La cantidad de calorías que necesita consumir cada día depende de una variedad de factores. Su sexo, edad, peso, altura y niveles de actividad pueden afectar la ingesta de calorías. Dadas estas variables, a menudo es más fácil usar una calculadora de calorías por día para determinar las necesidades individuales.
Propina
El consumo de calorías está determinado por una variedad de factores, que incluyen la altura y la actividad física. En general, los hombres adultos necesitan entre 2, 000 y 3, 200 calorías por día.
Ingesta de actividad, edad y calorías
En promedio, las personas generalmente consumen alrededor de 2, 000 calorías por día. Sin embargo, las Pautas dietéticas para los estadounidenses establecen que las dietas saludables pueden variar significativamente en términos de ingesta de calorías. En general, las dietas saludables proporcionan entre 1.600 y 3.200 calorías por día. La cantidad exacta que necesita consumir depende en gran medida de su sexo, edad y cuánto ejercicio realiza regularmente.
Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres, y los adultos jóvenes necesitan más calorías que los adultos mayores. Las pautas dietéticas establecen que:
- Los machos adultos sedentarios necesitan entre 2.400 y 2.600 calorías por día.
- Los machos adultos moderadamente activos necesitan alrededor de 2.800 calorías al día.
- Los machos adultos activos necesitan alrededor de 3.200 calorías por día.
Un hombre de 18 años que hace ejercicio regularmente o realiza un trabajo físicamente activo necesitará la mayor cantidad de calorías (3, 200 por día). En contraste, los adultos mayores de 61 años que viven un estilo de vida sedentario solo necesitan 2, 000 calorías por día.
Sin embargo, es posible consumir más calorías si eres extremadamente activo. Del mismo modo, también es seguro consumir menos calorías si está tratando de perder peso. Harvard Health Publishing afirma que los hombres pueden consumir tan solo 1, 500 calorías por día.
Ingesta de peso, altura y calorías
Su consumo de calorías no solo está influenciado por su edad, sexo y niveles de actividad. También está determinado por su cuerpo, específicamente su altura y peso.
La altura y el peso son las dos variables utilizadas para determinar su índice de masa corporal (IMC). Su IMC puede darle una aproximación de su grasa corporal. Básicamente, puede decir si tienes un peso saludable para tu estatura.
Según la Clínica Cleveland, los IMC se determinan en una escala. En resumen:
- Un IMC menor de 18 años indica que puede tener bajo peso
- Un IMC entre 18 y 25 indica que está dentro de un rango normal
- Un IMC superior a 25 y hasta 30 muestra que puede tener sobrepeso
- Un IMC superior a 30 y hasta 40 indica que puede ser obeso
- Un IMC superior a 40 indica que puede ser obeso mórbido
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el hombre estadounidense promedio pesa 197.8 libras (89.7 kilogramos). Sin embargo, él también mide entre 69.1 y 69.4 pulgadas de alto (entre 5 pies y 7 pulgadas y 5 pies y 8 pulgadas). El IMC promedio para los hombres estadounidenses es 29.1.
Esencialmente, si eres un hombre de 200 libras, probablemente peses la misma cantidad que el hombre promedio en Estados Unidos. Un hombre de este peso con un IMC saludable sería muy alto, al menos 6 pies y 3 pulgadas.
Sin embargo, si su IMC también es el mismo que el hombre promedio (alrededor de 29), es posible que desee considerar perder peso aumentando sus niveles de actividad o reduciendo su consumo de calorías. Los IMC más altos están asociados con un mayor riesgo de diversos trastornos, incluidos el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
La única excepción a esto es si eres un atleta. Las personas con más masa muscular pueden tener un IMC más alto y, sin embargo, tener un peso perfectamente saludable.
Usar calculadoras de calorías por día
Hay una variedad de calculadoras que puede usar para estimar la cantidad de calorías que necesita diariamente. Sin embargo, una calculadora de calorías por día puede proporcionar resultados inexactos.
Es posible que estas calculadoras no tengan en cuenta todos los factores que pueden influir en su consumo de calorías. Por ejemplo, la calculadora de calorías por día de la Universidad de Cornell funciona bien, pero es inapropiada para los atletas y cualquier persona que sea incluso moderadamente activa físicamente.
Los Institutos Nacionales de Salud ofrecen una variedad de calculadoras diferentes que puede usar para determinar su peso ideal. Su planificador de peso corporal puede ayudarlo a calcular cuántas calorías necesita consumir para perder, aumentar o mantener su peso.
Alternativamente, puede determinar su propia ingesta calórica óptima. Para hacer esto, debe comenzar calculando su IMC para determinar si necesita perder o aumentar de peso.
Cálculo de su ingesta óptima de calorías
Su BMR es la cantidad mínima de calorías que necesita diariamente. Este número se basa en su sexo, altura, peso y edad. No tiene en cuenta ninguna actividad física.
Al igual que el consumo de calorías estimado que recomiendan las Pautas dietéticas, la TMB cambiará con la edad. Un hombre de 18 años y 200 libras que mide 6 pies y 3 pulgadas tendrá una TMB de 2, 142. En contraste, un hombre de 75 libras y 200 libras de la misma altura tendrá un BMR de 1, 746.
Si eres un hombre de 200 libras más cerca de la altura promedio (5 pies, 8 pulgadas), tu BMR será más baja. Un hombre de 75 años tendría una TMB de 1, 666, mientras que un hombre de 18 años tendría una TMB de 2, 053.
Una vez que haya establecido su BMR, deberá multiplicarla por otro número para determinar su consumo óptimo de calorías. Los adultos sedentarios multiplicarían su BMR por 1.2. Las personas que son extremadamente activas, con trabajos físicos o que realizan entrenamiento deportivo regular, deben multiplicar su BMR por 1.725 o 1.9.
Esto significa que un hombre de 200 libras puede consumir tan poco como 1, 999 calorías (para el hombre de 75 años que mide 5 pies, 8 pulgadas) o tanto como 4, 070 calorías (para el hombre de 18 años que mide 6 pies, 3 pulgadas) y aún estar dentro de un rango saludable.
En última instancia, si eres un hombre de 200 libras, las calorías por día que puedes consumir pueden variar sustancialmente. Si todavía no está seguro acerca de cómo calcular su consumo óptimo de calorías diarias, debe consultar a su dietista o profesional de la salud.
