Diez minutos no es mucho tiempo para hacer ejercicio, por lo que debe aprovechar al máximo cada segundo. La mejor manera de hacerlo es mediante el uso de técnicas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de Tabata. Estos entrenamientos se enfocan en llevar tus músculos al extremo por unos pocos minutos. Se ha demostrado que estos métodos son efectivos para quemar calorías, que es uno de los principales objetivos para perder peso. Solo debe hacer este tipo de ejercicios intensos cada dos días para que sus músculos tengan tiempo de repararse entre sesiones. El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar rápido, trotar o andar en bicicleta, se puede hacer durante 10 minutos en días alternos.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Paso 1
Comience con una caminata rápida de dos minutos o trote lento para calentar los músculos.
Paso 2
Haga un intervalo de alta intensidad durante un minuto consecutivo. Esto significa que vas tan rápido y tan duro como puedas haciendo el ejercicio que elijas. Los ejercicios posibles para elegir incluyen carreras de velocidad, ciclismo en una bicicleta estándar o estacionaria, pedalear en una máquina elíptica o subir y bajar escaleras. En una escala de 1 a 10 en intensidad de entrenamiento, donde 10 le está dando todo su esfuerzo, el intervalo de alta intensidad debe realizarse entre un 8 y un 10.
Paso 3
Descansa un minuto disminuyendo la velocidad para correr o caminar. Si está montando bicicleta o pedaleando en una máquina elíptica, disminuya su ejercicio a un ritmo de calentamiento. En una escala de uno a 10, los períodos de descanso deben estar entre un cinco y un seis.
Etapa 4
Repita la secuencia dos veces más haciendo el mismo ejercicio intenso y períodos de descanso de un minuto.
Paso 5
Realice una caminata rápida de dos minutos o trote lento para ayudar a que su ritmo cardíaco y respiración vuelvan a la normalidad.
Entrenamiento Tabata
Paso 1
Comience con una caminata rápida de dos minutos o trote lento para calentar los músculos.
Paso 2
Realice un ejercicio hasta el fracaso durante 20 segundos, lo que significa que está presionando lo más posible durante ese breve período de tiempo. Descansa 10 segundos. Haz el ejercicio una vez más por 20 segundos más. Tómese un descanso de 10 segundos y pase al siguiente ejercicio. Repita la secuencia haciendo un ejercicio diferente. Haga esto con cuatro ejercicios diferentes para un total de cuatro minutos de ejercicio intenso. Elija entre ejercicios como saltos, carreras de velocidad, repeticiones en colinas, saltos arriba y abajo, estocadas y sentadillas con una pelota medicinal.
Paso 3
Refrésquese con una caminata rápida o trote lento para que los latidos del corazón y la respiración vuelvan a los niveles normales.
Propina
Es fundamental vigilar lo que come para perder peso, ya que 10 minutos de ejercicio por día no quemarán suficientes calorías para contrarrestar una mala dieta. Coma entre 250 y 500 calorías menos por día para perder de 1/2 a 1 libra por semana. Elija comer principalmente fuentes de proteínas magras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras y grasas saludables. Beba mucha agua todos los días.
Advertencia
Hable con un médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento HIIT o Tabata. Estos ejercicios pueden ser muy intensos, por lo que es importante comenzar lentamente y trabajar para darlo todo mientras los realiza.
