Cada tipo de leche tiene beneficios y ventajas para la salud que pueden adaptarse a sus necesidades y preferencias de sabor. Además de las diferencias nutricionales, puede ser útil saber qué tipos de leche pueden tener efectos adversos.
¿Qué es la leche de arroz?
La leche de arroz se hace presionando arroz blanco y marrón hervido a través de un molino mediante difusión, luego se cuela. La leche de arroz es la menos propensa a provocar alergias, y es una buena alternativa a los lácteos si eres intolerante a la lactosa o no puedes digerir la soya. Está comúnmente disponible en variedades estables, con sabor, sin azúcar y orgánicas.
En comparación con la leche de soya y almendras, la leche de arroz es la menos alergénica. Entonces, si tiene problemas con las alergias alimentarias, la leche de arroz puede ser su mejor opción.
La desventaja de la leche de arroz es que a menudo es alta en azúcar agregada y baja en proteínas. Aunque el alto contenido de carbohidratos le da un sabor naturalmente dulce, generalmente se agregan sabores y edulcorantes. La mayoría de las marcas fortifican la leche de arroz con calcio, en forma de fosfato tricálcico; vitaminas A, D y, a menudo, niacina y B12; y ácido fólico.
Algunas marcas de leche de arroz pueden contener carragenano, un aditivo derivado de algas marinas que se utiliza para espesar la leche. Aunque aprobado por la FDA, el carragenano puede desencadenar inflamación, contribuir a las úlceras estomacales o dañar su sistema digestivo. Además, beber demasiada leche de arroz puede ponerlo en riesgo de problemas de salud debido a los altos niveles de arsénico inorgánico que se encuentran en el arroz, según la FDA.
¿Qué es la leche de soja?
La leche de soya se prepara remojando y moliendo la soya, cocinando la mezcla y luego filtrando el contenido. Tiene un sabor "a frijol", por lo que a menudo se le agrega azúcar y saborizante para mejorar el sabor. Si es alérgico a la soya, la leche de soya no sería una opción adecuada. Como con la mayoría de las alternativas lácteas de origen vegetal, la leche de soya a menudo está fortificada con calcio, vitamina D y otros minerales.
La leche de soja sin fortificar tiene más proteínas que sus contrapartes sin fortificar. La leche de soya también tiene más contenido de fibra que la leche de arroz o almendras. Un estudio, publicado en el Journal of Food Science and Technology en 2017, encontró que la leche de soja era el mejor reemplazo para la leche de vaca en términos de su perfil nutricional equilibrado y alto contenido de proteínas en comparación con el arroz y la leche de almendras.
Según la Universidad McGill, la leche de soja puede tener propiedades anticancerígenas de sus fitonutrientes conocidos como isoflavonas.
¿Qué es la leche de almendras?
La leche de almendras se hace moliendo almendras blanqueadas con agua y luego filtrando la pulpa. Algunas etiquetas nutricionales de leche de almendras enumeran las almendras como crudas . Sin embargo, en los Estados Unidos, todas las almendras deben pasteurizarse mediante tratamiento de vapor o con un fumigante que el USDA y la EPA consideren seguro. La leche de almendras orgánicas se trata con vapor.
Desafortunadamente, eliminar la piel y la fibra también elimina una gran parte de las propiedades antioxidantes de las almendras enteras. La leche de almendras puede no ser adecuada si tienes alergia a las nueces. Está disponible fresco, con sabor, sin endulzar y en variedades estables.
Una marca de leche de almendras, Berber, contiene solo 2 ingredientes: almendras y agua. De acuerdo con la etiqueta de información nutricional, tiene un valor diario de 4 por ciento (DV) de calcio, 10 por ciento de DV para proteínas, 5 por ciento de DV para grasas saturadas y 5 por ciento de DV para potasio. Por lo tanto, como producto no fortificado, la leche de almendras no contiene naturalmente vitamina E, A, D o B12.
Las vitaminas, minerales y calcio generalmente se agregan a casi todas las marcas de leche de almendras. A menudo también se agrega sal. Aunque hay variedades sin azúcar disponibles, revise la etiqueta ya que el azúcar de caña a menudo está en la lista de ingredientes.
Tenga en cuenta que muchas marcas de leche de almendras son realmente muy bajas en almendras, algunas con solo un 2 por ciento. Además, algunas marcas de leche de almendras contienen carragenina.
La necesidad de fortificación
La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales por día. La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, por lo que es esencial para el desarrollo de huesos y dientes, especialmente importante para los niños. Para ayudar con la deficiencia de vitamina D, la leche láctea debe estar fortificada por la ley en Canadá y los EE. UU. Sin embargo, no existe tal requisito para las leches no lácteas.
Debido a que las leches de origen vegetal, como la leche de soya, arroz y almendras, no contienen vitamina D de forma natural y no son nutricionalmente equivalentes a la leche de vaca, la mayoría de los fabricantes enriquecen sus productos con diversas cantidades de vitaminas, como la vitamina D; minerales, como el calcio; y proteinas. La fortificación también restaura el contenido de vitaminas y minerales perdidos durante el procesamiento, según el Journal of Food Science and Technology.
Un estudio de 2014 descubrió que los niños pequeños que bebían sustitutos lácteos tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de tener niveles adecuados de vitamina D que los niños que bebían leche de vaca. Estos hallazgos, publicados en el Canadian Medical Association Journal, enfatizaron el peligro para la salud de dar a los niños pequeños sustitutos de la leche que no están fortificados.
Comparación de calorías
Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, recomienda una ingesta calórica diaria que oscila entre 1, 600 y 2, 400 calorías para mujeres adultas y 2, 000 a 3, 000 calorías para hombres adultos, dependiendo de la edad y el nivel de actividad. Si sigue una dieta restringida en calorías, la mejor opción es la leche de almendras sin endulzar estable, con 39 calorías por taza, según el USDA.
La leche de arroz sin azúcar proporciona 113 calorías, mientras que la leche de soja sin fortificar tiene el mayor contenido con 131 calorías en 1 taza, según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA. El contenido calórico de todas estas leches puede aumentar dramáticamente con las variedades saborizadas y endulzadas.
Comparación de carbohidratos
Los carbohidratos en tu dieta proporcionan energía. Si está contando carbohidratos para la pérdida de peso o la diabetes, la leche de almendras sin azúcar solo contiene 1.5 gramos por taza, pero no contiene fibra. Una taza de leche de soja sin fortificar proporciona 15 gramos de carbohidratos, de los cuales 1, 5 gramos son fibra dietética. La leche de arroz sin azúcar tiene la mayor cantidad de carbohidratos, con 22 gramos, que agrega un 7 por ciento a la cantidad diaria recomendada, y 0, 7 gramos de fibra.
Comparación de contenido de proteínas
De acuerdo con las pautas dietéticas, del 10 al 35 por ciento de su ingesta calórica diaria debe consistir en proteínas. En una dieta de 2, 000 calorías, sus necesidades de proteínas oscilarían entre 50 y 175 gramos por día. La proteína juega un papel esencial en cada célula, tejido y órgano de su cuerpo.
La leche de soja sin fortificar contiene la mayor cantidad de proteínas a 8 gramos por taza. Aunque las almendras son una buena fuente de proteínas, la leche de almendras no es especialmente rica en este nutriente: el USDA enumera las proteínas en la leche de almendras sin azúcar a 1 gramo por taza, pero esta cantidad varía según la cantidad de almendras en la leche. La leche de arroz sin fortificar casi no tiene proteínas, con 0.7 gramos.
Contenido de ácidos grasos y grasos
Su cuerpo necesita grasas para apoyar el crecimiento celular y como fuente de energía a largo plazo. Las grasas también ayudan con la absorción de ciertas vitaminas y minerales en su cuerpo. Para el adulto sano promedio, debe obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías de la grasa. En una dieta de 2, 000 calorías, sus necesidades oscilarían entre 44 y 78 gramos de grasa al día.
La leche de soja sin fortificar tiene el mayor contenido de grasa, con 4.3 gramos por taza, o 3 por ciento DV. El arroz sin azúcar y la leche de almendras contienen aproximadamente 3 gramos de grasa. Las leches de arroz, soja y almendras son de origen vegetal, por lo que no contienen colesterol, pero la leche de soya y la leche de almendras tienen una pequeña cantidad de grasas saturadas.
Las tres leches contienen los ácidos grasos poliinsaturados beneficiosos que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre. La leche de soya tiene la mayor cantidad de poliinsaturados, con 2.3 gramos por taza. La leche de arroz tiene 0, 75 gramos por taza, seguida de leche de almendras, con 0, 63 gramos. La leche de almendras y arroz tiene 1.9 y 1.5 gramos, respectivamente, de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón en cada taza. La leche de soya contiene 1 gramo por taza de monoinsaturados.
Cuidado con el alto contenido de azúcar
Las leches de origen vegetal preparadas comercialmente a menudo tienen azúcar agregada. Beber bebidas azucaradas aumenta el contenido calórico y la ingesta general de azúcar agregada y puede ponerlo en riesgo de aumentar de peso y problemas de salud que conlleva cargar peso adicional, como problemas de azúcar en la sangre y enfermedades del corazón.
La buena noticia es que las leches de soja, arroz y almendras sin azúcar tienen poco o nada de azúcar. Sin embargo, con las leches con sabor agregado, el contenido de azúcar puede dispararse. Por ejemplo, una taza de leche de almendras con chocolate y almendras Breeze tiene 18 gramos de azúcar, y la leche de arroz con sabor a chocolate Rice Dream contiene la friolera de 28 gramos de azúcar por taza.
Debido a las grandes diferencias en el contenido de azúcar agregado, sea un lector de etiquetas cuando se trata de elegir alternativas lácteas y quédese con las variedades sin azúcar.
Calcio para tus huesos
Debe esforzarse por incluir 1, 000 miligramos de calcio en su dieta cada día, más si tiene más de 50 años de edad. Necesita calcio para el mantenimiento de huesos fuertes. El calcio también ayuda a que su corazón, nervios y músculos funcionen correctamente. Según la Clínica Mayo, los niños que no obtienen suficiente calcio pueden no crecer hasta su altura adulta completa, y los adultos pueden desarrollar una masa ósea baja y estar en riesgo de osteoporosis.
Las leches de arroz, soja y almendras a menudo están fortificadas con calcio para ayudar a los niños a alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio. Como no se requiere un nivel de fortificación estándar, el contenido de calcio en las leches de arroz, soja y almendras varía considerablemente. Algunas leches vegetales no están fortificadas en absoluto, otra razón por la que es importante leer las etiquetas.
La mayoría de las marcas de leche de arroz fortificada contienen 25 a 30 por ciento DV para calcio debido a la adición de fosfato tricálcico. Esto es similar en contenido de calcio a un vaso de leche láctea. Sin embargo, sin enriquecimiento, el arroz y la leche de soja solo contienen aproximadamente un 6 por ciento de DV para el calcio; la leche de almendras sin fortificar contiene 4 por ciento.
Leche de origen vegetal para niños
Debido al bajo contenido general de proteínas de las leches de origen vegetal, no son buenas alternativas a la leche materna o la fórmula infantil a base de lácteos durante los primeros 2 años de vida. Para los niños mayores de 2 años, que no pueden tomar leche de vaca por razones médicas, la leche de origen vegetal debe estar fortificada para contener al menos 6 gramos de proteína por taza, según un ensayo publicado en el Journal of Food Science y tecnología en 2016.
Se ha planteado cierta preocupación con respecto al contenido de fitoestrógenos de la leche de soja en las fórmulas infantiles. Un estudio encontró que los bebés alimentados con leche de soya tenían un contenido mucho más alto de estrógeno en comparación con la leche materna humana. El Nutrition Digest sugiere que el estrógeno excesivo podría tener efectos negativos en el desarrollo sexual normal en niños muy pequeños.
Sin embargo, la Academia Estadounidense de Pediatría no ha encontrado evidencia concluyente de que la soya en la fórmula infantil no sea una alternativa segura a la leche de vaca en cantidades dietéticas típicas. Pero recomiendan no alimentar con productos de soya a los bebés prematuros con un peso al nacer inferior a 1800 gramos o para prevenir los cólicos, las alergias o las enfermedades celíacas.
