Cuanto más en forma esté, más baja será su frecuencia cardíaca en reposo. La mayoría de las personas tienen una frecuencia cardíaca en reposo que cae entre 60 y 90 latidos por minuto, según el Dr. Howard LeWine, editor médico jefe de Harvard Health Publications. (Ref. 1) Su frecuencia cardíaca tiende a aumentar a medida que envejece, y la genética también juega un papel importante. Una frecuencia cardíaca baja en reposo puede reducir su riesgo de muerte, particularmente por enfermedad cardíaca. Un estudio publicado en "The Journal of the American Medical Association" en 2011 encontró que los participantes del estudio cuyas frecuencias cardíacas en reposo aumentaron de menos de 70 a más de 70 durante un período de 10 años tenían un 90 por ciento más de probabilidades de haber muerto durante ese período. (Refs. 1 y 2)
Es posible reducir su pulso en reposo con una rutina de ejercicio saludable y cambios en el estilo de vida. Realice al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana para cumplir con las recomendaciones de la American Heart Association. (Ref. 3) El ejercicio regular puede ayudarlo a perder peso si lo necesita y mantiene su corazón saludable, lo que puede ayudarlo a reducir su pulso en reposo.
Paso 1
Mantenga sus dedos índice y medio sobre el pulso en el interior de su muñeca en el brazo opuesto. Cuente cuántas veces late su corazón en 10 segundos y multiplique el resultado por seis para determinar su frecuencia cardíaca en reposo (HR).
Paso 2
Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Como un método alternativo para calcular la frecuencia cardíaca máxima, las mujeres pueden multiplicar sus edades por 0.88 y restar el número resultante de 206 para encontrar sus frecuencias cardíacas máximas.
Paso 3
Resta tu frecuencia cardíaca en reposo de tu frecuencia cardíaca máxima para encontrar tu reserva de frecuencia cardíaca o HRR.
Etapa 4
Multiplique su HRR por 0.50 y agregue su RHR para encontrar el extremo bajo de su rango de entrenamiento de frecuencia cardíaca. Multiplique su HRR por 0.85 y agregue su RHR para encontrar el extremo superior de su rango objetivo.
Paso 5
Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos caminando, marchando en el lugar o realizando alguna otra actividad ligera para reducir el riesgo de lesiones.
Paso 6
Aumente la intensidad de su ejercicio hasta que alcance al menos el 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, el extremo inferior de su rango objetivo. Verifique su pulso mientras hace ejercicio manualmente en su muñeca o arteria carótida. (Ref. 3)
Paso 7
Continúe ejercitándose en su rango de frecuencia cardíaca objetivo durante 20 a 50 minutos, o mientras se sienta cómodo. Puede aumentar su cantidad de ejercicio semanal a medida que mejora su nivel de condición física. Cuanto más ejercicio haga, mayores serán los beneficios.
Paso 8
Disminuya el nivel de intensidad de su ejercicio a medida que se acerca al final de su entrenamiento para permitir que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan gradualmente a la normalidad. Estira ligeramente durante unos cinco minutos para que se enfríe.
Paso 9
Varíe sus métodos de ejercicio para involucrar diferentes músculos y prevenir el aburrimiento. Caminar, andar en bicicleta a menos de 10 mph y aeróbicos en el agua califican como ejercicios de intensidad moderada. Para actividades vigorosas, intente correr, andar en bicicleta a más de 10 mph o nadar vueltas, sugiere el Departamento de Salud y Servicios Humanos en las Pautas de actividad física de 2008 para estadounidenses.
Paso 10
Dejar de fumar o usar productos de tabaco. Los fumadores tienen frecuencias cardíacas en reposo más altas que los no fumadores, explica el Dr. LeWine.
Paso 11
Reduzca el estrés en su vida tanto como sea posible, ya que las personas altamente estresadas tienden a tener frecuencias cardíacas en reposo más altas. Practique ejercicios de respiración profunda, medite o participe en ejercicios relajantes, como yoga o tai chi para ayudar a mantener bajos sus niveles de estrés.
Propina
Incluya dos o tres sesiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza semanalmente para aumentar su estado físico general.
Advertencia
Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Deje de hacer ejercicio y busque atención médica si siente dolor en el pecho, falta de aliento severa o desmayo durante o después del ejercicio, ya que estos pueden ser signos de advertencia de un problema cardíaco, advierte el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
