La proteína de suero es un tipo de proteína que se encuentra en los productos lácteos que el cuerpo absorbe rápidamente y contiene los aminoácidos esenciales que necesita para el crecimiento muscular. El aislado de proteína de suero es la proteína de suero que tiene la lactosa y la grasa eliminada. Si bien este tipo de proteína es ligeramente menos beneficioso que la proteína de suero estándar, la investigación ha demostrado que el aislado de proteína de suero puede mejorar el crecimiento muscular cuando se toma antes y después de un entrenamiento.
Recomendaciones generales
Dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, es posible que necesite tomar más o menos aislado de proteína de suero antes de hacer ejercicio. Según el Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois, consumir de 20 a 25 g por día antes o después de su entrenamiento lo ayudará a mantener una composición corporal saludable y a controlar el peso. La instalación recomienda elevar este número a 40 o 50 g si es un atleta que se somete a un entrenamiento o competencia intensos.
Consumo diario recomendado
Muchos atletas y culturistas creen que la idea errónea de que ganar músculo requiere que usted deba comer cantidades excesivas de proteínas. Este no es necesariamente el caso, ya que se puede desperdiciar demasiada proteína en su cuerpo o almacenarse como grasa. Katie James, nutricionista de la Universidad de Nebraska, afirma que el adulto promedio debe comer 0, 8 g de proteína por día por kilogramo de peso corporal. Si se somete a un entrenamiento intenso de fuerza o velocidad, aumente su cantidad a 1.6 o 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a 109 a 116 g por día para un peso de 150 lb. persona. Asegúrese de controlar su ingesta diaria de proteínas en general con precisión cuando consuma grandes cantidades de aislado de proteína de suero antes de su entrenamiento.
Sincronización
El momento en el que toma el aislado de proteína de suero antes de su entrenamiento puede afectar su síntesis de proteína muscular, el proceso que causa el crecimiento muscular, tanto como la cantidad que toma. Un estudio de 2006 realizado en la Universidad Victoria por Paul Cribb y Alan Hayes investigó si usted recibe más efectos de construcción muscular al tomar proteína de suero y otros suplementos cuando se despierta por primera vez y antes de acostarse o si sigue un entrenamiento previo y posterior. calendario de suplementación. Los investigadores encontraron que aquellos participantes que consumieron la proteína en polvo justo antes y después de sus entrenamientos tuvieron los mayores aumentos en la masa muscular magra y la fuerza máxima de una repetición al final de las 10 semanas.
Reemplazo de macronutrientes
Según el dietista registrado Douglas S. Kalman de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la investigación indica que una comida previa o posterior al entrenamiento que tenga una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables promoverá mejor el crecimiento muscular. Debido a que el aislado de proteína de suero no contiene carbohidratos o grasas, es posible que deba consumirlo antes de su entrenamiento con otros alimentos o suplementos integrales para maximizar su crecimiento muscular.
