Desarrollar músculo puede parecer un desafío difícil para los hombres que han sido delgados durante toda su vida o que recientemente han perdido peso y masa muscular al mismo tiempo. Sin embargo, hay ejercicios y alimentos que ayudarán a los hombres con brazos delgados a desarrollar sus músculos de forma rápida y eficiente.
Propina
Los hombres delgados pueden desarrollar rápidamente los músculos de sus brazos siguiendo un régimen de entrenamiento de fuerza y comiendo alimentos para desarrollar músculos.
Entrenamiento de brazos flacos
Los ejercicios de brazos de alta intensidad incluyen rizos con barra, rizos alternativos con mancuernas, rizos de concentración, rizos de predicador, extensiones de tríceps, tirones de cable, saltos ponderados y muchos más. Recoja una pelota medicinal o una bolsa de arena para algunas variaciones de prensas. La clave para hacer ejercicios de brazos de alta intensidad, junto con la técnica adecuada, es levantar más peso en cada repetición para obtener menos repeticiones.
Por ejemplo, muchos ejercicios de brazo estándar requieren de 10 a 15 repeticiones de un movimiento. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad solo requeriría de seis a 10 repeticiones debido al peso adicional de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio. Como beneficio adicional, los ejercicios de brazo de alta intensidad se pueden hacer en casa o pueden reducir el tiempo que pasa en el gimnasio, haciendo que su tiempo de entrenamiento sea más productivo.
Alimentos ricos en proteínas
Coma alimentos ricos en proteínas con cada comida, ingiriendo aproximadamente 0, 37 gramos de proteína por cada libra de peso corporal cada día, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos ricos en proteínas que elija deben ser relativamente magros y ricos en aminoácidos, que ayudan a reconstruir el tejido muscular dañado y ayudan al crecimiento.
Ejemplos de fuentes de proteínas adecuadas incluyen pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo, carne roja magra, pescado blanco, salmón, atún, claras de huevo y lentejas rojas. Las personas que hacen mucho ejercicio necesitan más proteínas, pero se debe evitar el consumo excesivo.
Consume carbohidratos complejos
Consume carbohidratos complejos con cada comida. Los ejemplos de carbohidratos complejos de alta calidad incluyen arroz integral, papas, pan integral, quinua y avena. Los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte de su ingesta calórica diaria porque son responsables de formar glucógeno muscular.
El glucógeno proporciona combustible duradero para su cuerpo durante su entrenamiento. El consumo de carbohidratos después de un entrenamiento también le proporciona a su cuerpo un pico de insulina, que lo pone en un estado anabólico o de construcción muscular.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer carbohidratos de una a cuatro horas antes de un entrenamiento para no alterar su proceso digestivo y causar molestias. Dentro de una hora después de hacer ejercicio, coma una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar a reconstruir los músculos.
Evite las frutas y azúcares simples
Evite comer cantidades excesivas de fruta y azúcares simples. Si bien la fruta fresca es rica en vitaminas y fibra y baja en calorías, también contiene altas cantidades de fructosa, que es un azúcar simple que se puede usar como un bloque de construcción para el tejido graso. Si come fruta, elija frutas que sean bajas en azúcares simples, como frambuesas, moras, arándanos y ruibarbo.
