La obtención de un músculo bíceps de pico redondeado es lo que muchos levantadores de pesas y culturistas se esfuerzan, pero a menudo luchan por lograr. Incluir el ejercicio de bíceps 7-7-7, comúnmente conocido como 21s, en su programa de entrenamiento puede ayudar a formar y desarrollar toda su área de bíceps.
Técnica
Los 21 son una técnica de entrenamiento avanzada que utiliza una combinación de repeticiones parciales y repeticiones completas de rango completo en un conjunto. El ejercicio funciona realizando siete repeticiones en el rango inferior del movimiento, seguido inmediatamente por siete repeticiones en el rango superior y siete repeticiones en todo el rango de movimiento. Debido a que cada rango de movimiento se realiza sin descanso entre un total de 21 repeticiones en una serie, este ejercicio funciona para mejorar la resistencia muscular. Aumenta el flujo de sangre al bíceps y agota el músculo.
Mancuerna 21s
Sujete una pesa en cada mano y párese o siéntese sosteniendo la pesa con los brazos extendidos a los costados con las palmas hacia adelante. Enrolle los brazos hacia arriba, deteniéndose a la mitad cuando los antebrazos estén paralelos al piso y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Completa siete repeticiones de este movimiento y, sin detenerte, dobla el peso hasta los hombros, luego baja, deteniéndote hasta la mitad. Completa siete repeticiones de este movimiento parcial. Termina con siete repeticiones más de rizos con mancuernas usando un rango completo de movimiento. El rango completo de movimiento comienza con los brazos completamente extendidos y termina con las pesas en los hombros y los codos completamente flexionados. Mantenga los codos pegados a los costados durante todo el ejercicio para aislar los bíceps.
Variaciones
Los 21 también se pueden realizar usando una barra recta o una barra de rizo EZ en lugar de pesas para agregar variedad a su programa de entrenamiento. Un ejemplo de 21 usando una barra de curvatura EZ podría ser realizar un juego con las manos colocadas en los agarres internos de la barra, que aísla la cabeza larga o externa del bíceps braquial. En su segundo juego, coloque sus manos en los agarres exteriores de la barra para enfocarse más en la cabeza corta o interna de sus bíceps.
Muestra de entrenamiento de bíceps
Debido a que los 21s fatigarán completamente el músculo bíceps, se realizan mejor al final de su rutina. Una muestra de entrenamiento de bíceps podría estar completando cuatro conjuntos de rizos con barra para seis u ocho repeticiones, seguidos de tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones de los rizos con mancuernas inclinadas, rizos de cable y rizos de predicador con barra. Después de agotar sus músculos con los otros ejercicios, concluya su entrenamiento con una o dos series de 21, usando pesas o pesas. Mantenga los períodos de descanso entre series a 60 segundos o menos.
