La popular dieta DASH es conocida por su éxito en la lucha contra la presión arterial alta. De hecho, está constantemente clasificada entre las mejores dietas que existen. Lo que es más: una versión baja en calorías de DASH también puede ser una forma saludable de perder peso.
Una dieta DASH relativamente restrictiva de 1, 200 calorías está en el extremo bajo de las calorías diarias que necesita la mayoría de las personas. Antes de comenzar un plan tan bajo en calorías, consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro y apropiado para su sexo, edad, peso actual y nivel de actividad. Tenga en cuenta que los hombres y las mujeres activas pueden necesitar más calorías para satisfacer sus necesidades nutricionales, incluso mientras intentan perder peso.
Sin embargo, si un plan de comidas de 1, 200 calorías es adecuado para usted, aquí le mostramos cómo hacerlo funcionar y aún sentirse satisfecho.
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¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) es un plan de dieta investigado respaldado por el Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones que ha demostrado que reduce la presión arterial. La dieta es baja en grasas, incluidas las grasas saturadas, así como el colesterol, pero es rica en potasio, magnesio, calcio, fibra y proteínas. También reduce la ingesta de sodio, un mineral que, cuando se consume en exceso, puede agravar la hipertensión.
Un estudio de junio de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine proporcionó algunas de las pruebas más convincentes hasta ahora de la eficacia de DASH. Los investigadores siguieron las dietas de casi 4.500 participantes durante 13 años y descubrieron que las personas menores de 75 años que siguieron la dieta DASH desarrollaron insuficiencia cardíaca la mitad de las veces que los que no siguieron DASH.
La dieta enfatiza las frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y lo alienta a comer más pescado, pollo, nueces y granos integrales. Al limitar sus calorías a 1.200 por día mientras sigue DASH, debe comer una cantidad específica de porciones de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita para un cuerpo sano y niveles óptimos de energía.
Carga de frutas y verduras
Las frutas y verduras son ricas en potasio y magnesio, que son nutrientes que pueden ayudar a reducir la presión arterial. También están llenos de fibra, lo que ayuda a controlar el hambre.
En su dieta DASH de 1, 200 calorías, puede tener de tres a cuatro porciones de fruta y de tres a cuatro porciones de verduras cada día. Una porción equivale a una pieza mediana de fruta o media taza de fruta congelada o enlatada, y una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos.
Coma frutas sin azúcar agregada y vegetales que sean frondosos y coloridos, como espinacas, pimientos y brócoli. Evite las verduras enlatadas, que a menudo tienen sodio agregado, y las verduras con almidón como el maíz y las papas.
Ir grano entero
La dieta DASH recomienda granos integrales para la mayoría de sus elecciones de granos, como arroz integral, avena, quinua y pan integral. Al igual que las frutas y verduras, los granos integrales son una buena fuente de fibra saciante.
En su plan de dieta baja en calorías, puede tener de cuatro a cinco porciones de granos por día, con una porción igual a una rebanada de pan, 1 onza de cereal frío o media taza de arroz o pasta cocida.
Mantenga su proteína magra
Para controlar la ingesta de grasas saturadas y colesterol, la mayoría de sus opciones de proteínas deben ser magras, como pescado, pollo y carne roja magra. Trate de limitar su consumo a tres porciones al día, con una porción equivalente a 1 onza de carne, pescado o pollo o un huevo.
Nueces, semillas y legumbres también son una fuente de proteínas, magnesio y fibra. Al seguir una dieta DASH de 1, 200 calorías, puede comer tres porciones de nueces, semillas o legumbres por semana. Una porción equivale a un tercio de una taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o media taza de legumbres, como frijoles o garbanzos. Evite las nueces con sal o azúcar agregadas, y si elige frijoles enlatados, busque los etiquetados como bajos en sodio.
No olvides la lechería
Como fuente de calcio y proteínas, los productos lácteos son una parte importante de la dieta DASH. Al igual que otros nutrientes, el calcio puede ayudar a mejorar el control de la presión arterial.
Incluya dos o tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa al día en su dieta de 1.200 calorías. Una porción de lácteos equivale a una taza de leche o yogurt, o 1 1/2 onzas de queso.
Grasa y sodio
Para ayudar a mantener las calorías diarias bajo control, quédese con solo una porción de grasa en su dieta DASH baja en calorías. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina o aceite vegetal.
Reducir el consumo de sal ayuda a disminuir la presión arterial. Intente limitar su consumo diario a menos de 2, 300 miligramos por día, según lo recomendado por la American Heart Association. Lea las etiquetas de los alimentos para ayudar a rastrear su consumo. También trate de eliminar la sal agregada. Comer principalmente alimentos integrales y limitar su consumo de alimentos procesados también puede ayudarlo a controlar su consumo de sodio.
Un plan de comidas dietéticas DASH de 1, 200 calorías
Gabriella Vetere, RD, le muestra cómo aprovechar al máximo 1.200 calorías en las comidas de este día de muestra:
Desayuno (448 calorías, 493 mg de sodio)
- 1 taza de requesón sin grasa
- 1 taza de arándanos frescos
- 1 taza de avena cocida cortada en acero con 1 cucharadita. stevia y una pizca de canela
- 1 café con leche descafeinado con 1 taza de leche descremada
Almuerzo (294 calorías, 531 mg de sodio)
Ensalada del Chef con Tofu
Merienda (196 calorías, 162 mg de sodio)
- Cubra con 1 taza de rúcula
Cena (260 calorías, 75 mg de sodio)
Farro con verduras carbonizadas
Totales del día: 1198 calorías, 1261 mg de sodio
