Lograr y controlar un peso saludable requiere tiempo y paciencia. Un plan de seis meses le permite buscar una tasa segura de pérdida de peso sin sentirse demasiado privado o agobiado por sus esfuerzos. Durante seis meses, muchas de sus estrategias de dieta pueden convertirse en hábitos de por vida que pueden ayudarlo a controlar su peso incluso después de haber alcanzado su objetivo.
El establecimiento de metas
Crear su plan de pérdida de peso de seis meses se vuelve más fácil cuando tiene en mente resultados específicos. En lugar de decir que quieres estar más saludable y perder peso, apunta a objetivos específicos. Comprométase a perder 10, 20 o 30 libras y a eliminar cualquier factor de riesgo para afecciones crónicas, como niveles elevados de insulina, presión arterial alta y colesterol, o un tamaño de cintura de más de 40 pulgadas para un hombre o 35 pulgadas para una mujer. Estos factores aumentan su riesgo de desarrollar síndrome metabólico, lo que aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la American Heart Association.
Conceptos básicos de pérdida de peso
Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, lo que significa que come menos calorías de las que quema. Una libra de peso equivale a unas 3.500 calorías, por lo que si su déficit equivale a unas 500 calorías por día, puede arrojar una libra por semana. Quema más calorías a través de una mayor actividad física para aumentar este déficit y ayudarte a perder peso más rápido. Durante seis meses, perder una o dos libras por semana puede producir hasta 40 libras. pérdida de peso.
Objetivos calóricos
Visite un recurso como caloríasperhour.com para calcular cuántas calorías quema diariamente. De este número, reste 500 calorías para establecer su objetivo de calorías diarias para perder una libra por semana, una tasa segura y sostenible según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Recuerde que a medida que adelgaza, la cantidad de calorías que quema diariamente disminuye. Por cada cinco libras que pierde, quema entre 25 y 50 calorías menos por día. Ajuste su objetivo de calorías cada vez que pierda aproximadamente 10 libras para asegurarse de que continúa perdiendo peso y no se estabiliza, recomienda la dietista registrada Joanne Larson en "Pregúntele al dietista". Si su consumo de calorías objetivo para bajar de peso lo coloca por debajo de los mínimos diarios recomendados por los Institutos Nacionales de Salud de 1, 200 para una mujer o 1, 500 para un hombre, aumente su ejercicio o reduzca solo 250 calorías por día de su tasa diaria de quemaduras para perder solo 1 / 2 libras por semana.
Estrategia
Tome su objetivo de calorías y divídalo en el transcurso de tres comidas y dos refrigerios más pequeños. Por ejemplo, si necesita 1, 600 calorías por día para perder peso, trate de comer de 400 a 450 calorías en el desayuno, almuerzo y cena, y de 125 a 200 calorías por cada refrigerio. Cree algunos menús de espera para cada comida en los que pueda recurrir para mantenerse en su objetivo de calorías. Por ejemplo, sepa que en el desayuno, siempre puede disfrutar de una porción de avena con leche de soya, bayas y almendras, o en el almuerzo puede comer un sándwich de pavo en pan integral con vegetales y una manzana. Tener opciones de comidas alternativas hace que las compras y la planificación de comidas sean menos estresantes y hace que sea más fácil mantenerse en el camino cuando está cansado u ocupado.
Figura ejercicio en su plan de pérdida de peso también. Mantenga sus expectativas mínimas para comenzar. Si solo puede comprometerse a dos días de entrenamientos por semana, eso es mejor que nada. A medida que se sienta más motivado, agregue más días y varíe sus tipos de entrenamiento para quemar más calorías y acelerar la pérdida de peso.
Alternativas
Un plan de dieta de seis meses no tiene que incluir un estricto conteo de calorías y medidas drásticas tomadas de una vez. De hecho, es probable que los cambios graduales se conviertan en hábitos integrados que lo ayuden a mantener su peso objetivo durante toda la vida. Durante el primer mes, adopte una nueva estrategia cada tres días. Comience por reducir la ingesta de calorías discrecionales, como refrescos, dulces, donas y alcohol. Luego, intente hacer intercambios saludables, como lácteos bajos en grasa para grasas completas, pollo para carne de res, granos integrales para productos de harina refinada, mostaza para mayonesa y salsas marinara para versiones con crema. Agregue una caminata diaria corta y aumente gradualmente su duración en un 10 por ciento cada semana para trabajar hasta una hora completa de ejercicio de intensidad moderada diariamente, la cantidad mínima necesaria para perder peso con éxito, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Con el tiempo, introduzca otras estrategias, como reducir el tamaño de las porciones, cocinar más comidas en casa para que pueda controlar el contenido de calorías e incluir más frutas y verduras.
