Cuando piensa en la grasa de los alimentos, probablemente le viene a la mente queso, carne, lácteos y otros alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales también contienen grasa, a veces en grandes cantidades. Aunque el tipo predominante de grasas en frutas y verduras consiste en grasas monoinsaturadas saludables, también hay grasas saturadas en las frutas. Ya sea que este tipo de grasa saturada sea o no tan malo para usted como el tipo que se encuentra en los productos animales, se debate mucho, pero todavía se recomienda limitar su consumo.
Frutas y Verduras Grasas
No hay vegetales con alto contenido de grasa, y hay muy pocas frutas que se ajusten a esa descripción tampoco. Las tres frutas más ricas en grasa son los aguacates, las aceitunas y los cocos. Los aguacates cremosos tienen 21 gramos de grasa por fruta; la carne cruda de coco tiene 13.5 g por media taza; 10 aceitunas grandes tienen 5 g de grasa.
Los aguacates contienen principalmente grasas monoinsaturadas, alrededor de 13 de los 21 gramos, con pequeñas cantidades de grasas poliinsaturadas y saturadas, 2.5 y 3 g, respectivamente. Diez aceitunas grandes contienen un poco más de 3 gramos de grasas poliinsaturadas, 1 g de grasas saturadas y un cuarto de gramo de grasas poliinsaturadas. Los cocos son ricos en grasas saturadas, con casi 12 g por media taza. Tienen medio gramo de grasa monoinsaturada y menos de un cuarto de gramo de grasa poliinsaturada.
Grasas en otras frutas y verduras
Las frutas que se comen comúnmente, como manzanas, naranjas y plátanos, casi no tienen grasa. Una manzana mediana contiene 0, 31 g de grasa; una naranja mediana tiene 0.16 g de grasa, y una banana mediana tiene 0.39 g de grasa. Las fresas y los arándanos tienen alrededor de medio gramo de grasa por taza, y las frambuesas tienen 0, 8 g de grasa por taza. Las frutas tropicales, como la papaya y el mango tienen 0, 38 y 0, 63 gramos de grasa, respectivamente.
Al igual que las frutas, las verduras tienen muy poca grasa. El brócoli, la col rizada y los pimientos rojos tienen alrededor de 0.3 g por taza. Las cebollas y las papas son muy bajas en grasa, con 0.12 y 0.07 g de grasa, respectivamente. El pepino y el apio tienen poco menos de 0.2 g de grasa por taza, y una taza de zanahorias tiene 0.31 g.
Los tipos de grasas en frutas y verduras
Las frutas contienen una mezcla de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas. Las grasas mono y poliinsaturadas son las grasas buenas. Reducen su riesgo de enfermedad cardíaca al disminuir los niveles del colesterol LDL no saludable en su cuerpo y elevar los niveles del colesterol HDL saludable. Los aguacates son una de las fuentes más ricas en grasas monoinsaturadas entre todos los alimentos; las grasas poliinsaturadas son abundantes en los pescados grasos, como el atún, el salmón y la caballa; nueces y semillas de lino.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer demasiada grasa saturada que se encuentra en las carnes grasas, la mantequilla, la manteca, la crema y el queso aumenta el colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Se alienta a las personas a reducir la ingesta de estas grasas no saludables y reemplazarlas con grasas poli y monoinsaturadas saludables.
Es controvertido si las grasas saturadas en los alimentos vegetales, como el aceite de coco, son tan malas como las grasas saturadas en los alimentos de origen animal. Según la nutricionista licenciada Mónica Reinagal, las moléculas en las grasas saturadas de origen vegetal son más pequeñas, por lo tanto, no obstruirán las arterias como las grasas saturadas de moléculas más grandes en los productos animales.
Un estudio publicado en Lipids en 2009 concluyó que la ingesta diaria de aceite de coco no aumenta el colesterol y ayuda a la pérdida de grasa abdominal. Veinte de cada 40 mujeres participantes recibieron 30 ml, un poco más de 1 onza, todos los días durante 12 semanas, y siguieron una dieta equilibrada controlada en calorías con ejercicio. Otro grupo recibió diariamente la misma cantidad de aceite de soya y siguió el mismo protocolo de dieta y ejercicio. Al final del estudio, el grupo de aceite de soja tuvo un aumento general en el colesterol total, pero el HDL había disminuido; el grupo de aceite de coco, sin embargo, no exhibió cambios en el colesterol. Ambos grupos bajaron su IMC, pero solo el grupo de aceite de coco disminuyó la circunferencia de la cintura.
Aún así, Berkeley Wellness dice que no hay suficiente evidencia a largo plazo para saber con certeza si los aceites tropicales son saludables, no saludables o neutros. Mientras tanto, recomiendan usar ocasionalmente aceite de coco de vez en cuando, pero elegir aceites vegetales como el aceite de canola y de oliva para un uso regular.
