Es posible que haya competido en carreras de 8 km si estuviera en el equipo de campo traviesa de su escuela, pero en general, los 8 km aparecen con mucha menos frecuencia que 5 km o 10 km en los calendarios de carreras.
Pero si tiene la oportunidad de correr un 8K, debería considerarlo seriamente. Aunque puede ser poco común, la distancia representa una hazaña alcanzable incluso para los corredores más nuevos, dice Tim Bradley, un entrenador de carrera y director de entrenamiento de la Asociación de Corredores del Área de Chicago.
¿Ya registrado? Te mostramos cómo entrenar para tu primera carrera de 8 km.
¿Cuántas millas es un 8K?
Un 8K tiene aproximadamente cinco millas de largo, 4.97 millas, para ser exactos. Aunque eso es solo un par de millas más que un 5K (3.1 millas), entrenar y correr un 8K más se parece mucho a lo que harías por un 10K (6.2 millas), dice Bradley. Tendrá que mantener un ritmo un poco más de lo que lo haría durante una carrera de 5 km si desea terminar fuerte.
Para ponerlo en contexto, correr un 5K lo más rápido posible normalmente significaría mantener una frecuencia cardíaca que es aproximadamente el 90 por ciento de su máximo. Durante un 8K, por otro lado, su ritmo cardíaco se mantendría más cerca del 85 por ciento, dice.
¿Las buenas noticias? Si ya ha completado un 5K o ha estado corriendo de tres a cuatro millas de manera constante durante al menos unos meses, Bradley dice que puede entrenar para un 8K en aproximadamente seis semanas.
En Lively Athletics, una tienda de atletismo boutique en Oak Park, Illinois, programas de entrenamiento para el Hemingway 8K local las últimas ocho semanas, dice la copropietaria y entrenadora certificada Kate Marlin.
¿Cuántos días a la semana debes correr?
Puede completar de forma segura y cómoda un 8K corriendo tres días a la semana, dice Bradley. Si tiene un objetivo de tiempo ambicioso, es posible que desee considerar cuatro días de carrera por semana o más. Por supuesto, eso también depende de cuánto esté ejecutando actualmente. En general, no desea aumentar su kilometraje total en más de un 10 por ciento por semana, dice Marlin.
Una de sus carreras semanales debe ser una distancia más larga que las demás. Puede comenzar alrededor de tres o cuatro millas, luego aumentar en una o dos millas cada semana.
Si eres nuevo en el deporte, Marlin dice que los intervalos de carrera / caminata pueden ayudarte a agregar distancia de manera segura. Por ejemplo, puede correr de tres a cinco minutos, caminar durante un minuto y luego repetir.
Tanto Marlin como Bradley recomiendan construir su carrera larga hasta que sea más larga que la distancia de la carrera, de seis millas a un máximo de 10. "Esto ayuda a asegurarse de que esté preparado físicamente y le da confianza", dice Marlin.
Si usted es un corredor más avanzado que entrena cuatro o más días a la semana, también puede agregar algunos intervalos más rápidos: corra rápido durante media milla o una milla, luego trote con facilidad en el medio.
Mantenga todas sus otras carreras, incluida su carrera larga, a un ritmo más lento y fácil. Si usa un monitor de frecuencia cardíaca, haga que este 65 por ciento o menos de su frecuencia cardíaca máxima; de lo contrario, ejecuta un esfuerzo que te permita mantener una conversación fácilmente.
El entrenamiento a esta intensidad baja reduce el riesgo de lesiones y mejora el acondicionamiento cardiovascular, dice Bradley. También puede hacer un entrenamiento cruzado una o dos veces por semana para aumentar su cardio con menos impacto que correr (piense: natación y ciclismo).
¿Cuál es el mejor entrenamiento cruzado para corredores?
Para la mejor experiencia en el día de la carrera, vaya más allá de registrar sus millas. El entrenamiento regular de fuerza o resistencia reduce el riesgo de lesiones y también puede mejorar su rendimiento al correr. Puede ir al gimnasio y levantar pesas dos o tres veces por semana, o incorporar sesiones más cortas de peso corporal y ejercicios básicos después de sus carreras, dice Bradley.
¿También es importante? Recuperación. Tome un día de descanso todas las semanas, duerma lo suficiente, haga espuma y considere un masaje deportivo ocasional. ¡Y no te olvides de estirar!
¿Cuál es la mejor estrategia en el día de la carrera?
En términos generales, quieres seguir con la misma estrategia, equipo y comida (¡nada nuevo el día de la carrera!). Si has estado haciendo intervalos de carrera / caminata durante el entrenamiento, sigue así. Dicho esto, si te sientes bien hacia el final de la carrera, siéntete libre de acelerar tu ritmo.
Pero una palabra para el sabio: incluso si eres un corredor avanzado que ha estado entrenando para correr un ritmo específico, asegúrate de no salir demasiado rápido, o al final te quedarás sin gasolina, dice Bradley. En cambio, comience a un ritmo controlado y retome las cosas después de los primeros kilómetros, ahorrando suficiente energía para correr a través de la línea de meta.
