La evidencia anecdótica dice que ciertas combinaciones de alimentos, como frutas y carne o almidones y frutas cítricas, promueven enfermedades y causan problemas digestivos. Esta filosofía carece de pruebas científicas, pero es posible que desee utilizar un cuadro de tiempo de digestión de alimentos para ver cuánto tiempo lleva digerir las frutas, verduras y otros alimentos. Las frutas, por ejemplo, se digieren más rápido que la carne debido a su composición de macronutrientes, y son una merienda saludable cuando su cuerpo necesita una fuente rápida de combustible.
Propina
El tiempo de digestión de las frutas depende de varios factores, incluyendo su género, salud intestinal, nivel de actividad y el tipo de fibra en las frutas que come. El tiempo promedio de tránsito intestinal en individuos sanos es de 30 a 40 horas para la mayoría de los alimentos. Las dietas altas en fibra, el ejercicio y la hidratación adecuada pueden ayudar a reducir el tiempo de tránsito y mantenerlo regular.
¿Qué es el tiempo de tránsito intestinal?
El tiempo de tránsito intestinal , o tiempo de tránsito del colon , es el tiempo que tarda la comida en atravesar el intestino. Los profesionales médicos usan esta medida para diagnosticar el estreñimiento y otros trastornos de la motilidad.
Según un artículo de investigación de enero de 2012 publicado en el _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, el tiempo de tránsito intestinal depende de la edad, el sexo, la raza y otras variables. En general, son alrededor de 30 a 40 horas en poblaciones occidentales y hasta 70 horas en poblaciones mixtas. Las mujeres tienden a tener un tiempo de tránsito más largo que los hombres. Los asiáticos tienen un tiempo de tránsito total de solo 20 a 30 horas, lo que podría deberse a su mayor ingesta de fibra y alimentos picantes.
Sin embargo, estos números varían. La Clínica Mayo afirma que el tiempo total de tránsito es de aproximadamente 53 horas. Después de la ingestión, la comida pasa del estómago al intestino delgado en seis a ocho horas y luego pasa el resto del tiempo moviéndose a través del intestino grueso (colon), que mide aproximadamente cinco pies de largo.
El tiempo de tránsito del colon y la salud digestiva están fuertemente conectados, como se informó en una revisión de junio de 2016 presentada en Nature Microbiology . Los investigadores han descubierto que el tiempo de tránsito intestinal tiene un impacto directo en la microflora intestinal. Los tiempos de tránsito más largos promueven el crecimiento bacteriano intestinal, lo que conduce a la degradación de proteínas y a un aumento de los niveles de metabolitos derivados de proteínas potencialmente dañinos en la orina.
En pocas palabras, las bacterias intestinales prefieren digerir y descomponer los carbohidratos. Un tiempo de tránsito más largo aumenta la cantidad de microbios en el intestino. Algunos de estos microorganismos descomponen las proteínas en lugar de los carbohidratos, lo que puede provocar la acumulación de toxinas y finalmente afectar su salud.
Un tiempo de tránsito más corto, por otro lado, permite que la mucosa del colon se renueve a un ritmo más rápido, lo que mejora la función digestiva. Estos hallazgos también indican que la diversidad de bacterias intestinales no necesariamente se traduce en un intestino más saludable.
Digestión de frutas de un vistazo
Con algunas excepciones, la mayoría de las frutas son altas en carbohidratos y fibra y bajas en proteínas y grasas. Cada uno de estos nutrientes tiene un tiempo de digestión diferente. La digestión de carbohidratos comienza en la boca, no en el estómago.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo comienza a digerirlos tan pronto como la comida llega a tu boca. La amilasa , una enzima salival, es responsable de descomponer los azúcares en los carbohidratos.
La digestión de proteínas, por otro lado, tiene lugar principalmente en el estómago (sin embargo, la digestión mecánica, o el proceso de descomposición de los alimentos en trozos más pequeños, comienza en la boca). La digestión de los lípidos tiene lugar principalmente en el intestino delgado. Estos procesos son facilitados por varias enzimas liberadas por su páncreas y otros órganos.
Las frutas también contienen fibra y pequeñas cantidades de proteínas y grasas, no solo carbohidratos. La fibra soluble, por ejemplo, ralentiza la digestión. La fibra insoluble, por el contrario, acelera la digestión y aumenta el volumen de las heces.
Las frutas cítricas, las manzanas, las peras, las legumbres y algunas verduras son ricas en fibra insoluble, por lo que tardan menos tiempo en digerirse que la avena, el salvado, el arroz, las frutas con cáscaras comestibles y otros alimentos que contienen fibra soluble. Tenga en cuenta que los granos integrales y la mayoría de las verduras contienen fibras solubles e insolubles.
Su salud digestiva también influye en el tiempo de tránsito de los alimentos. Los trastornos de la motilidad, como el estreñimiento crónico, la diarrea, la gastroparesia y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), tienen un impacto directo en el tiempo que lleva digerir los alimentos. Además, una comida que incluye varios grupos de alimentos, como frutas y granos, tendrá un tiempo de digestión diferente que una comida simple, de un solo alimento, como un filete o puré de papas.
Teniendo en cuenta estos hechos, es difícil saber cuánto tiempo lleva digerir un plátano, una manzana o cualquier otra fruta. Un cuadro general de tiempo de digestión de alimentos puede no ser exacto para todos.
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Cómo mejorar tu digestión
De acuerdo con la revisión publicada en el Journal of Neurogastroenterology and Motility , se necesitan entre 30 y 40 horas para digerir la mayoría de los alimentos, incluidas las frutas. Nuevamente, estos números varían de un individuo a otro. Si tiene problemas con la hinchazón o el estreñimiento, hay algunas cosas que puede hacer para mejorar su digestión. Agregar más fibra a su dieta es un buen comienzo.
Rellene con granos enteros, como trigo, avena, cebada, arroz integral, mijo y centeno. Se ha demostrado que la fibra de trigo, por ejemplo, aumenta la frecuencia de las heces y disminuye el tiempo de tránsito. La fibra de salvado de trigo es aún más beneficiosa. Algunos granos, como la avena, el trigo sarraceno y el amaranto, no contienen gluten y pueden ser consumidos de manera segura por personas con enfermedad celíaca.
Las frutas y verduras también son excelentes fuentes de fibra. Además, contienen menos calorías y carbohidratos que los granos enteros. Asegúrese de que su dieta incluya frutas ricas en fibra como:
- Aguacate: 80 calorías y 3, 4 gramos de fibra por porción.
- Frambuesas: 64 calorías y 8 gramos de fibra por porción (una taza)
- Moras: 62 calorías y 7.6 gramos de fibra por porción (una taza)
- Guayaba: 37 calorías y 3 gramos de fibra por porción (una fruta)
- Plátano: 112 calorías y 3.3 gramos de fibra por porción
- Baya de Goji: 98 calorías y 3, 6 gramos de fibra por porción (seca)
- Pera: 95 calorías y 5.1 gramos de fibra por porción
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres consuman aproximadamente 25 gramos de fibra por día. Si eres hombre, busca 38 gramos de fibra al día.
Consuma mucha agua para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas y evitar el estreñimiento. La hidratación adecuada no solo te mantiene regular sino que también puede disminuir el tiempo de tránsito.
Trate de limitar el estrés y exprima más tiempo "yo" en su rutina. El estrés puede desencadenar o exacerbar trastornos digestivos como ERGE, úlcera péptica y síndrome del intestino irritable, como señala la Sociedad Canadiense de Investigación Gastrointestinal. Además, puede retrasar el vaciado gástrico y acelerar el movimiento de los alimentos a través de los intestinos.
En el primer escenario, puede experimentar hinchazón, estreñimiento y molestias digestivas. Si los alimentos se mueven demasiado rápido a través del sistema digestivo, puede experimentar diarrea y una absorción deficiente de nutrientes. De cualquier manera, el estrés tiene un gran impacto en la salud intestinal.
Un gráfico de tiempo de digestión de alimentos no será de mucha ayuda. En cambio, considere cambiar su dieta y hacer cambios simples en el estilo de vida para disfrutar de una mejor digestión. Manténgase activo durante todo el día y comprométase a hacer ejercicio regularmente. Se ha descubierto que la actividad física, ya sea correr, caminar o entrenar con pesas, reduce el tiempo de tránsito y protege contra el cáncer de colon.
