Beneficios de zinc para su salud
Su cuerpo necesita zinc para mantener su sistema inmunológico y apoyar el crecimiento y desarrollo normales. Responsable de las reacciones químicas de más de 300 enzimas, el zinc es necesario para la síntesis de proteínas, división celular, cicatrización de heridas y producción de hormonas. El zinc también funciona como un neurotransmisor para ayudar a las células de su cuerpo a comunicarse.
Sin zinc, tendría problemas para oler y saborear sus alimentos y la salud de sus ojos y piel podría verse afectada, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Las asignaciones diarias recomendadas de zinc han sido establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición, de acuerdo con los NIH. Estas cantidades se designan de acuerdo con la edad y el género. Los valores son los requisitos totales estimados de alimentos, agua y suplementos y son los siguientes:
- Niños: de 4 a 8 años de edad: 5 miligramos; 9 a 13 años de edad - 8 miligramos
- Hombres: 14 años y mayores: 11 miligramos
- Mujeres: 14 a 18 años de edad - 9 miligramos; 19 años y mayores: 8 miligramos
- Mujeres embarazadas y lactantes: 11 a 13 miligramos.
Siempre es mejor obtener sus nutrientes naturalmente de los alimentos en su dieta. Debido a que el zinc no se almacena en su cuerpo, debe obtener un suministro diario para mantener niveles adecuados. La mejor fuente de zinc son las ostras, que proporcionan el 327 por ciento de su valor diario (DV) por seis ostras. Las principales fuentes alimenticias de zinc incluyen:
- Carne de res - Chuck Steak: 140 por ciento DV por filete de 5 onzas
- Muslo de pollo - muslo y pierna: 49 por ciento DV
- Tofu - firme: 36 por ciento DV por taza
- Chuleta de cerdo magra: 32 por ciento DV por chuleta de 6 onzas
- Semillas de cáñamo: 26 por ciento DV por onza
- Lentejas: 23 por ciento DV por taza
- Yogurt bajo en grasa: 22 por ciento DV por taza
Muchos alimentos están fortificados con zinc, como los cereales listos para el consumo y las barras de salud. Los granos pueden ser una buena fuente de zinc, pero muchos contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción. En general, los alimentos de origen animal son una mejor fuente biodisponible de zinc que los alimentos de origen vegetal.
Necesidad de un suplemento de zinc
- Una dieta restringida o ser vegano o vegetariano
- Un trastorno digestivo o de malabsorción, como Crohn, SII o diarrea crónica.
- Enfermedad renal o hepática crónica
- Abuso de alcohol
- Diabetes
- Aumento de la pérdida de zinc por quemaduras o diarrea prolongada.
- Náusea
- Pérdida de apetito
- Retraso y desarrollo del crecimiento.
- Sistema inmunitario debilitado
- Perdida de cabello
- Curación lenta de heridas
- Mal sentido del gusto y el olfato.
- Retraso en la maduración sexual
- Piel áspera y seca y erupciones
- Diarrea crónica y severa
¿Por qué tomar un suplemento de zinc?
Además de tratar una deficiencia, también puede considerar tomar un suplemento de zinc, o medicamentos que contengan zinc, para prevenir o tratar una afección médica, como una función inmune deprimida, degeneración macular o curación de heridas.
El zinc es un ingrediente común en remedios para el resfriado como pastillas para la garganta y aerosoles nasales. Los investigadores han descubierto que tomar zinc al comienzo de un resfriado puede ayudar a reducir la duración de la enfermedad. Estos hallazgos se informaron en un estudio con 1.387 participantes y se publicaron en la Base de Datos Cochrane de Revisión Sistemática en junio de 2013.
El zinc también se usa para tratar infecciones respiratorias, como la neumonía y algunas enfermedades, incluida la malaria. El zinc es efectivo en el tratamiento de la diarrea aguda en niños asociada con altas tasas de mortalidad en los países en desarrollo.
El zinc juega un papel en la salud de los hombres. Los beneficios sexuales del zinc incluyen su potencial para aumentar o mantener los niveles de testosterona en los hombres, según un estudio realizado en junio de 2014 en Journal of Plant Biochemistry & Physiology . La evidencia también sugiere que el zinc puede ayudar a proteger a los hombres contra el riesgo de cáncer de próstata, como se publicó en Nature Review Urology en abril de 2013.
El zinc está disponible con receta o sin receta en tabletas orales, cápsulas, de liberación prolongada, en polvo, jarabe, aerosol nasal y suplementos de tipo pastilla. El zinc es a menudo un ingrediente en multivitaminas o combinado con otros nutrientes, como cobre, calcio o magnesio.
Siempre consulte a su médico antes de tomar un suplemento de zinc, ya que hay varias formas disponibles, y cada tipo puede tener diferencias en tolerabilidad y biodisponibilidad. Los suplementos de zinc se hacen combinando varias sales, por lo que su porcentaje de zinc elemental varía. Algunas formas comunes son gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc.
Cómo tomar suplementos de zinc
Exceder el nivel de consumo superior tolerable recomendado por el USDA de 40 miligramos para adultos puede aumentar su riesgo de deficiencia de cobre, informa el Instituto Linus Pauling, y también puede causar otros efectos secundarios.
Para una máxima efectividad, se recomienda que tome zinc con el estómago vacío al menos una hora antes o dos horas después de las comidas. Ya sea que tome zinc con o sin alimentos, no tome su suplemento de zinc al mismo tiempo que otras píldoras de vitaminas.
Un estudio de junio de 2013 publicado en la revista Age mostró que altas concentraciones de hierro pueden tener un efecto negativo en la absorción de zinc cuando el zinc y el hierro se toman juntos con el estómago vacío. Además, los suplementos de zinc tomados al mismo tiempo que los suplementos de cobre o fósforo pueden impedir la biodisponibilidad. Es mejor espaciar las dosis de estos productos con dos horas de diferencia.
- Salvado
- Alimentos que contienen fibra
- Alimentos que contienen fósforo como la leche o las aves de corral.
- Panes y cereales integrales
Aunque tomar zinc antes o después de las comidas es la mejor manera de obtener los beneficios del suplemento, algunas personas que toman zinc con el estómago vacío pueden experimentar problemas gastrointestinales, como náuseas. La razón es que los suplementos de zinc pueden liberar toda la sal de zinc en un solo lugar, causando irritación en muchos pacientes, como se determinó en un estudio publicado en el International Journal of Alzheimer's Disease en octubre de 2013. El ensayo de seis meses encontró que una nueva formulación de zinc en forma de liberación lenta podría tolerarse sin intolerancia gástrica con zinc con el estómago vacío.
Efectos secundarios de los suplementos de zinc
Junto con sus resultados beneficiosos, los suplementos de zinc pueden causar algunos efectos secundarios. Si experimenta alguno de estos síntomas cuando toma zinc con o sin alimentos, consulte con su médico.
En grandes dosis, los efectos secundarios pueden incluir:
- Resfriado
- Úlceras o llagas en la boca o garganta.
- Fiebre
- Acidez estomacal o indigestión
- Náusea
- Dolor de garganta
- Cansancio o debilidad
- Dolor de pecho
- Mareo
- Desmayo
- Falta de aliento
- Vómitos
- Ojos o piel amarillos
