Un adolescente sano debería obtener entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin la proteína adecuada, un adolescente no puede crecer y desarrollarse adecuadamente y su cuerpo no podrá construir y reparar el tejido celular. Un adolescente necesita consumir proteínas magras de una variedad de fuentes cada día, aunque debe tener cuidado de no comer más de lo recomendado: una dieta demasiado alta en proteínas puede contribuir al exceso de calorías y causar aumento de peso.
Recomendaciones diarias de proteínas
Un niño de entre 14 y 18 años necesita aproximadamente 6 1/2 porciones de alimentos ricos en proteínas al día. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define una porción de proteína como un huevo, un cuarto de taza de frijoles cocidos o productos de soya como el tofu, una cucharada de mantequilla de nueces, media onza de nueces o semillas o una onza de carne de ave cocida, carne, pescado o marisco. La proteína de los productos lácteos, como la leche, el yogur o el queso, también contribuye a la ingesta de proteínas de su hijo adolescente, aunque el USDA cuenta los productos lácteos como un grupo de alimentos separado debido al contenido de calcio.
Menú diario de muestra
Los adolescentes deben tratar de difundir su consumo de proteínas durante todo el día. Un desayuno típico podría ser un huevo escalfado con tostadas de pan integral, yogurt bajo en grasa cubierto con media onza de nueces tostadas y fruta fresca. Los adolescentes que no tienen antecedentes de colesterol alto en la sangre pueden tener cuatro huevos enteros por semana.
El almuerzo puede consistir en 2 onzas de pavo cocido en rodajas finas o pechuga de pollo con lechuga, cebolla y tomate en un rollo integral y palitos de vegetales crudos. Los niños adolescentes deben evitar las carnes procesadas, incluidos los hot dogs y las salchichas, siempre que sea posible, ya que tienen un alto contenido de sodio.
Para la cena, un adolescente podría tener 2 1/2 a 3 onzas de pescado a la parrilla como salmón, arroz integral y vegetales verdes al vapor. La American Heart Association recomienda consumir dos porciones de pescado por semana para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Vegetarianos y veganos
Un adolescente no necesita comer alimentos de origen animal para obtener suficiente proteína. Los Institutos Nacionales de Salud aseguran que puede obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para sintetizar proteínas al comer muchos alimentos de origen vegetal durante todo el día.
Los adolescentes vegetarianos o veganos estrictos deben consumir una variedad de granos integrales como arroz integral y pan integral, frijoles, guisantes, nueces y semillas. Los aminoácidos en estos alimentos se complementan entre sí, dando a su adolescente proteínas completas. Además, puede incluir leche de soya, productos de soya, incluyendo tofu o tempeh, y la quinua de semillas con forma de grano regularmente en su dieta: estos alimentos son las únicas fuentes de proteínas completas a base de plantas.
Consideraciones para atletas
La Extensión de la Universidad del Estado de Colorado dice que los carbohidratos y las grasas son fuentes de energía más importantes para un atleta que las proteínas. La mayoría de los atletas, incluidos los adolescentes involucrados en deportes, no necesitan comer más proteínas que los que no son atletas. Si su hijo es un atleta de resistencia, como un corredor de maratón o un ciclista de larga distancia, puede necesitar entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si está involucrado en un entrenamiento de fuerza extenuante, puede necesitar hasta 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de su peso corporal. Pídale al médico de su hijo oa un nutricionista deportivo que lo ayuden a determinar cuánta proteína debería comer si es un atleta serio.
