Tiene muchas opciones para ganar masa muscular, desde levantar pesas hasta correr carreras de carretera y practicar deportes. Otras estrategias incluyen entrenamiento a intervalos, entrenamiento en circuito e incluso yoga. Aprender sobre estas actividades lo ayudará a encontrar la mejor manera de desarrollar y mantener su músculo magro.
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Comprender el músculo magro
Es posible que desee levantar pesas para desarrollar músculo magro. Los expertos llaman a este proceso una respuesta hipertrófica . Un conjunto complejo de mecanismos lo ayudan a desarrollar tejido muscular, según una revisión de septiembre de 2013 en el FEBS Journal . Los investigadores creen que una cascada biológica desencadena la síntesis de proteínas necesaria para construir masa. En resumen, necesita consumir más proteínas de las que derriba para ver hipertrofia.
Además de comer una dieta equilibrada, considere agregar un suplemento de proteínas a su menú diario. Muchas barras de proteínas le proporcionan los nutrientes necesarios para fomentar la hipertrofia, pero debe combinar estos refrigerios con ejercicios de construcción muscular para obtener los mejores resultados.
Un artículo de diciembre de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition muestra que la cantidad total de proteína ingerida tiene mayor importancia que su momento. Según un artículo de junio de 2019 de Harvard Health Publishing, la cantidad diaria recomendada de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede no ser suficiente.
Intenta levantar pesas
Muchas personas piensan que el levantamiento de pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular y que las pesas libres tienen un beneficio adicional sobre las máquinas de ejercicio. Sin embargo, ambos métodos tienen ventajas, según un informe de octubre de 2017 de Harvard Health Publishing.
Las pesas libres involucran una gama más amplia de músculos. Esto puede prevenir lesiones, pero también significa un progreso más lento. Por el contrario, puede usar máquinas de ejercicios para aislar áreas específicas.
Un artículo de 2014 en el Journal of Aging Research and Clinical Practice ilustra la superioridad del levantamiento de pesas para desarrollar músculo magro. Los investigadores rastrearon a 16 atletas durante cinco años. La mitad de los hombres probaron pesas levantadas y la otra mitad practicó deportes. Cada grupo hizo ejercicio la mayoría de los días de la semana.
En comparación con aquellos que practicaban deportes, los levantadores de pesas ganaron más masa muscular. Curiosamente, el levantamiento de pesas no benefició a los músculos inferiores de la pierna como el sóleo.
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Jugar deportes de equipo
El hecho de que levantar pesas produzca una mayor hipertrofia que otras actividades no significa que no pueda usar la camaradería y la diversión de los deportes de equipo para ganar masa. De hecho, los deportes ofrecen muchos beneficios para la salud.
Los autores de un estudio de mayo de 2013 publicado en la revista Health evaluaron a 30 adultos más jóvenes y descubrieron que los jugadores de fútbol de ambos sexos mostraban consistentemente una mayor masa muscular que los no deportistas. Estos hallazgos indican que los deportes de equipo pueden ser un medio efectivo para estimular la hipertrofia.
Un metaanálisis de septiembre de 2014 en Medicina deportiva destaca los muchos beneficios de la participación deportiva. Los investigadores afirman que mantener los músculos en forma haciendo deporte probablemente disminuirá los niveles de grasa corporal, así como el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Los deportes también parecen mejorar la salud ósea y la autoestima. Curiosamente, practicar deportes cuando eres joven podría tener efectos beneficiosos a largo plazo en tu salud.
Hacer ejercicio aeróbico
Contrariamente a la creencia popular, el ejercicio cardiovascular o aeróbico también puede aumentar la masa muscular magra. En un estudio de noviembre de 2012 publicado en el Journal of Applied Physiology , 13 hombres entrenaron en una bicicleta estática durante 12 semanas. Al final del estudio, el ejercicio aeróbico aumentó el tamaño del músculo del muslo.
Los investigadores también disiparon otro mito. Cuando se separaron en grupos, los hombres más jóvenes y mayores mostraron un aumento casi idéntico en el músculo magro. Por lo tanto, las personas de todas las edades pueden beneficiarse de manera similar al hacer ejercicio aeróbico.
Los científicos han encontrado resultados similares en mujeres. Los autores de un artículo publicado en junio de 2012 en Diabetes and Metabolism Journal evaluaron a 28 mujeres diabéticas y mostraron que 12 semanas de ejercicio aeróbico aumentaron la masa muscular. Tanto el ejercicio de intensidad moderada como el de intensidad vigorosa produjeron mejoras significativas en la composición corporal.
Curiosamente, el ejercicio de intensidad moderada no tuvo ningún efecto sobre la masa muscular, pero disminuyó la grasa visceral. En contraste, el ejercicio de intensidad vigorosa aumentó la densidad muscular del muslo y la sensibilidad a la insulina, pero fue menos efectivo para quemar grasa.
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Combina actividades para obtener mejores efectos
Una revisión de junio de 2015 en Metabolites sugiere que combinar ejercicios de resistencia como el levantamiento de pesas con actividades aeróbicas como correr podría ser la mejor manera de desarrollar músculo magro a medida que envejece. Los entrenadores llaman a esta combinación entrenamiento concurrente . Durante mucho tiempo, se creía que las dos intervenciones interferirían entre sí y dificultarían la respuesta hipertrófica. Sin embargo, una nueva investigación muestra que combinar cuidadosamente las actividades puede mejorar sus resultados.
Los autores de un informe de septiembre de 2014 en Medicine and Science in Sports and Exercise realizaron un estudio que muestra los beneficios de combinar el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Algunos sujetos hicieron ejercicio aeróbico y luego entrenamiento de fuerza, mientras que otros hicieron entrenamiento de fuerza y luego ejercicio aeróbico.
Los investigadores hicieron que 34 hombres más jóvenes hicieran ejercicio dos o tres veces por semana durante 24 semanas. El entrenamiento concurrente condujo a un aumento tanto en la aptitud física como en la masa muscular. Curiosamente, el orden de los ejercicios no alteró las adaptaciones al entrenamiento.
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Prueba la estimulación eléctrica
Los médicos usan la mioestimulación eléctrica , o EMS, para ayudar a los pacientes en cama a mantener su masa muscular. Puede imitar fácilmente los efectos del ejercicio, según un artículo de enero de 2013 en Clinical Nephrology . Como señalan los científicos, el EMS puede aumentar la capacidad de oxidación muscular, la eliminación de glucosa y la sensibilidad a la insulina. Ha demostrado su eficacia para combatir el desgaste muscular relacionado con la edad, o la sarcopenia .
De hecho, puede obtener resultados similares en casa con un dispositivo de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea _._ Más conocida como TENS, esta unidad ofrece una forma efectiva y segura de estimular la hipertrofia mediante estimulación eléctrica.
Pocas personas se dan cuenta de lo rápido que pueden perder su músculo magro cuando no lo usan. Los autores de un artículo de marzo de 2014 en Acta Physiologica evaluaron a 24 hombres más jóvenes y mostraron que la inmovilización de las piernas desencadenó una pérdida significativa de tejido muscular del cuádriceps en cinco días.
Otro equipo de investigación revirtió esas pérdidas mediante estimulación eléctrica, según otro artículo de marzo de 2014 en Acta Physiologica . Curiosamente, la estimulación eléctrica no ayudó a los sujetos a preservar la fuerza muscular a pesar de que mantuvieron su masa muscular.
