Al igual que no hay una única zapatilla para correr perfecta o un programa de entrenamiento infalible que funcione para todos los corredores, no existe una dieta mágica que impulse a todos y cada uno de los maratonistas en la línea de meta.
Sus necesidades dietéticas dependen de factores como su nivel de experiencia, problemas de salud y cómo su cuerpo responde a los diferentes alimentos, según Dina Griffin, dietista deportiva certificada por la junta y nutricionista dietista registrada en The Nutrition Mechanic. "Me gusta mirar opciones nutricionales de calidad y asegurarme de que los corredores obtengan suficiente para apoyar su entrenamiento y mantener la disponibilidad de energía", dice ella.
Dicho esto, hay algunos principios básicos de alimentación nutritiva para impulsar tu entrenamiento de maratón y ofrecerte la mejor oportunidad de éxito el día de la carrera. Comience con estas pautas y luego considérese un experimento de una. Tome notas rápidas sobre lo que come y cómo se siente su cuerpo, mente y sistema gastrointestinal después, sugiere Tom Holland, un nutricionista deportivo certificado y autor de Swim, Bike, Run, Eat .
Con ese método, puede perfeccionar la dieta óptima para el maratón, para usted . La mejor dieta previa al maratón puede incluso cambiar para usted con el tiempo, dice Holland; a los 50 años, sigue ajustando constantemente su propia ecuación de combustible.
Cuida tus macronutrientes
Todos los alimentos están compuestos por tres componentes básicos llamados macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Todos son importantes para los corredores de distancia, dice la nutricionista dietista registrada Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition en Chicago.
Los carbohidratos sirven como la fuente primaria de energía para los atletas de resistencia. Para la mayoría de los maratonistas, Nader recomienda apuntar a unos 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir, 2.2 libras por día (por lo tanto, un corredor de 150 libras necesitaría unos 340 gramos).
La proteína ayuda a reparar el daño muscular y evita la fatiga al final de la carrera. Griffin dice que a menudo comienza a planificar las dietas de los atletas asegurándose de que se satisfagan sus necesidades de proteínas: aspira de 1.4 a 2 gramos por kilogramo por día (95 a 136 gramos para un corredor de 150 libras).
Finalmente, las grasas también proporcionan energía, mantienen los niveles hormonales equilibrados y combaten la inflamación, que se acumula cuando entrenas duro. Los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en el pescado graso, las nueces y las semillas de lino, juegan un papel especialmente crítico, dice Nader. Ella aconseja a los atletas que consuman alimentos ricos en estas grasas al menos dos o tres veces por semana.
Si bien es cierto que algunos atletas ven el éxito con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, eso no funciona para muchas personas, dice Nader. Las grasas no son tan fáciles de quemar rápidamente, como lo son los carbohidratos. Para entrenar a su cuerpo para usarlos de manera eficiente, debe ser diligente al restringir su consumo de carbohidratos.
Para muchos corredores, agregar este estrés adicional además del entrenamiento es contraproducente, dice ella. "Los carbohidratos permiten un poco más de flexibilidad, un poco más de margen", explica Nader. Además, un enfoque bajo en carbohidratos puede afectar el rendimiento en muchos atletas de resistencia, según un estudio de diciembre de 2016 en el Journal of Physiology .
Considere la calidad también
Tus hábitos alimenticios no son todos un juego de números. La calidad de los alimentos que consume también es importante. Apunte a selecciones enteras mínimamente procesadas como carnes magras y pescado, granos enteros, lácteos y una amplia variedad de frutas y verduras. Ofrecen la mayoría de los micronutrientes, las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para apoyar su entrenamiento y recuperación, y mantener su sistema inmunológico saludable.
La mayoría de sus carbohidratos deben ser lo que se llaman carbohidratos complejos: alimentos ricos en fibra y nutrientes como los granos integrales, la mayoría de las verduras y los frijoles, dice Nader. Pero los carbohidratos simples como las frutas, las verduras con almidón y los azúcares también tienen su lugar; proporcionan energía rápida que puede darte una sacudida muy necesaria antes o durante una carrera.
Combustible en - y después - la carrera
Las reservas de glucógeno de sus músculos , el tipo de azúcar que usan para obtener energía, se agotan sustancialmente después de aproximadamente 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta, señala un estudio de septiembre de 2016 en American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Tendrás que tomar más glucógeno durante las largas carreras de entrenamiento y tu maratón. Las pautas de nutrición deportiva recomiendan apuntar a 30 a 90 gramos por hora; comienza en el extremo inferior si eres más pequeño o propenso a sufrir problemas estomacales, dice Griffin.
Comienza a practicar la alimentación de combustible a mitad de carrera una vez que tus sesiones de entrenamiento alcancen la marca de 90 minutos. De esa manera, tendrás mucho tiempo para practicar y ver lo que funciona para ti y tu intestino, dice Griffin. Puede usar geles, masticables y bebidas deportivas preenvasados, o incluso llevar sus propios alimentos enteros, como plátanos o dátiles.
También es importante reabastecer sus reservas de energía después de un entrenamiento duro o una carrera. Tomar un refrigerio o una comida con una proporción de tres a uno de carbohidratos y proteínas dentro de una hora más o menos después de una carrera larga o un salto de carrera inicia su proceso de recuperación, repone su glucógeno y ayuda a reparar el daño a sus músculos, dice Nader.
Beba y agregue electrolitos
La hidratación es otro aspecto clave para alimentarse adecuadamente para un maratón, señala Nader. Los músculos deshidratados no funcionan tan bien y también son más propensos al dolor y a una recuperación más lenta más adelante. Ella recomienda una línea de base de al menos dos litros por día de agua, aunque es posible que necesite más según su peso, su millaje y la época del año. Beba suficientes líquidos para que su orina sea del color de la limonada, no demasiado oscura pero tampoco demasiado clara.
Tenga en cuenta que es posible beber demasiada agua. Esto puede contribuir a una condición peligrosa llamada hiponatremia, en la cual las concentraciones de sodio de su cuerpo se diluyen. Reponer sus reservas de electrolitos, minerales que incluyen sodio, potasio y magnesio, también es importante para el equilibrio adecuado de líquidos. Puede obtenerlos a través de alimentos, incluidos los plátanos y la sal, o usar una mezcla de bebida o proteína de nutrición deportiva que los incluya, dice Nader.
Potencia para tu carrera
Has entrenado duro y comido bien durante semanas, y con tus últimas comidas previas a la carrera, tienes la oportunidad de dar los últimos toques a tus preparativos. Al igual que practica comer en la carrera, use sus largas carreras de entrenamiento como oportunidades para probar lo que comerá la noche anterior y la mañana de su carrera. Experimente con los ingredientes de sus comidas y el momento para determinar qué funciona mejor para usted, dice Griffin.
Las cenas de pasta y los desayunos de bagel son muchos go-tos de los corredores por una razón: los carbohidratos simples proporcionan energía rápida y tienden a ser más fáciles para el intestino. Griffin recomienda incluir un poco de proteína en la cena, quizás entre un cuarto y un tercio del plato, para proporcionar lo que ella llama "poder de adherencia". La inclusión de proteínas en la comida de la mañana, como la mantequilla de nuez o los huevos, ralentiza un poco la digestión, por lo que la liberación de energía dura hasta que el arma se dispara en la línea de partida.
Puede comenzar con esa plantilla, ajustar para ver qué funciona y luego asegurarse de tener acceso a todos esos ingredientes la noche anterior y el día de su carrera, especialmente si viaja. Con sus comidas bloqueadas, puede concentrarse en mantener la calma y correr lo mejor posible.
