Si toda su rutina de ejercicios se lleva a cabo en un equipo de cardio, y no está viendo resultados, puede ser el momento de agregar algunos pesos a su entrenamiento.
Un plan de entrenamiento con pesas de tres días es una excelente manera de facilitar una nueva rutina, sin dejar de cumplir con las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Holly Perkins, entrenadora personal y autora de Lift to Get Lean, y Meghan Takacs, entrenadora de Performix House y creadora de la aplicación #RunWithMeg, diseñaron la rutina perfecta de entrenamiento de pesas de tres días para mujeres.
Día uno: HIIT Treadmill Run y Upper Body
Programado por Takacs, la porción de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de este entrenamiento preparará a su cuerpo para el entrenamiento de fuerza a seguir. "Las carreras HIIT son excelentes para aumentar la velocidad y la resistencia, además hacen que el tiempo pase más rápido", dice ella. "Trabaje en el esfuerzo prescrito con cada intervalo e intente aterrizar con un golpe en la parte media del pie (no del talón a los pies), debajo de las caderas".
En cuanto a los ejercicios de entrenamiento de fuerza de Perkins, ella prioriza golpear todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. "Me gusta concentrarme en los grupos musculares opuestos para empujar y tirar en el mismo entrenamiento cuando necesito tener solo un día de fuerza en la parte superior del cuerpo por semana", dice Perkins. Realice cada movimiento de 10 a 12 repeticiones, tres a cuatro rondas en total.
Carrera de cinta de 20 minutos
- Minutos 0-4: trota a un ritmo ligero durante tres minutos, seguido de caminar durante un minuto.
- Minutos 4-13: Trote durante un minuto con un esfuerzo del 30 por ciento, seguido de una carrera de dos minutos con un esfuerzo del 50 por ciento. Repita este paso tres veces.
- Minutos 13-14: camine a un ritmo constante durante un minuto.
- Minutos: 14-20: Camine durante un minuto y corra durante un minuto con un esfuerzo del 90 por ciento. Repite esto tres veces.
1. Empuñadura inversa Lat Pulldown
- Siéntese en la máquina desplegable de lat y ajuste el asiento según sea necesario. Comience con un peso confortablemente desafiante.
- Agarra la barra con un agarre bajo la mano.
- Al exhalar, jale la barra hacia abajo hasta aproximadamente la altura del pecho.
- Cuando acerques la barra al pecho, piensa en apretar los omóplatos y contraer los dorsales (los músculos a lo largo de la parte media de la espalda).
- Inhale y vuelva a levantar la barra, extendiendo los brazos.
"Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza de tracción, lo cual es importante para la salud de la parte superior del cuerpo", dice Perkins. "Sin mencionar que hace que tu espalda se vea increíble".
2. Mosca en el pecho con mancuernas
- Acuéstese en un banco con dos pesas en la mano. Comience con un peso ligero y progrese según sea necesario.
- Presione las pesas hacia arriba en una posición neutral, paralela a su cuerpo.
- Con una ligera flexión en los brazos, lleva las pesas a los costados hasta que alcancen la altura de los hombros.
- Al exhalar, piense en apretar las axilas y el pecho para volver a unir las pesas y mantener la flexión en los brazos.
Perkins dice que este movimiento esculpirá tus brazos y mejorará la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo.
3. Levantamiento lateral con mancuernas
- Comience a pararse con dos pesas en la mano.
- En una exhalación, levante los brazos hacia afuera, formando una posición "T".
- Piense en contraer los hombros y apretarlos en la parte superior de la "T".
- En una inhalación, baje los brazos hacia los costados mientras mantiene la tensión en sus deltas tanto como sea posible.
Día dos: caminata inclinada de 10 minutos + entrenamiento en la parte inferior del cuerpo
El segundo día comienza con una caminata inclinada, seguida de un entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo crean la base que lo mueve todo el día, potenciando sus actividades y deportes, dice Perkins. Realice cada movimiento de 10 a 12 repeticiones, tres a cuatro rondas en total.
Caminata inclinada de 10 minutos
- Minutos 0-2: aumenta la inclinación a 4.0
- Minutos 2-4: aumenta la inclinación a 6.0
- Minutos 4-6: aumenta la inclinación a 8.0
- Minutos 6-8: Aumente la inclinación a 10.0
- Minutos 8-10: Aumente la inclinación a 12.0
"Me encanta hacer una caminata inclinada antes del trabajo de fuerza de la parte inferior del cuerpo", dice Takacs. "Te ayuda a calentar los músculos de tus piernas y acelerar tu ritmo cardíaco".
1. Cuclillas en cuclillas
- Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
- Sosteniendo una pesa rusa o pesa a la altura del pecho, vuelva a colocar las caderas en una posición en cuclillas hasta que los glúteos estén casi paralelos al suelo. Usa tu núcleo para mantener tu pecho hacia arriba y afuera.
- Presionando los talones, vuelve a pararte.
Perkins prefiere esta variación en cuclillas a la sentadilla de espalda con barra tradicional. "Es un patrón de movimiento mucho más natural para las mujeres ya que tenemos caderas anchas y más abiertas", dice ella.
2. Estocada de pulso
- Comience de pie y lleve la pierna derecha hacia atrás varios pies y doble la rodilla izquierda a 90 grados.
- Dobla la pierna derecha hasta que la rodilla se eleve por encima del suelo antes de enderezarla.
- Tenga cuidado de no dejar que la rodilla izquierda se mueva más allá de los dedos de los pies.
Takacs recomienda realizar este ejercicio durante 10 repeticiones en cada pierna.
3. Peso muerto con mancuernas
- Párate con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de la cadera y selecciona dos pesas moderadamente desafiantes.
- Bisagra en las caderas, disparar hacia atrás y doblar ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda ligeramente arqueada.
- Al mismo tiempo, lentamente lleva las pesas hacia el suelo, manteniéndolas cerca del cuerpo.
- Una vez que las pesas se ciernen ligeramente por encima del suelo, invierta el movimiento para volver a pararse.
Perkins dice que tenga en cuenta su espalda: debe estar ligeramente arqueada, no plana.
Día tres: cuerpo total y cardio
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una excelente manera de mezclar fuerza y cardio de una sola vez. "Este día es excelente para mejorar su estado físico general", dice Perkins. Repita cada movimiento tantas veces como sea posible durante 40 segundos, seguido de descanso durante 20 a 30 segundos. Repita los movimientos durante dos o tres rondas.
1. Air Squat
- Con los pies un poco más separados que la distancia del ancho de la cadera, dispara el trasero hacia atrás y siéntate en cuclillas.
- En una exhalación, invierta el movimiento y vuelva a pararse.
2. Tablón modificado
- Comience en posición de flexión con las manos en el suelo, a la distancia de los hombros.
- Alinee las manos y los hombros hacia arriba y evite la flacidez o las caderas.
- Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el brazo derecho, manteniendo la forma de tabla.
- Traiga su pierna hacia atrás y repita en el lado izquierdo. Continúa alternando.
3. Salto lateral lateral
- Comience de pie con una ligera flexión en las rodillas.
- Balancea tus brazos hacia atrás y usando el impulso del columpio, salta varios pies hacia un lado, manteniendo las piernas juntas.
- Rebote rápidamente y repita este movimiento saltando hacia atrás. Salta de un lado a otro con buena forma lo más rápido posible.
4. Puente de Glute
- Acuéstese en el suelo con las rodillas levantadas, los pies planos en el suelo y los brazos a los costados.
- En una exhalación, levante las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y presionando los talones.
- Baja la espalda hacia abajo y repite.
División del cuerpo superior e inferior
Cuando desee concentrarse en cada grupo muscular pero quiera trabajar tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo en una sesión de entrenamiento de fuerza, elija una división de la parte superior e inferior del cuerpo.
En este tipo de entrenamiento, trabajarías los músculos principales en la parte superior del cuerpo, luego los grupos musculares principales en la parte inferior del cuerpo. Ejemplo: Realice algunas series de press de hombros, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para la parte superior del cuerpo, luego siga con sentadillas y estocadas para la parte inferior del cuerpo.
Propina
Ejercicios alternativos para que no estés haciendo los mismos tres veces a la semana.
Dirigirse a grupos musculares específicos
Otra forma de dividir su entrenamiento de fuerza en tres días de entrenamiento separados es hacer que cada día de entrenamiento apunte a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un día serían hombros y bíceps, el segundo serían piernas y espalda y el tercer cofre y tríceps.
Dividir su rutina de entrenamiento de fuerza de esta manera le permite apuntar a cada sección de su cuerpo más específicamente. Puede realizar más ejercicios en cada sesión sobre el músculo deseado, por lo que realmente lo desarrolla.
Conjuntos y repeticiones
El número de series y repeticiones depende de dónde se encuentre en su entrenamiento. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza despacio y sube de nivel. Comience con 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio durante dos o tres series. Elija un peso que le permita completar el ejercicio con la forma adecuada.
Una vez que se familiarice con el entrenamiento de fuerza y el ejercicio, aumente la cantidad de peso, así es como se fortalece.
