La fibra es uno de los pequeños secretos de la pérdida de peso. De hecho, tomar un batido rico en fibra como refrigerio o reemplazo de comida cada día podría ser justo lo que necesita para perder esos kilos de más. Esto es lo que necesita saber para mejorar su dieta.
Cómo la fibra puede ayudarlo a perder peso
Los alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres, frijoles, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa, son relativamente bajos en densidad de energía (también conocida como calorías). Comer una gran cantidad de alimentos con poca energía ayuda a consumir menos calorías, afirma la Administración de Alimentos y Medicamentos, que a su vez ayuda a mantener bajo control la ingesta de alimentos.
¿Como funciona? Bueno, la fibra proviene de partes de plantas que su cuerpo no puede digerir. Pero eso es algo bueno: ese volumen se mueve a través de su intestino más lentamente y lo mantiene satisfecho por más tiempo, por lo que no siente tanta hambre y, por lo tanto, come menos.
De hecho, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir la obesidad en los jóvenes y también puede estar relacionada con una menor grasa corporal, según un estudio de mayo de 2012 publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. También promueve la regularidad intestinal, por lo que también ayuda a limpiar el intestino.
Dicho esto, es muy probable que no comas suficientes alimentos ricos en fibra regularmente. Los adultos solo comen un promedio de 15 a 20 gramos de fibra al día, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), que recomienda 25 gramos para las mujeres (hasta 50 años) y 38 gramos para los hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben obtener 21 y 30 gramos, respectivamente.
"Recomiendo agregar fibra a cada comida, ya que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo. Sentirse saciado y lleno en última instancia puede conducir a una pérdida de peso deseada, ya que es menos probable que coma en exceso", dice Leah Kaufman, RD, CDE, CDN, a LIVESTRONG.com.
Agite su comida
Reemplazar una comida al día con un batido nutritivo y rico en fibra puede ayudarlo a crear el déficit de calorías requerido para perder peso y obtener esos gramos adicionales de fibra que le faltan. Para perder 1 a 1 1/2 libras por semana, que se considera una tasa segura y saludable de pérdida de peso, debe recortar entre 500 y 700 calorías de su dieta diaria, según su peso inicial, según la Clínica Mayo.
Piénselo de esta manera: si normalmente sale a almorzar con sus compañeros de trabajo y toma 800 calorías o más, omitir la salida del almuerzo y preparar un batido rico en fibra en la cocina de su oficina puede ahorrarle 500 calorías. Ese simple cambio es suficiente para perder 4 libras en un mes
Elija ingredientes saludables que lleven un golpe
El USDA sugiere comer comidas con una variedad de alimentos ricos en nutrientes en todos los grupos de alimentos, por lo que un batido de reemplazo de comidas rico en fibra no debería ser diferente. Aquí le mostramos cómo hacer una bebida que sea nutritiva y deliciosa:
- Elija una base líquida baja en calorías para su batido, como la leche descremada, o una alternativa de leche no láctea como la leche de almendras o de coco.
- Agregue sus fuentes de fibra (consulte la tabla de la Clínica Mayo): las bayas son una de las frutas más ricas en fibra con 8 gramos por taza. Las verduras de hoja verde son otra buena fuente de fibra y abundantes en vitaminas y minerales, por lo tanto, agregue un puñado de un verde suave como la espinaca.
- Completa con proteínas y grasas. Kaufman sugiere semillas de aguacate, chía o lino como fuentes saludables de grasa, y puede probar la mantequilla de maní en polvo o el tofu de seda para obtener una proteína baja en calorías. "El hecho de que elija tomar líquidos para esa comida no significa que deba sacrificar el consumo de sus macronutrientes", dice Kaufman.
Cuidado con las trampas
Es mejor hacer tus propios batidos con ingredientes naturales y saludables. Si desea comprar en la tienda, revise las etiquetas de nutrición porque algunos batidos contienen mucho azúcar, calorías no deseadas e ingredientes poco saludables.
Intenta no sabotearte tampoco; es fácil dejarse llevar y tirar todo menos el fregadero de la cocina en su batido, pero podría estar creando una bomba de calorías.
Y si te sientes intimidado por toda la bondad fresca en tu refrigerador, hay tantas recetas (con información nutricional) al alcance de tu mano.
