La proteína es un macronutriente que es vital para cada célula de su cuerpo y es necesaria para construir y mantener sus huesos, músculos y piel. Todos los alimentos contienen proteínas, con fuentes de origen animal y vegetal, como la fruta, que presentan algunas diferencias en calidad y cantidad. Aprender cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas puede ayudar a garantizar que cumpla con la cantidad diaria recomendada para una buena salud.
Acerca de la proteína
Su cuerpo produce proteínas a partir de una combinación de varios aminoácidos, algunos de los cuales necesita obtener de los alimentos que come. Muchos alimentos, incluida la carne, contienen los nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir por sí solo. Estos alimentos se conocen como proteínas completas.
La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos, por lo que es importante que coma una variedad de alimentos. La inclusión de proteínas de todos los grupos de alimentos asegurará que su cuerpo obtenga todos los componentes básicos que necesita para mantenerlo funcionando correctamente.
¿Cuánto necesitas?
La cantidad de proteína que necesita depende de su edad, sexo y nivel de actividad física. Las pautas dietéticas recomiendan que su ingesta diaria sea del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales. La sugerencia es 46 gramos de proteína al día para mujeres y 56 gramos para hombres. Se ha establecido un promedio de 50 gramos para el valor diario (DV) de proteínas para ayudar a comparar los alimentos por porcentaje de ingestión diaria.
Proteína de origen animal
La proteína de origen animal es el único grupo de alimentos que contienen colesterol. Aunque el USDA no ha establecido un límite superior para la cantidad de colesterol que debe consumir en un día, la American Heart Association recomienda que todos los adultos mayores de 20 años se controlen sus niveles de colesterol cada cuatro o seis años para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
La proteína animal también contiene grasas saturadas. Las pautas dietéticas recomiendan que menos del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria provenga de grasas saturadas. El consumo de alimentos ricos en proteínas con alto contenido de colesterol y grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL "malo" en la sangre, lo que puede ser un problema si tiene presión arterial alta o padece una afección cardíaca.
La única fuente de proteínas que suministra vitamina B12 es de alimentos de origen animal. La vitamina B12 es importante para los nervios y las células sanguíneas de su cuerpo. Una deficiencia puede provocar anemia.
1. Proteína de carne
Las proteínas de las fuentes de carne son proteínas completas y generalmente contienen el mayor contenido de proteínas entre los grupos de alimentos. Las fuentes de carne incluyen carne de res, cerdo, tocino, cordero, aves y órganos, así como alimentos elaborados con carne, como salchichas, hamburguesas, perritos calientes y fiambres.
Las principales fuentes de proteínas de la carne, por porción de 3.5 onzas, son:
- Pollo, pechuga magra: 32.1 gramos, 64 por ciento DV
- Cerdo: chuleta magra: 31 gramos, 62 por ciento DV
- Carne de res: filete de falda: 28.7 gramos, 57 por ciento DV
Comer carne roja, como la carne de res, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, como se muestra en un estudio informado por los Institutos Nacionales de Salud en 2018. El estudio recomienda que limite su consumo de carne roja y elija una fuente de proteína alternativa cuando sea posible.
2. Proteína láctea
La proteína en los lácteos proviene de la leche y de todos los productos elaborados con leche, incluida la leche condensada, la nata, el queso, el yogur, el requesón y la mantequilla. Algunas de las principales fuentes de proteínas de los lácteos, por 100 gramos o 3.5 onzas, a menos que se indique lo contrario, incluyen:
- Queso Cheddar: 25 gramos, 50 por ciento DV
- Queso mozzarella: 24 gramos, 49 por ciento DV
- Leche, 2 por ciento: 10 gramos por taza, 19 por ciento DV
- Requesón: 11 gramos, 22 por ciento DV
- Yogur sin grasa: 14 gramos por taza, 28 por ciento DV
La evidencia sugiere que consumir su proteína de productos lácteos puede proteger contra muchas enfermedades crónicas con muy pocos efectos adversos. En 2016 se realizó un metanálisis que revisó el consumo de lácteos y su efecto sobre la salud. La conclusión del estudio, publicado en Food and Nutrition Research, sugiere que la leche y los productos lácteos están asociados con un menor riesgo de obesidad infantil.
Hallazgos adicionales mostraron que los productos lácteos reducen el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, particularmente derrames cerebrales, y varios tipos de cáncer. Además, la evidencia sugiere que la leche tiene un efecto positivo sobre la densidad mineral ósea.
3. Proteína de huevo
Otra proteína de alta calidad, los huevos se han utilizado tradicionalmente como el estándar de comparación para medir la calidad de la proteína y la alta digestibilidad, según la American Egg Board. Debido a que los huevos son una fuente rica en nutrientes de varias vitaminas B, incluyendo tiamina, riboflavina, ácido fólico, B12 y B6, son una buena fuente de energía proteica para su cuerpo.
Los huevos son beneficiosos para los atletas como fuente de proteínas debido a su alto contenido de leucina, un aminoácido que ayuda a prevenir la pérdida muscular y promueve la recuperación muscular.
El contenido de proteína de los huevos, por cada 100 gramos (aproximadamente dos huevos) es:
- Entero, crudo, escalfado, hervido: 12.6 gramos, 25 por ciento DV
- Yema de huevo cruda: 16 gramos, 32 por ciento DV
- Clara de huevo cruda: 11 gramos, 22 por ciento DV
4. Proteína de pescado y marisco
El pescado y el marisco son proteínas completas. Por lo general, son bajos en grasa, a la vez que proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A y D, fósforo, magnesio, selenio y yodo. Además de ser una excelente fuente de proteínas, el pescado proporciona el beneficio de importantes ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Los omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro. Un megaanálisis de 2017, publicado en Nutrition Journal, descubrió que comer pescado podría estar asociado con un menor riesgo de cáncer cerebral. Además, la Asociación Estadounidense del Embarazo informa que las mujeres embarazadas obtienen los ácidos grasos omega-3 adecuados para el desarrollo óptimo del cerebro, los ojos, el sistema nervioso y el sistema inmunitario del feto.
Dependiendo de la especie, el contenido de proteína del pescado varía. Por ejemplo, el eglefino contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, y el atún rojo contiene 30 gramos de proteína, que suministra el 60 por ciento de su DV. Los mariscos también varían en contenido de proteínas, con moluscos que contienen hasta 48 gramos de proteína para ciertos crustáceos que contienen 14 gramos por 100 gramos.
La FDA recomienda que coma de dos a tres porciones de pescado por semana de la lista de "mejor opción", que incluye pescado más pequeño como:
- Salmón
- Caballa atlántica
- Atún enlatado
- Eglefino
- Pollock
- Todos los mariscos como cangrejos, almejas, camarones, calamares, vieiras
La RDA sugiere que limite su porción de pescado en la lista de "buenas opciones" a una porción por semana, incluyendo pescado como:
- Hipogloso
- Agrupador
- Mahi mahi
- Un poco de atún
- lubina chilena
- Atún, aleta amarilla, atún blanco
Los peces que se deben evitar por completo debido al potencial de un alto contenido de mercurio son los peces depredadores más grandes, que incluyen:
- Rey Mackerel
- Aguja
- Rugoso anaranjado
- Tiburón
- Pez espada
- Patudo
5. Proteína de fuentes vegetales
Las verduras que contienen proteínas consisten en todos los tipos crudos, cocidos, frescos, congelados, enlatados o deshidratados. Comer una combinación de verduras proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para desarrollar proteínas. Son vitales para su salud, especialmente debido a la fibra que proporcionan. Adicionalmente. Las verduras son una fuente baja en calorías de nutrientes importantes que no se encuentran en la carne, como la vitamina C y las isoflavonas, ambos compuestos antiinflamatorios que ayudan a su sistema inmunológico.
El USDA tiene recomendaciones sobre la cantidad de verduras que debe comer cada día, según su edad, sexo y nivel de actividad física. La cantidad diaria promedio es de 2 1/2 a 3 tazas diarias para mayores de 9 años. Algunas verduras comunes más altas en proteínas por taza incluyen:
-
Frijoles de Lima: 11.6 gramos, 23 por ciento DV
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Guisantes verdes:
8.6 gramos, 17 por ciento DV
-
Espinacas:
5.3 gramos, 11 por ciento DV
-
Maíz dulce:
4.7 gramos, 9 por ciento DV
-
Espárragos:
4.3 gramos, 9 por ciento DV
-
Coles de Bruselas:
4 gramos, 8 por ciento DV
-
Brócoli, cocinado:
3.7 gramos, 7 por ciento DV
Obtener su proteína de las verduras puede tener el efecto beneficioso de reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir los perfiles de lípidos más que en comparación con las fuentes animales. Un estudio comparó las fuentes de alimentos de origen vegetal con alimentos de origen animal por su efecto sobre el corazón. El informe, publicado en Advances in Nutrition en 2015, señaló que la evidencia respalda un patrón dietético que contiene más fuentes vegetales de proteínas para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
6. Proteína de nueces y semillas
Las nueces son ricas en calorías pero una buena fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Comer refrigerios en nueces y semillas puede proporcionar hasta un 18 por ciento DV de proteína por onza, o un puñado de 28 gramos. Comer nueces de árbol, como nueces, almendras y pistachos, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón al ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial, según una investigación publicada en un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition en 2015.
Los alimentos con mayor contenido de proteínas en el grupo de nueces y semillas, por puñado de 1 onza, incluyen:
- Semillas de cáñamo: 9 gramos, 18 por ciento DV
- Semillas de calabaza: 8.5 gramos, 17 por ciento DV
- Almendras: 6 gramos, 12 por ciento DV
- Pistachos, tostados en seco: 5.5 gramos, 11 por ciento DV
- Semillas de sésamo: 4.8 gramos, 10 por ciento DV
7. Legumbres y proteínas a base de soja
La soja es miembro de la familia de las leguminosas y es una de las mejores fuentes de proteínas en el reino vegetal. Puede beneficiarse de la proteína en la soya en muchas formas, como la soya entera, tofu, edamame, tempeh y chips de soya, o comerlos crudos, hervidos, germinados, fritos o asados.
Otras legumbres incluyen garbanzos, cacahuetes, lentejas y legumbres. Todas las legumbres no solo son una buena fuente de proteínas, sino que están cargadas de fibra, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. La Asociación de Dietistas de Australia recomienda las legumbres como alimento ideal para prevenir y controlar la diabetes.
Dependiendo de la forma, el contenido de proteína de la soya y las legumbres difiere por porción de 100 gramos:
- Soja tostada en seco: 43.3 gramos, 87 por ciento DV
- Maní crudo: 25.8 gramos, 52 por ciento DV
- Mantequilla de maní, gruesa: 24 gramos, 48 por ciento DV
- Soja hervida (edamame): 18.2 gramos, 36 por ciento DV
- Tofu, firme: 17.3 gramos, 35 por ciento DV
- Frijoles rojos: 9.5 gramos, 19 por ciento DV
- Frijoles pintos: 9 gramos, 18 por ciento DV
8. Proteína de fuentes de fruta
El grupo de alimentos de frutas consiste en frutas que son frescas, enlatadas, congeladas o secas, así como jugos 100 por ciento de frutas. Aunque la fruta no es la mejor fuente de proteínas, proporciona fibra dietética, potasio, vitamina C y ácido fólico. La fruta apoya su sistema inmunológico para ayudar a prevenir enfermedades.
Un estudio publicado en Nutrients en 2017 reportó evidencia de que consumir fruta reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, además de tener un efecto positivo sobre la hipertensión, la diabetes y la obesidad.
El USDA recomienda consumir 1 1/2 a 2 tazas de fruta por día, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad física. Media taza de fruta seca puede considerarse comparable a 1 taza de fruta. Algunas frutas con el mayor contenido de proteínas por taza son:
- Guayaba: 4.2 gramos, 8 por ciento DV
- Aguacate: 4 gramos por aguacate, 8 por ciento DV
- Albaricoques: 2.2 gramos, 4 por ciento DV
- Kiwi: 2.1 gramos, 4 por ciento DV
- Moras: 2 gramos, 4 por ciento DV
9. Proteína de granos
Cualquier alimento hecho de trigo, harina de maíz, cebada, arroz, avena u otro cereal es un miembro del grupo de granos. Todos los tipos de granos son buenas fuentes de carbohidratos complejos y algunas vitaminas y minerales clave, pero los granos enteros y sin refinar proporcionan la mayor cantidad de proteínas. El USDA sugiere que consumas de 3 a 6 onzas de granos por día, dependiendo de tu edad y sexo, y al menos la mitad deben ser granos enteros.
Los granos son una rica fuente de carbohidratos y fibra, que lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo y pueden ayudarlo a comer menos si está tratando de perder peso. Los granos integrales también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud, según la Clínica Mayo.
Los granos con el mayor contenido de proteína por 3.5 onzas son:
- Trigo Kamut: 5, 7 gramos, 11 por ciento DV
- Teff: 3.9 gramos, 8 por ciento DV
- Quinua: 4.4 gramos, 9 por ciento DV
- Pasta integral: 6 gramos, 12 por ciento DV
- Arroz salvaje: 4 gramos, 8 por ciento DV
