Las flexiones y las flexiones son movimientos fundamentales que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento de fuerza debido a su simplicidad. Sin embargo, son una de las mejores maneras de mantenerse en forma mientras viaja o cuando tiene poco tiempo y no puede ir al gimnasio. Cada ejercicio se puede cambiar y ajustar para desafiar incluso a los entusiastas del ejercicio más experimentados.
Conocidos como movimientos compuestos, las flexiones y las flexiones reclutan múltiples grupos musculares a la vez, y cuantos más grupos musculares trabajes a la vez, más calorías quemarás. Estos son ejercicios que deberían formar parte de cualquier régimen de entrenamiento, ya que te ayudan a desarrollar una espalda, un pecho, brazos, hombros y núcleo más fuertes.
Cómo hacer una lagartija adecuada
No hay mejor manera de construir un cofre más grande, hombros más fuertes y brazos más definidos que las flexiones.
Dependiendo del ancho de tus manos, las flexiones se enfocarán más en tu pecho o tríceps. Cuanto más lejos estén sus manos de su cuerpo, más usarán los músculos de su pecho. Cuanto más cerca estén tus manos de tu pecho, más utilizarás tus tríceps para empujar tu peso corporal desde el suelo.
Las flexiones se realizan colocando las manos debajo de los hombros con las piernas detrás de usted, en la misma posición que una tabla. Para las flexiones adecuadas, mantenga la espalda recta y luego doble lentamente los codos hasta que el pecho toque o flote ligeramente sobre el suelo.
Tus brazos deben permanecer en un ángulo de 90 grados mientras bajas tu pecho al suelo. Una vez que llegue al final del ejercicio, empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Realice tres series de ocho a 12 repeticiones.
Haga que sus flexiones sean más difíciles agregando una placa de pesas en la espalda mientras realiza el ejercicio.
Haciendo un pull-up
Las dominadas crean más que fuerza en la espalda. También requieren una gran cantidad de fuerza de sus brazos, núcleo y hombros, también. A menudo omitidos por muchos entusiastas del levantamiento de pesas, las dominadas pueden ayudarlo a construir una espalda más definida y más fuerte.
Para ejecutar un pull-up, encuentre una barra superior y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
Su posición inicial comienza con su cuerpo en una posición completamente suspendida. Para comenzar el primer paso del pull-up, apriete el núcleo y active los glúteos, ya que esto ayuda a proporcionar un área estable de tensión muscular para los músculos de la espalda. Esto ayudará a que su pull-up sea más fácil.
Luego, comience el movimiento tirando de los omóplatos hacia abajo, como si fueran a su bolsillo trasero, doblando los codos y tirando del pecho hacia la barra. Una vez que su cofre se encuentra con la barra o su cabeza está por encima de la barra, mantenga la posición durante 1-2 segundos.
Luego, lentamente permita que su cuerpo regrese a la posición de colgar por completo. Realiza tres series de 8-12 repeticiones.
Propina
Para aquellos que no pueden realizar pull-ups, la máquina de pull pull es un sustituto viable para los pull-ups.
Mantenlo fresco con variaciones
Las flexiones y las flexiones pueden no sonar tan emocionantes como levantar pesas o pesas pesadas. Sin embargo, con algunos ajustes a estos ejercicios, puede desafiar su cuerpo y músculos de diferentes maneras. Cambiar la posición de sus manos puede cambiar qué músculos son los objetivos o forzar a otros músculos estabilizadores a trabajar más.
Si está cansado de la misma flexión estándar, puede cambiar el ángulo en el que realiza el ejercicio y hacer una flexión descendente. Para realizar este ejercicio, coloque los pies sobre una superficie elevada. Coloque las manos en la posición normal para una flexión y póngase en la posición normal con las piernas extendidas y elevadas detrás de usted. Luego, como una lagartija regular, baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el piso. Luego empuje su cuerpo de regreso a la posición inicial.
Las dominadas se pueden cambiar tomando un agarre más amplio en la barra de dominadas. O bien, puede modificar el pull-up y golpear más bíceps realizando una flexión. Al igual que el pull-up, el movimiento para la flexión es el mismo. La única diferencia es que ahora las palmas de las manos están orientadas hacia usted y su agarre es un poco más estrecho que el ancho de los hombros.
Entrenamiento para fortalecer la fuerza
Una de las mejores formas de entrenar tanto flexiones como flexiones es combinarlas en un entrenamiento de circuito. Para un entrenamiento de circuito, realizará ambos ejercicios sin descansar entre cada uno y solo descansar al final de la última repetición durante menos de 60 segundos.
Por ejemplo, su circuito puede requerir que realice 10 repeticiones de flexiones, seguidas de 10 repeticiones de flexiones. Una vez que haya terminado la última repetición de las dominadas, descanse durante 60 segundos o menos. Puede configurar un temporizador de 5 a 10 minutos y ver cuántas rondas puede completar antes de que suene el temporizador.
Elija tres variaciones de estos ejercicios y realice tres series de 10 repeticiones de cada variación. Ese entrenamiento se vería así:
- Flexiones: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Pull-ups: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Flexiones de tríceps ( junta tu mano para formar un diamante directamente debajo de tu pecho ): tres series de ocho a 10 repeticiones
- Dominadas: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Flexiones de declive: tres series de ocho a 10 repeticiones
- Pull-ups de agarre ancho: tres series de ocho a 10 repeticiones
