Una lesión en el tobillo puede afectar a tus planes de entrenamiento. Es difícil determinar qué ejercicios puedes hacer y qué no. Sin embargo, el ejercicio de bajo impacto y varias máquinas que usan la parte superior del cuerpo le permiten hacer cardio con una lesión en el tobillo.
Cardio con una lesión en el tobillo
Los esguinces de tobillo son una lesión común que puede retrasarlo en el entrenamiento a menos que sepa cómo evitarlos. La recuperación de un esguince de tobillo puede llevar de dos a 12 semanas, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Una fractura de tobillo puede tomar seis semanas para que los huesos sanen. Puede tomar aún más tiempo si daña los ligamentos.
Eso es mucho tiempo para evitar hacer cardio. Si desea preservar su nivel de condición física o incluso progresar, debe descubrir cómo evitar su lesión y encontrar opciones para un cardio seguro con una lesión en el tobillo.
HIIT con una lesión en el tobillo
El entrenamiento de intervalo de alto impacto, o HIIT, con una lesión en el tobillo es una opción prohibida. Los ejercicios cardiovasculares de alto impacto en la parte inferior del cuerpo, como correr o saltar, están fuera. Su tobillo ya será vulnerable después de una lesión, no hay necesidad de colocarlo en una posición en la que pueda lastimarse nuevamente. Si atrapa el borde de su zapato mientras corre o cae sobre un objeto mientras salta, puede torcerse el tobillo y volver al punto de partida.
Los mejores ejercicios de cardio amigables con el tobillo utilizan poco o ningún movimiento del tobillo y tienen muy poco impacto. Las máquinas cardiovasculares como una bicicleta estática o un ergómetro de fila utilizan muy poco movimiento en el tobillo y son muy predecibles.
1. Natación
La natación es uno de los ejercicios cardiovasculares más amigables con el tobillo. No tiene que poner ningún peso sobre su tobillo y puede elegir golpes que impliquen poco, si es que hay alguno, movimiento de su tobillo. El estilo libre, por ejemplo, se puede hacer con una contribución mínima de la parte inferior del cuerpo, especialmente si usa una boya de tracción entre las piernas mientras nada para eliminar las patadas.
Mientras nada, el agua envuelve su pie y tobillo. Hay resistencia constante desde todos los ángulos. La resistencia es útil porque evita que hagas movimientos rápidos que puedan ser dolorosos. También ayuda a fortalecer el tobillo para evitar futuras lesiones.
2. Bicicleta estática
El ciclismo es de bajo impacto y seguro para el tobillo. Puede usar una bicicleta estática vertical estándar o una bicicleta reclinada. Mientras pedalea en la bicicleta, su pie nunca debe abandonar el pedal. Algunas bicicletas incluso tienen una correa que mantiene el pie bloqueado. No puede torcerse el tobillo cuando está pegado a una superficie plana, lo que hace que el ciclismo sea extremadamente seguro.
Sin embargo, debe evitar pararse mientras está en la bicicleta, ya que a veces se requiere en las clases grupales de ciclismo para impulsar una subida. Simplemente modifíquese permaneciendo sentado y usando sus glúteos y muslos para alimentar.
Tampoco vas a comprometer tu estado físico con el ciclismo. Es una actividad muy intensa impulsada por los músculos de las piernas. Además, es bastante exigente para sus sistemas aeróbicos, especialmente si alcanza altas velocidades o niveles de resistencia.
3. Ergómetro de fila
El ergómetro de fila es similar a la bicicleta, ya que sus pies nunca tienen que abandonar la plataforma. Los atas a la máquina, agarras la manija y comienzas a remar. La técnica adecuada de remo utiliza una gran cantidad de fuerza en la parte inferior del cuerpo en el movimiento con una contribución adicional de la parte superior del cuerpo.
4. Ergómetro de brazo
No todos los gimnasios tienen esta máquina, pero es una joya para las personas que necesitan hacer ejercicios cardiovasculares pero que desean evitar el uso de la parte inferior del cuerpo. Si realmente tiene miedo de lesionarse el tobillo y desea algo que no requiera absolutamente ningún movimiento en la articulación, intente usar el ergómetro de brazo.
Esencialmente, esta máquina es una bicicleta para la parte superior del cuerpo, por lo que es uno de los entrenamientos ideales cuando tienes un esguince de tobillo. Utiliza el ergómetro de brazo agarrando las manijas y girando una rueda como lo harías con una bicicleta. Tiene todas las funcionalidades que tiene una bicicleta de ejercicios normal, como resistencia variable y un monitor de su potencia de salida. El mayor inconveniente es que no usas los músculos de tus piernas en absoluto, por lo que podría conducir a una pérdida de la condición física de la parte inferior del cuerpo.
5. Golpes de cuerda
Las cuerdas de batalla se pueden usar para cardio con una lesión en el tobillo. Estas cuerdas de gran tamaño tienen manijas en cada extremo. Fijas el centro de la cuerda a una pared o pilar y agarras las manijas. Luego, golpeas la cuerda o haces círculos con los extremos para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Es un ejercicio simple para la parte inferior de tu cuerpo. Te pones en una posición atlética para golpear las cuerdas para que el peso no te arroje. Luego, golpeas la cuerda hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Sus pies nunca tienen que dejar el suelo, por lo que no hay posibilidad de que pueda rodar el tobillo.
