Las personas tienden a pensar que la dieta de un culturista consiste básicamente en introducir comida en la boca cuando no estás haciendo ejercicio. Sin embargo, la realidad es mucho más complicada que eso.
El culturismo no es una actividad que termina cuando terminas en el gimnasio; Es un estilo de vida que también requiere que prestes especial atención a lo que comes. A continuación, le indicamos cuántas calorías necesita durante el culturismo y algunos consejos para desarrollar un plan de alimentación saludable.
Propina
La cantidad de calorías que necesita consumir para el culturismo depende de si está en la fase de aumento de volumen o en la fase de corte. Debe aumentar o disminuir su consumo de calorías en 500 calorías por día durante una semana para ganar o perder 1 libra por semana, respectivamente, según el American Council on Exercise (ACE).
Fase de carga frente a fase de corte
Un pequeño estudio de 47 culturistas masculinos y femeninos publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en agosto de 2019 señala que el culturismo tiene dos estaciones: una fuera de temporada y otra en temporada.
La temporada baja se conoce como la fase de carga. El objetivo de la fase de aumento de volumen es ganar la mayor cantidad de músculo posible. Esta fase puede durar meses, o incluso años, y se caracteriza por una dieta alta en proteínas y alta en calorías.
La temporada, también conocida como la fase de corte, es el período previo a las competiciones profesionales de culturismo. A diferencia de las competencias de levantamiento de pesas, donde los competidores son juzgados por su fuerza, los culturistas son juzgados en función de su estética, que incluye factores como el tamaño muscular, la proporción muscular y la apariencia de poca grasa corporal.
La temporada incluye una dieta alta en proteínas y restringida en calorías con entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico. El objetivo de esta fase es ayudar a reducir la grasa corporal sin perder masa muscular, para ayudar a los culturistas a mostrar su físico.
Una vez que termina la competencia, los culturistas vuelven a una dieta fuera de temporada y un régimen de ejercicio conocido como la fase de recuperación.
Requisitos básicos de calorías
Las Directrices dietéticas para estadounidenses de 2015 del USDA recomiendan que los hombres adultos consuman entre 2, 000 y 3, 000 calorías por día y que las mujeres adultas consuman entre 1, 600 y 2, 400 calorías por día.
El extremo inferior de estos rangos está dirigido a personas con estilos de vida sedentarios; sin embargo, el culturismo crea un estilo de vida muy activo, por lo que es más probable que sus requerimientos calóricos estén en el extremo superior de los rangos. Las cantidades de calorías recomendadas también disminuyen a medida que envejece debido a que su tasa metabólica basal o BMR disminuye.
El USDA señala que estos valores son solo estimaciones y que la cantidad real de calorías que necesita varía de persona a persona, dependiendo de factores como la altura y el peso, además de la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Puede usar una calculadora de calorías o consultar a un dietista registrado para determinar sus necesidades calóricas exactas.
Cálculo de calorías para culturismo
La cantidad de calorías que necesita consumir por día depende de cuántas calorías esté quemando a través del ejercicio. Sin embargo, dependiendo de si está en una fase de aumento de volumen o de corte, puede ajustar su consumo de calorías en consecuencia. La regla general cuando se trata de peso es que 500 calorías por día durante una semana es igual a 1 libra de peso corporal, según el ACE.
Entonces, si está en una fase de aumento de volumen, por ejemplo, y desea ganar masa muscular a razón de 1 libra por semana, debe aumentar su consumo de calorías en 500 calorías por día durante una semana. Sin embargo, si está en una fase de corte y quiere perder 1 libra por semana, debe disminuir su consumo de calorías en 500 calorías por día durante una semana.
Tenga en cuenta que el tipo de calorías que consume y la cantidad de entrenamiento de resistencia que está haciendo también es importante. La ACE recomienda que las personas que están tratando de ganar peso corporal no usen su mayor presupuesto de calorías en alimentos densos en energía y engordantes y para asegurarse de que estén haciendo suficiente entrenamiento de resistencia para convertir las calorías adicionales en músculo; de lo contrario, el cuerpo los almacenará como grasa.
Otro estudio que se publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , este en mayo de 2014, recomienda que los culturistas no ganen ni pierdan más del 0, 5 al 1 por ciento de su peso corporal por semana.
Esto ayuda a asegurar que no ganes demasiada grasa durante la fase de aumento de volumen fuera de temporada y que no pierdas demasiado músculo durante la fase de corte en temporada. Entonces, para una persona de 200 libras, eso equivale a un rango de 1 a 2 libras por semana.
Plan de comidas para culturistas
El estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en mayo de 2014 también recomienda el siguiente desglose de nutrientes para los culturistas: 2.3 a 3.1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra, 15 a 30 por ciento de calorías provenientes de grasas y el resto de calorías de carbohidratos.
La cantidad de comidas que desea comer por día depende de usted; Los autores del estudio sugieren dividir la ingesta de calorías entre tres y seis comidas por día, y cada comida tiene un mínimo de 20 gramos de proteína.
Si le resulta difícil comer una gran cantidad de calorías a la vez, dividir sus comidas y comer más comidas en el día puede ayudar. Por otro lado, si su horario no le permite comer varias veces al día, puede apegarse a tres comidas grandes.
El estudio también recomienda comer comidas que tengan de 0.4 a 0.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal antes y después de sus sesiones de entrenamiento de resistencia, para ayudar a su cuerpo a maximizar los beneficios de la proteína.
Si bien se considera que la proteína es el nutriente clave cuando se trata de culturismo, ya que proporciona los aminoácidos que su cuerpo necesita para reparar y desarrollar músculos, es posible que se sorprenda al saber que los carbohidratos también son importantes. La Academia de Nutrición y Dietética señala que los carbohidratos son una fuente importante de combustible para sus músculos, ya que los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno y se almacenan en sus músculos para potenciar sus entrenamientos.
La academia recomienda comer una fuente de carbohidratos de alta calidad que no tenga un exceso de grasa, como panes y cereales integrales. Los productos lácteos como la leche y el yogur, así como las frutas y verduras, también son buenas fuentes de carbohidratos saludables.
Sin embargo, muchos de estos alimentos también tienen un alto contenido de fibra. La academia recomienda evitar los alimentos ricos en fibra inmediatamente antes o durante el ejercicio para prevenir un malestar estomacal.
