Ejercicios para mejorar la marcha con cojera

Hay muchas razones por las que una persona puede caminar cojeando, y la debilidad muscular de las piernas es uno de los principales culpables. En estos casos, la mejor manera de deshacerse de una cojera es con ejercicios de fortalecimiento.

La mejor manera de deshacerse de una cojera es con ejercicios de fortalecimiento. Crédito: SrdjanPav / E + / GettyImages

Consulte a un médico o fisioterapeuta para determinar la causa subyacente de su cojera antes de realizar ejercicios. Como se discutió en un artículo publicado en octubre de 2016 por Wiener Klinische Wochenschrift, las lesiones y afecciones como enfermedades neurológicas, lesiones cerebrales, fracturas óseas, artritis, desgarro de ligamentos o labral o discrepancia en la longitud de las piernas pueden provocar cojera y requerir más profundidad. tratamiento que ejercicios básicos de fortalecimiento.

Ejercicios de fortalecimiento de cadera

La cojera a menudo es causada por la debilidad de los músculos de la pelvis, como dos de los tres músculos glúteos: máximo y medio. Una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la cadera, como los enumerados en ExRx.net, se dirigen a los glúteos. Mantenga la posición final durante dos o tres segundos antes de volver a la posición inicial. Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.

1. Ejercicios de glúteo mayor

Cuando su glúteo mayor es débil, normalmente moverá la parte superior de su cuerpo hacia atrás cuando pise la pierna débil.

Movimiento 1: puente supino

1. Acuéstese en el piso con los brazos descansando al lado de su cuerpo. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.
2. Aprieta los glúteos y presiona los talones mientras levantas las caderas del suelo. Puede notar que el lado más débil se queda atrás, lo que hace que su pelvis se caiga. Concéntrese en mantener la pelvis lo más nivelada posible.

A medida que la fuerza mejora, intente levantar la pierna fuerte del suelo y hacer un puente solo con la pierna más débil.

Movimiento 2: extensión de cadera propensa

1. Acuéstese boca abajo en el piso o en una superficie firme. Mantenga las piernas rectas durante este ejercicio.
2. Aprieta los glúteos y levanta la pierna débil hacia el techo lo más alto posible, sin dejar que las caderas dejen el suelo.

Movimiento 3: Extensión de la cadera de pie

1. Párese con su pierna no afectada al lado de un pequeño paso. Coloque su pie en el escalón para que su pierna débil quede suspendida en el aire.
2. Coloque las manos en las caderas o sostenga un riel para apoyarse.
3. Apunte los dedos hacia el techo y apriete los músculos de los glúteos, levantando la pierna hacia atrás. Mantenga la rodilla recta durante todo el movimiento y no se doble hacia adelante por la cintura.

A medida que la fuerza mejora, realice la extensión de la cadera con un peso en el manguito o una banda de resistencia enrollada alrededor del tobillo.

Movimiento 4: círculos de cadera de pie

1. Párese sobre su pierna no afectada en un pequeño escalón. Coloca tus manos en tus caderas.
2. Manteniendo la pelvis nivelada, haga pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj con la pierna débil.
3. Repita en la dirección opuesta.

Haga este ejercicio más difícil aumentando el tamaño de los círculos de sus piernas.

2. Ejercicios de Gluteus Medius

Un glúteo medio débil causa una desviación de la marcha, o cojera, llamada marcha de Trendelenburg. Esta debilidad hace que la cadera del lado opuesto caiga cuando levantas el pie del suelo. En algunos casos, puede notar que inclina la parte superior de su cuerpo sobre el lado débil para evitar que esto suceda. Este músculo se fortalece con ejercicios de abducción de cadera, como lo demuestra la medicina atlética de la Universidad de Princeton.

Movimiento 1: abducción lateral de la cadera

1. Acuéstese sobre su lado fuerte, las piernas apiladas una encima de la otra, sobre una superficie firme.
2. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna superior hacia el techo lo más lejos posible. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante durante todo el movimiento.

Haga este ejercicio más difícil agregando un peso en el tobillo.

Mover 2: Círculos de cadera acostados de lado

1. Acuéstese de lado como antes. Levanta la pierna superior hacia el techo.
2. Circula tu pierna hacia adelante 10 veces, luego hacia atrás 10 veces. A medida que la fuerza mejora, aumenta el tamaño de estos círculos.

Movimiento 3: almejas

1. Acuéstese sobre su lado fuerte con las piernas apiladas y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior hacia el techo.

Progrese este movimiento colocando una banda de ejercicio justo por encima de las rodillas o levantando la rodilla inferior del suelo mientras levanta la rodilla superior. Mantenga los pies juntos mientras no están en el suelo.

Movimiento 4: abducción de la cadera de pie

1. Párate al borde de un pequeño escalón, sobre tu pierna fuerte. Pon tus manos en tus caderas.
2. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante la pierna débil hacia un lado lo más posible. Párese derecho: no permita que la parte superior de su cuerpo se incline o se incline hacia un lado.

Agregue un peso de brazalete a este ejercicio para un desafío mayor, o intente usar una banda de resistencia.

Movimiento 5: Caminatas de pie de cadera

1. Párate sobre tu pierna fuerte al costado de un escalón.
2. Deja caer tu cadera sobre el lado débil para que tu pie esté justo debajo del borde del escalón.
3. Manteniendo la rodilla recta, suba la cadera débil lo más alto posible, luego baje lentamente hacia abajo.

3. Ejercicios de extensión de rodilla

La debilidad en los músculos cuádriceps que enderezan la rodilla puede provocar una marcha cojera. Los ejercicios de fortalecimiento para los quads pueden ayudar.

Movimiento 1: Extensión de rodilla sentada

1. Siéntate en una silla firme con los pies en el suelo.
2. Estire la rodilla y sostenga durante dos o tres segundos, luego baje la espalda.
3. Agregue pesas en el tobillo para aumentar la resistencia.

Movimiento 2: mini sentadillas

Párese al lado de una silla u otro objeto resistente si es necesario para mantener el equilibrio durante este ejercicio.

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera.
2. Sienta tu trasero hacia atrás y gira hacia adelante en tus caderas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho en alto mientras te mueves.
3. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas aproximadamente 45 grados. Separe las rodillas mientras se pone en cuclillas.
4. Aprieta tus cuádriceps y glúteos y ponte de pie.