Los músculos de la muñeca y el antebrazo pueden ser pequeños, pero son poderosos, y muy importantes cuando se trata de mantener muñecas fuertes y una buena fuerza de agarre. Si ha estado trabajando en una parte superior del cuerpo fuerte, aumentar esos antebrazos puede ser el último detalle para mostrar su desarrollo muscular.
Opciones de entrenamiento de antebrazo
Si está buscando aumentar el volumen de sus antebrazos, entonces la mayor parte de su atención debe centrarse en ejercicios de flexión y extensión de la muñeca, con algo de flexión estratégica del codo en la mezcla.
Aunque puede usar pesas para algunos de los siguientes ejercicios, las pesas suelen ser un mejor lugar para comenzar por dos razones: en primer lugar, le permiten una mayor flexibilidad en la forma exacta de posicionar las muñecas, lo que puede ayudar a evitar esguinces, distensiones y distensiones en general. irritación desde el principio. Los ejercicios de muñeca deben ser un desafío, pero no hasta el punto de que te dejen herido.
En segundo lugar, no todo el mundo tiene la fuerza para levantar pesas con estos músculos relativamente pequeños, pero puedes comenzar con pesas pequeñas y subir a pesos más pesados a medida que desarrollas fuerza y masa.
1. Extensiones de muñeca con mancuernas
Este movimiento también se conoce como flexiones de muñeca con mancuernas invertidas, y trabaja los extensores de la muñeca, los músculos en la parte posterior del antebrazo que son responsables de extender la muñeca.
- Siéntese en una silla o banco de pesas, con una pesa en cada mano. Bisagra hacia adelante desde las caderas (en lugar de caer hacia adelante) para que pueda descansar los antebrazos sobre los muslos.
- Coloque las manos con las palmas hacia abajo y muévalas hacia adelante de modo que las muñecas queden justo delante de las rodillas.
- Extiende tus muñecas. En otras palabras, mantenga los antebrazos plantados sobre las rodillas mientras dobla las muñecas "hacia atrás", levantando las pesas. Este será un movimiento pequeño: si está haciendo un movimiento grande y exagerado, algo está mal.
- Baje los pesos de nuevo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
2. Rizos de muñeca con mancuernas
Piensa en los bíceps, pero con las muñecas. Al principio, tenga cuidado de usar un peso ligero: los rizos de muñeca son un ejercicio más difícil de lo que podría esperar.
- Como en las extensiones de muñeca con mancuernas, siéntese en una silla o banco de pesas y descanse los antebrazos sobre los muslos. Pero esta vez, coloca tus manos con las palmas hacia arriba.
- Como antes, pase las manos hacia adelante para que las muñecas pasen las rodillas.
- Con cuidado, deja que las pesas rueden fuera de tus palmas y caigan en tus dedos (pero no fuera de tus manos).
- Sujete las pesas, empujándolas hacia sus palmas y luego flexione sus muñecas, apuntando sus nudillos tan cerca del cielo como pueda manejar cómodamente. Esto completa una repetición.
3. Rizos de martillo con mancuernas
Puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado, siempre que sus brazos puedan moverse libremente hacia adelante y hacia atrás a sus costados. Los rizos con martillo trabajan principalmente el braquioradial , un músculo del antebrazo que también sirve como un fuerte flexor del codo.
- Siéntese o párese con una pesa en cada mano. Coloque sus manos con las palmas hacia su cuerpo.
- Flexiona tus brazos en el codo, levantando las pesas hasta el nivel del pecho. Dependiendo de sus intenciones, puede mantener los codos fijados a los costados o dejar que se balanceen un poco hacia adelante mientras levanta las pesas.
- Baje suavemente las pesas a la posición inicial para completar la repetición.
Propina
Puede esperar levantar un poco menos durante los flexiones de martillo de lo que normalmente levanta durante los flexiones de bíceps.
4. Rizos inversos con mancuernas
Los rizos inversos también centran la mayor parte del esfuerzo en su braquiorradial. Al igual que con los rizos de martillo, puede esperar levantar menos peso durante los rizos inversos de lo que es capaz de levantar durante los rizos de bíceps.
- Párese con pesas en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia atrás.
- Mantenga los codos cerca de los costados mientras dobla los brazos por los codos, levantando las pesas hasta aproximadamente la altura del pecho. Mantenga las palmas de las manos en la misma orientación durante todo el ejercicio.
- Baje suavemente las pesas para completar la repetición.
Planifica tu estrategia
¿Cuál es la forma más eficiente de poner en práctica esos ejercicios de antebrazo? Como regla general, la respuesta es que cuanto más trabajo hagas, más grandes serán tus músculos. Eso puede significar levantar más peso, o puede significar agregar más repeticiones.
El enfoque típico para los culturistas suele ser levantar pesas pesadas a repeticiones relativamente bajas. Por supuesto, nunca va a levantar tanto peso durante su entrenamiento de antebrazo como lo hace durante los ejercicios de press de banca. Esto se debe a que el tamaño sí importa cuando se trata de la fuerza bruta de elevación, y los músculos del antebrazo son bastante pequeños en comparación con los músculos del pecho. Sin embargo, aún puede hacer levantamientos relativamente pesados en los que los músculos de su antebrazo juegan un papel importante. El curl de martillo, en particular, es ideal para eso.
Su otra opción es acumular más tiempo bajo tensión o, para decirlo de otra manera, más repeticiones. Esto lo confirma un pequeño pero interesante estudio publicado en la edición de octubre de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. En el estudio, los investigadores dividieron a 18 voluntarios en dos grupos, uno de los cuales realizó un entrenamiento de baja carga y alta repetición (25 a 35 repeticiones para alcanzar el fracaso) y el otro grupo realizó un entrenamiento de carga relativamente alta y baja repetición (ocho a 12 repeticiones para alcanzar la falla).
Después de ocho semanas de sesiones de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, los investigadores descubrieron que ambos grupos habían mostrado ganancias significativas en la hipertrofia muscular. Esto se confirma mediante una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences , que identificó una fuerte relación dosis-respuesta entre el volumen semanal de series de entrenamiento de fuerza y el tamaño muscular. Cada conjunto adicional agregado a un plan de entrenamiento semanal produjo un aumento medible en el tamaño muscular.
Su plan de entrenamiento de antebrazo
¿Qué significa eso en términos del mundo real? Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience con las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos: para obtener y mantenerse saludable, debe hacer al menos una serie de ocho a 12 repeticiones para cada grupo muscular principal, dos veces por semana. Debido a que los músculos de su antebrazo son relativamente pequeños y ayudan en tantos otros ejercicios, generalmente no aparecen en la lista de "grupos musculares principales", pero puede tomar una decisión ejecutiva para agregarlos.
Una vez que se haya adaptado a ese nivel de esfuerzo, puede comenzar a agregar más series en cada entrenamiento, o agregar un tercer entrenamiento por semana, o ambos. También puede aumentar la intensidad agregando más ejercicios de antebrazo a su rutina de entrenamiento general.
Solo recuerde los dos principios clave de trabajar en un nuevo programa de entrenamiento con pesas: aumente la intensidad gradualmente, para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse y dé a sus músculos al menos un día completo de descanso antes de volver a trabajarlos. Para que pueda trabajar sus antebrazos los lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves o sábado; o incluso lunes, jueves y sábado. Pero no debe trabajarlos los lunes y martes, ni los miércoles y jueves, etc.
Si no eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes saltar a la mitad de esa progresión, en lo que sea que puedas realizar actualmente. Recuerde incluir esos días de descanso entre entrenamientos, y no importa dónde se encuentre en la progresión, escuche a su cuerpo. La inflamación, las lesiones o cualquier síntoma de sobreentrenamiento en los antebrazos pueden significar serios problemas que lo retrasarán en lugar de ayudarlo a desarrollar la masa del antebrazo que está buscando.
