Levantar objetos pesados no es para los débiles de corazón. Pero si desea desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza, levantar pesas pesadas lo llevará allí, según el American College of Sports Medicine. Para aprovechar al máximo su rutina de levantamiento pesado, elija un entrenamiento que ofrezca los ejercicios y la frecuencia adecuados para obtener el mayor beneficio.
Tipos de ejercicios
Elija ejercicios para apuntar a los músculos que desea agrandar. Si está diseñando un entrenamiento para todo el cuerpo, incorpore ejercicios de múltiples articulaciones, como sentadillas, con ejercicios de aislamiento de una sola articulación, como extensiones de tríceps. El ACSM recomienda comenzar su entrenamiento con un ejercicio de múltiples articulaciones y luego elegir ejercicios individuales para dirigirse a ciertos grupos musculares. Elija un mínimo de ocho ejercicios y amplíe a medida que se intensifique su entrenamiento.
Numero de repeticiones
Para aprovechar al máximo el trabajo pesado, realice la cantidad adecuada de repeticiones. El ACSM recomienda realizar de seis a 12 repeticiones a la vez para desarrollar músculo. Si prefiere levantar objetos pesados, elija un peso que le permita realizar seis repeticiones. Además, entrenamientos alternativos desde levantamiento pesado y repeticiones más bajas hasta levantamiento ligeramente más ligero y repeticiones más altas hasta 12. Esto promoverá el mejor crecimiento muscular y disminuirá el riesgo de lesiones. Siempre ejercítese con un observador, especialmente si está usando pesos pesados.
Cantidad de juegos
Un conjunto es el número de veces que realiza un ejercicio particular con un número determinado de repeticiones. El ACSM recomienda que se usen conjuntos múltiples para maximizar el crecimiento muscular. Comience realizando dos series de cada ejercicio, luego avance a tres o más a medida que su cuerpo se ajuste. Tómese uno o dos minutos de descanso entre cada serie para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Frecuencia de entrenamientos
Según el ACSM, el entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, si estás en un nivel principiante o intermedio. Los entrenadores avanzados pueden hacer ejercicio de cuatro a cinco días por semana, pero no deben hacer ejercicio más de cinco días para evitar el sobreentrenamiento. Si se pierde un día de entrenamiento, simplemente retome donde lo dejó. No espere hasta el próximo día de entrenamiento programado para retomar su entrenamiento, si es posible.
