Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo entra en acción, descomponiendo las grasas en cuerpos cetónicos para usar como energía. Este aumento de cetonas, llamado cetosis, es una adaptación normal para reducir los carbohidratos. De hecho, el cambio a la cetosis es la razón por la que funcionan las dietas bajas en carbohidratos. Aunque podría comer suficientes carbohidratos para prevenir la cetosis, es importante aclarar por qué desea evitarlo. La cetosis no tiene nada de malo, por lo que es posible que deba corregir cualquier información errónea para tomar la mejor decisión para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Lidiar con las preocupaciones sobre la cetosis
La cetosis a menudo se confunde con la cetoacidosis, lo cual es lamentable: la cetosis es normal, mientras que la cetoacidosis es una afección peligrosa relacionada con la diabetes tipo 1. La mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos toleran la cetosis sin ningún problema. Luego, una vez que bajan las libras, la ingesta de carbohidratos aumenta gradualmente para que no haya cetosis cuando llegue a la fase de mantenimiento. Si decide permanecer en una fase de inducción más tiempo del recomendado por el plan bajo en carbohidratos, consulte a su médico para estar seguro.
Las personas con diabetes tipo 1 corren el riesgo de desarrollar cetoacidosis por falta de insulina. Debido al complejo metabolismo de la diabetes, terminan con altos niveles de glucosa en sangre y cetonas, lo que altera el equilibrio ácido-base normal del cuerpo. Cuando eso sucede, la cetosis se convierte en cetoacidosis, causando síntomas como sed, micción frecuente, boca seca, náuseas, dolor de estómago, respiración rápida y aliento con olor a fruta. Si tiene síntomas, comuníquese con su médico de inmediato; la cetoacidosis diabética es una emergencia médica.
Es posible que tenga cuidado con la cetosis porque ha oído hablar de la "gripe cetosis". No es realmente gripe, pero en los primeros días o semanas de una dieta baja en carbohidratos, algunas personas experimentan dolores de cabeza, mareos, fatiga, estreñimiento o debilidad. No se preocupe, es solo temporal ya que el cuerpo se adapta a la reducción de carbohidratos. Debido a que la gripe cetosis es causada por la pérdida de agua y sal, evitará el problema bebiendo ocho vasos de agua y tomando una taza de caldo todos los días, sugiere Atkins.
Número de carbohidratos para prevenir la cetosis
Por definición, una dieta cetogénica incluye menos de 50 gramos de carbohidratos al día, según una revisión publicada en el European Journal of Clinical Nutrition en agosto de 2013. En pocas palabras, debería poder prevenir la cetosis si come más de 50 gramos de carbohidratos. diario.
Solo recuerde que 50 gramos es una guía general más que una regla estricta. Si practicas deportes o actividades intensas que queman muchas calorías, tu cuerpo puede comenzar a usar cetonas para obtener energía si caes por debajo de 80 o 100 gramos de ingesta diaria de carbohidratos.
Si está decidido a evitar la cetosis, deberá experimentar para encontrar el punto en el que su cuerpo comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa. Puede desarrollar un plan para comer un número determinado de carbohidratos durante al menos tres días, luego ajustar los carbohidratos hacia arriba o hacia abajo dependiendo de si detecta niveles altos de cetonas.
El exceso de cetonas sale por el aliento y la orina, por lo que los signos de que está en cetosis incluyen aliento con olor a fruta y orina que tiene un olor a fruta u olores como quitaesmalte. También puede comprar tiras reactivas de orina en la farmacia local para obtener una lectura precisa de las cetonas. Otra buena alternativa es consultar a un dietista registrado, que está capacitado para desarrollar una dieta que funcione para su metabolismo y nivel de actividad.
Pautas de dieta baja en carbohidratos
Si bien no existe una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos, consumir menos de 130 gramos de carbohidratos al día lo pone en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Si obtienes de 50 a 130 gramos de carbohidratos al día, evitarás la cetosis, pero no obtendrás los resultados esperados de una dieta baja en carbohidratos. En comparación, la primera fase de la mayoría de los planes bajos en carbohidratos requiere 20 gramos diarios de carbohidratos netos, que se obtienen restando la fibra del total de carbohidratos.
Tendrá que ser más diligente para restringir las calorías si desea perder peso mientras evita la cetosis. Por el lado positivo, mantener los carbohidratos en el rango bajo aún debería ayudarlo a bajar de peso, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition en enero de 2015. Los investigadores utilizaron dos grupos de sujetos: personas con sobrepeso y mujeres con sobrepeso con síndrome de ovario poliquístico.. Después de 16 semanas, los sujetos que redujeron la ingesta de carbohidratos al 41 por ciento de las calorías diarias perdieron un 4 por ciento más de grasa corporal en comparación con los demás, que siguieron una dieta baja en grasas. Si consumes 1.500 calorías diarias, ese 41 por ciento equivale a 153 gramos de carbohidratos al día, que está por encima del rango bajo en carbohidratos.
Opciones de alimentos bajos en carbohidratos
Es posible que no se dé cuenta de lo rápido que se acumulan los carbohidratos cuando sigue una dieta que permite suficientes carbohidratos para evitar la cetosis. Por ejemplo, considere los carbohidratos en una taza de avena en el desayuno (olvide la fruta, la leche o los edulcorantes) y dos rebanadas de pan integral en un sándwich en el almuerzo. Ambos tienen la misma cantidad de carbohidratos: 28 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra, por 24 gramos de carbohidratos netos cada uno, o un total de 48 gramos de carbohidratos netos. En solo dos comidas alcanzarías tus carbohidratos diarios si tu objetivo fuera 50 gramos diarios.
La mejor manera de limitar los carbohidratos al comienzo de una dieta es apegarse a los alimentos que tienen cero carbohidratos o una pequeña cantidad. Esta lista incluye carnes, pescados, aves, huevos y aceites. La mayoría de los tipos de queso tienen muy pocos carbohidratos, excepto los productos de queso procesado y el queso blando. Puede elegir entre la mayoría de los vegetales, pero mantenga los almidones, como papas, frijoles, guisantes, maíz y calabaza de invierno, fuera del menú. Para las frutas, vaya con bayas, que tienen menos carbohidratos que otras opciones. Por ejemplo, 1/2 taza de moras frescas tiene 3 gramos de carbohidratos netos, en comparación con 8 gramos en la mitad de una manzana.
