Los isquiotibiales son un músculo importante en la carrera, actuando como un extensor de la cadera y un flexor de la rodilla, pero tienden a ser descuidados por los corredores en términos de fortalecimiento y estiramiento. Son más propensos a las lesiones cuando se someten a aumentos repentinos en el trabajo de velocidad o carga de trabajo. A menudo, un isquiotibial apretado es el resultado de no estirarse antes de correr y puede ser indicativo de una tensión. La tensión de los isquiotibiales se puede prevenir fácilmente incorporando una rutina diaria de estiramiento en sus entrenamientos en el futuro.
Causas de la tensión de los isquiotibiales
Los problemas de isquiotibiales son comunes entre los corredores de distancia que han aumentado significativamente su carga de trabajo o han introducido prematuramente trabajo de velocidad. La causa más común de opresión después de correr es una distensión de los isquiotibiales. En una tensión, el músculo tiende a estar tenso y doloroso cuando se estira. El dolor y la rigidez generalmente desaparecerán durante la carrera, pero volverán nuevamente después. Lo más probable es que las distensiones musculares sean causadas por no estirarse adecuadamente antes de correr o por un desequilibrio muscular en el que los cuádriceps son más fuertes o los glúteos más débiles que los isquiotibiales.
Tratamientos para la rigidez
Mientras no sienta molestias, está bien continuar corriendo con los isquiotibiales apretados. Elimine el trabajo de velocidad por completo y disminuya su kilometraje semanal hasta que disminuya la tensión después de la actividad. Si correr es doloroso, es recomendable tomarse varios días libres por completo. Hiele los isquiotibiales durante 10 minutos al menos dos veces al día y tome medicamentos antiinflamatorios regularmente. Masajee el área para aliviar la tensión y mejorar el flujo de sangre a la lesión. Evite estirar demasiado los isquiotibiales para evitar más desgarros.
Prevenir la estanqueidad
La tensión de los isquiotibiales puede prevenirse incorporando una rutina diaria de estiramiento en su entrenamiento. Camine durante cinco a siete minutos para calentar adecuadamente sus músculos antes de estirar. Los estiramientos de isquiotibiales son más efectivos cuando se realizan sentados o acostados. Estirar los isquiotibiales mientras está de pie no permite que los músculos se relajen por completo. El fortalecimiento de los isquiotibiales mediante el uso de una máquina de flexión de piernas también puede prevenir lesiones en los isquiotibiales en el futuro.
Estirando los isquiotibiales
El estiramiento de vallas modificado es efectivo para estirar los isquiotibiales. Comience en una posición sentada con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada con el pie presionado contra el muslo derecho. Tus piernas deben parecerse al número cuatro. Inclínese lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda plana, y extienda los brazos hacia el pie derecho extendido hasta alcanzar un punto de tensión en el estiramiento. Retroceda el estiramiento si siente algún dolor o molestia. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en la pierna opuesta.
