible con dolor de cadera. Algunas de las mejores opciones de cardio para caderas malas incluyen actividades de bajo impacto como caminar (en una superficie plana), nadar, hacer aeróbicos acuáticos y andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Y, por supuesto, es esencial participar en una rutina de estiramiento regular que incluya estiramientos específicos para el dolor de cadera. Algunas de las mejores opciones incluyen estiramiento flexor de cadera, estiramiento de isquiotibiales y estiramiento de mariposa.
Los ejercicios acuáticos, en particular, pueden ofrecer beneficios específicos para aliviar el dolor de cadera. Además de ser un excelente ejercicio aeróbico, Harvard Health Publishing señala que el agua soporta su peso, lo que reduce el estrés en sus articulaciones.
Además, hay varios ejercicios, como movimientos de cadera y levantamientos de piernas laterales de pie que puede hacer en la piscina que utiliza la resistencia del agua sin causar dolor en las caderas.
Finalmente, dependiendo de la causa de su dolor de cadera, también se recomienda el entrenamiento de fuerza de intensidad baja a moderada. Solo esté atento a cualquier molestia que empeore con ciertos ejercicios de entrenamiento de resistencia. Trabajar con un fisioterapeuta para desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza seguro y efectivo puede ayudarlo a mantenerse a salvo y prevenir más lesiones.
