La fuerza muscular se refiere a la energía general que un músculo puede ejercer en un solo esfuerzo. Con un trabajo duro regular, los ejercicios de fuerza muscular mejorarán la capacidad de tus músculos para manejar peso pesado. Hacer ejercicio con pesas libres, máquinas, pesas, pesas y peso corporal es un buen punto de partida.
Beneficios de los entrenamientos de fuerza muscular
Existen numerosos beneficios al levantar pesas pesadas. El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular al desarrollar gradualmente los músculos, tendones, ligamentos y fuerza ósea.
Al desafiar a tus músculos con un aumento de peso y repeticiones, los estresas. El estrés adicional hace que las fibras musculares se descompongan, señala el American Council on Exercise, y luego reparan y crecen a través de un proceso llamado hipertrofia.
Los aumentos significativos en la hipertrofia de la fibra muscular comienzan a aparecer después de aproximadamente 16 entrenamientos de fuerza muscular. Si bien sus músculos aumentan de tamaño, su aumento en la fuerza se debe a la resistencia en el entrenamiento, que desarrolla vías neuronales más eficientes hacia sus músculos.
Los beneficios adicionales incluyen un aumento de la masa ósea, que ayuda a prevenir la osteoartritis y a reducir el riesgo de fracturas, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer. Su cuerpo quemará calorías más fácilmente a medida que aumente la masa muscular, lo que facilita perder o mantener el peso. Los músculos más fuertes también le brindan un mayor equilibrio y aumentan la flexibilidad, reduciendo caídas y lesiones.
El deporte del levantamiento de pesas
El levantamiento de potencia está diseñado para probar la fuerza absoluta de un levantador de pesas a través de movimientos explosivos con cargas pesadas. Los ejercicios fundamentales son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Estos ejercicios de fuerza muscular requieren empujar, tirar y ponerse en cuclillas, que son las formas básicas de levantamiento de pesas.
Mejorar su fuerza muscular a través del levantamiento de pesas requerirá ejercicios de fuerza muscular que se centren en reducir sus repeticiones y entrenar con pesas pesadas. Trabajar con un entrenador experimentado lo ayudará a lograr la forma adecuada y reducirá el riesgo de lesiones.
Ese riesgo es real, según un estudio de mayo de 2018 publicado en el Orthopedic Journal of Sports Medicine. El estudio encontró que el 70 por ciento de los levantadores de poder hombres y mujeres encuestados estaban heridos actualmente, y el 87 por ciento había resultado herido en los últimos 12 meses. Las partes del cuerpo más frecuentemente lesionadas fueron la región lumbopélvica, los hombros y las caderas, tanto para hombres como para mujeres.
Ejercicios de acondicionamiento muscular adicionales
Algunos ejercicios de acondicionamiento muscular incluyen ejercicios compuestos, que son ejercicios de múltiples articulaciones que se basan en las acciones coordinadas de varios grupos musculares para desarrollar la fuerza muscular. Un ejemplo es la sentadilla porque usa las caderas, las rodillas y los tobillos, lo que aumenta la tensión en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la espalda, el abdomen y una multitud de pequeños músculos estabilizadores.
Los ejercicios de fuerza muscular con movimientos compuestos deben variar de ocho a 12 repeticiones y utilizar cargas pesadas. Press de banca, press militar, filas, sentadillas y peso muerto son ejercicios compuestos comunes. Se realizan comúnmente de tres a cinco series.
Otros tipos de ejercicios de acondicionamiento muscular se centran en el entrenamiento con pesas, lo que te obliga a usar tu propio peso corporal como resistencia. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo incluyen flexiones, flexiones, flexiones y saltos. Mejora tus entrenamientos de pecho y bíceps realizando cuatro series de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio. Las estocadas y las sentadillas son ejercicios populares para la parte inferior del cuerpo, y los abdominales y abdominales fortalecerán tu núcleo.
