Para muchas personas, el desayuno significa carbohidratos como bagels, cereales y waffles. Pero aquellos con dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos deben limitar o evitar estos alimentos. Sin embargo, eso no tiene que significar pasar hambre: hay muchas comidas para la mañana que pueden mantenerte lleno y lleno de energía hasta el almuerzo.
La dieta Keto de un vistazo
Una dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos y alta en grasas, con tan solo del 5 al 10 por ciento de las calorías diarias totales provenientes de los carbohidratos, y hasta el 70 al 80 por ciento de las grasas, según la Harvard TH Chan School of Salud pública. De acuerdo con la Clínica Mayo, los 20 a 50 gramos de carbohidratos diarios en una dieta ceto son mucho más bajos que los 225 a 325 gramos que la mayoría de los estadounidenses en una dieta de 2, 000 calorías generalmente comen.
La dieta cetogénica hace que el cuerpo cambie de quemar carbohidratos como combustible para quemar grasas, una condición conocida como cetosis. La dieta fue diseñada originalmente para tratar la epilepsia infantil. Pero en los últimos años, también se ha introducido en el mundo de la pérdida de peso y las dietas.
Ahora hay muchas dietas ceto populares disponibles. La dieta Atkins 20 es una de las más conocidas, pero hay otras versiones, algunas con diferentes fases o etapas de niveles de carbohidratos, y algunas más estrictas que otras. Algunas personas que hacen dieta también pueden estar interesadas en recetas ceto amigables simplemente porque quieren reducir el consumo de granos refinados y almidones. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos conlleva riesgos potenciales, así que asegúrese de consultar a su médico antes de decidirse a ceto.
En cuanto al desayuno, ya sea que esté siguiendo un plan cetogénico completo o simplemente buscando comidas bajas en carbohidratos, tiene muchas alternativas a los pilares de la mañana con alto contenido de carbohidratos.
Comience su día con huevos
Los huevos pueden ser un elemento básico para el desayuno keto, dice Amy Goss, PhD, dietista registrada y profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham. Se pueden servir hervidos, escalfados, fritos o revueltos, o se pueden convertir en una tortilla usando vegetales bajos en carbohidratos como champiñones, pimientos y cebollas.
"Tratamos de alentar a nuestros pacientes con bajo contenido de carbohidratos y ceto a incorporar vegetales sin almidón en cada comida, para asegurarnos de que obtengan los micronutrientes que necesitan", dice Goss. "Las tortillas son una de las formas más fáciles de hacer eso".
El desayuno keto sin huevo
La carne también puede ser parte de un desayuno bajo en carbohidratos, dice Spritzler. Las carnes tradicionales para el desayuno, como el tocino y el jamón, están permitidas en las dietas bajas en carbohidratos, pero, como señala la dieta Atkins, estos alimentos a veces se curan con azúcar, lo que puede aumentar su recuento de carbohidratos. También contienen nitratos añadidos, que los dietistas no recomiendan. Elija carnes para el desayuno que sean más ricas en proteínas y más bajas en grasas saturadas. El pollo, la salchicha de pavo y el tocino de pavo se ajustan a esa factura y se pueden combinar con verduras y una tortilla baja en carbohidratos.
También puede ser creativo con los productos para el desayuno que generalmente se hacen con harina de trigo. Los panecillos se pueden hacer con harina de almendras y coco, y los panqueques y waffles con una mezcla de salvado de trigo, harina de linaza, harina de soja y proteína de suero. Y si prefiere un desayuno líquido que sea fácil de llevar, hay varias formas de reducir los carbohidratos de sus recetas de batidos, como usar leche de almendras o de coco.
The Keto Breakfast Blues
Una comida saludable por la mañana es importante, según Harvard Health Publishing. El desayuno puede aumentar el metabolismo y reducir la posibilidad de resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Los expertos también han predicado durante años que el desayuno es importante para perder peso, y que las personas que comen a primera hora de la mañana tienen tasas más bajas de obesidad.
Pero la dieta keto a veces puede sacarte de tu juego de desayuno. No todo el mundo con una dieta baja en carbohidratos tiene hambre a primera hora de la mañana, dice Spritzler. Si una persona está en cetosis, sus cuerpos están quemando grasa en lugar de carbohidratos, lo que según algunas investigaciones puede suprimir el apetito, según un metanálisis de enero de 2015 en Obesity Reviews .
"Si no tienes hambre por la mañana, puedes saltearte el desayuno", dice Spritzler. (Sin embargo, pasar demasiado tiempo sin comida puede ser peligroso para las personas con ciertas afecciones médicas, así que consulte con un profesional de la salud si está pensando en hacer un cambio). En lugar de eso, preste atención a sus señales de hambre y conserve algunas nueces y semillas. o yogur natural a mano para un refrigerio a media mañana.
¿Pero eso no va en contra de años de consejos sobre el desayuno como la comida más importante del día? Resulta que la ciencia de esta sabiduría aparentemente antigua no está grabada en piedra. En una revisión de enero de 2019 publicada en BMJ , los investigadores encontraron que la mayoría de los estudios que observaban el efecto del desayuno sobre la pérdida de peso o la ingesta diaria de calorías eran inconsistentes y de "baja calidad", lo que significa que tenían un alto riesgo de sesgo o carecían de seguimiento a largo plazo -UPS.
"Este estudio sugiere que la adición del desayuno podría no ser una buena estrategia para perder peso, independientemente del hábito establecido para el desayuno", escribieron los autores del estudio. "Se necesita precaución al recomendar el desayuno para bajar de peso en adultos, ya que podría tener el efecto contrario".
En otras palabras, no coma solo porque cree que debería hacerlo, y si espera varias horas antes de comer por la mañana, asegúrese de no comer en exceso para compensar la demora. Si aún no está seguro de si debe tomar el desayuno y qué debe tomarlo, dieta cetogénica o no, hable con un médico o un dietista registrado.
