El levantamiento de pesas a menudo se asocia con el aumento de volumen, pero no debe temer bombear hierro si su objetivo es perder peso. De hecho, apoyarse en mancuernas, pesas y pesas rusas puede marcar una gran diferencia en los números que ve en la escala, para mejor.
La construcción de masa muscular magra a través del entrenamiento con pesas ayuda a acelerar su metabolismo, de modo que su cuerpo continúa quemando calorías durante horas, incluso días, después de su entrenamiento, dice Lais DeLeon, entrenador de Plankk Studio. DeLeon agrega que levantar pesas aumentará su masa muscular, lo que mejora la composición corporal (la proporción de grasa corporal y masa corporal magra) y también aumenta su tasa metabólica.
Entonces, ¿cuántos ejercicios de levantamiento de pesas necesitas hacer cada semana para lograr el éxito en la pérdida de peso? La respuesta no es tan simple.
Frecuencia, duración e intensidad
Perder peso mediante el levantamiento de pesas no es una ecuación simple, ya que hay muchos factores involucrados. DeLeon sugiere que las mujeres con un objetivo de pérdida de grasa deben aspirar a un entrenamiento de resistencia (peso) de tres a cinco días por semana. ¿Cuántos días deberías hacer? Bueno, eso depende completamente de su horario, de lo que disfruta y de lo que realmente se apegará. Hacer ejercicio en exceso es un error común cometido por cualquiera que adopte una nueva rutina, de acuerdo con el American Council on Exercise (ACE).
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Escucha a tu cuerpo, dice DeLeon. Lo último que quiere hacer es pasar de cero a 100, lo que podría provocar lesiones. Comience con tres días, con énfasis en la buena forma, y luego avance desde allí.
"Entrenar más días por semana te da más oportunidades de quemar calorías, y si el objetivo es perder peso, puede ser más beneficioso", señala. Sin embargo, es totalmente posible quemar la misma cantidad de calorías trabajando tres veces por semana, haciendo que sus entrenamientos sean más intensos y prolongados. Además, ella recomienda mudarse diariamente (5, 000 a 10, 000 pasos por día) de una manera que disfrute y que pueda seguir a largo plazo.
Tenga en cuenta
La frecuencia no lo es todo cuando se trata de hacer ejercicio para perder peso. DeLeon señala que si bien hacer ejercicio con mayor frecuencia puede contribuir a la pérdida de peso, factores como la intensidad de cada entrenamiento, la cantidad de calorías quemadas durante ellos y durante el resto del día y la cantidad total de calorías consumidas son increíblemente cruciales.
"Si bien el ejercicio es muy beneficioso para la salud y puede soportar el déficit de calorías requerido para perder peso, la nutrición desempeñará el papel más importante para lograr un objetivo de pérdida de peso a través de un déficit de calorías", explica. "La pérdida de grasa clínicamente significativa se logra de manera predecible a través de un déficit de calorías, sin importar cómo se crea ese déficit o qué ejercicios realizan las mujeres".
No te olvides de descansar
Los períodos de descanso también son una parte crucial de su rutina de ejercicios. Levantar pesas puede volverse extenuante con una mayor carga, y maximizar el tiempo saltando el descanso es una receta para las lesiones. Es crucial espaciar las sesiones, ya que los períodos de descanso permiten la regeneración muscular. Cuando descansa, en realidad está maximizando las ganancias a medida que los músculos se someten a la reparación y el crecimiento de los tejidos para compensar la grasa y el agua que perdió durante los rigurosos ejercicios.
Construyendo tu plan ideal
DeLeon sugiere crear un programa de entrenamiento denominado división de entrenamiento. Básicamente, divide sus entrenamientos por grupo muscular, apuntando a uno diferente cada día. Le dará a sus músculos la oportunidad de descansar y recuperarse, reduciendo el riesgo de lesiones. Cada entrenamiento debe incluir un equilibrio de entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico y recuperación activa. También le dará la oportunidad de hacer ejercicio todos los días, si lo desea.
"Aunque técnicamente puede levantar pesas todos los días, siempre y cuando permita que cada grupo muscular descanse durante al menos 48 horas antes de atacarlos nuevamente, incluido el entrenamiento con pesas de tres a cinco días por semana tiende a ser un horario más realista para la mayoría de las personas", dijo. explica Sin embargo, no importa cuánto (o poco) tiempo tenga disponible para entrenar, siempre es posible una división efectiva del entrenamiento.
Un ejemplo de plan de entrenamiento ideal para alguien que disfruta del ejercicio
Lunes: piernas pesadas
Martes: Hombros, tríceps, pecho y cardio de estado estable de intensidad moderada (piense en una carrera de 30 minutos)
Miércoles: ejercicios cardiovasculares de espalda, bíceps y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) (piense en correr o en intervalos de giro)
Jueves: recuperación activa y cardio de baja intensidad (piense en una carrera de 30 minutos)
Viernes: cuerpo completo y HIIT
Sábado: glúteos, isquiotibiales y cardio de baja intensidad
Domingo: hombros ligeros, tríceps, abdominales y cardio de estado estable de intensidad moderada
Un ejemplo de plan de entrenamiento ideal para alguien que no disfruta del ejercicio o tiene muy poco tiempo
Lunes: parte inferior del cuerpo y cardio moderado en estado estacionario
Martes: recuperación activa (caminar y estirarse)
Miércoles: parte superior del cuerpo y HIIT
Jueves: recuperación activa (caminar y estirarse)
Viernes: HIIT de cuerpo completo
Sábado y domingo: recuperación activa (caminar y estirarse) u otra clase o actividad agradable
