La cápsula de la cadera es un ligamento que conecta la parte superior de la pierna con la pelvis. La cadera es una articulación esférica como el hombro. Dado que se mueve libremente en una variedad de direcciones, es fácil dañarlo si se estira demasiado. El aumento de la flexibilidad de la cápsula de la cadera extiende el rango de movimiento en la cadera. La incorporación de estiramientos de la cápsula de cadera en una rutina diaria de ejercicios aumentará la flexibilidad de la cadera y ayudará a prevenir lesiones.
Estiramiento de la cápsula anterior de la cadera
Según la Universidad Estatal de Michigan, el estiramiento de la cápsula de la cadera anterior puede ayudar a rehabilitar una articulación de la cadera dañada. Acuéstate boca abajo sobre una superficie dura y lleva una rodilla hacia tu hombro del mismo lado. Mantenga una espalda recta mientras hace esto. Mueva el pie de su pierna doblada debajo de su pierna recta. Haga esto por encima de la rodilla de la pierna recta si puede. Empuja la cadera hacia el suelo y sostén durante 30 segundos.
Reclutamiento Tónico Psoas
El estiramiento de reclutamiento del psoas tónico a menudo se conoce como la succión de la cadera. Acuéstate boca arriba y coloca la mano en la parte delantera de la cadera. Empuje la cadera dentro del alvéolo hasta que sienta un estiramiento en la ingle. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y luego repita 10 veces.
Activación profunda del rotador de cadera
Según Scott Smith, del Sports Injury Bulletin, la activación profunda del rotador de la cadera ayuda a estabilizar las cápsulas de la cadera. A menudo se le conoce como apretar el talón. Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas. Presione las plantas de los pies juntas y luego baje suavemente las rodillas hacia el suelo. Sentirá un estiramiento inmediato de ambas cápsulas de cadera.
Estiramiento de línea lateral
Según Joesph E. Muscolino, del Centro de Connecticut para la terapia de masaje, los estiramientos de la línea lateral agregan flexibilidad a los lados de las cápsulas de la cadera. Este estiramiento debe hacerse con la ayuda de otra persona. Acuéstese de lado con la parte inferior de la pierna doblada y la parte superior de la pierna recta. Haga que el asistente coloque una mano en la cadera y otra justo encima de la rodilla. Aplique una presión suave hacia abajo con la mano cerca de la rodilla mientras estabiliza el cuerpo con la otra mano.
Estiramiento de la línea posterior
El estiramiento de la línea posterior agrega flexibilidad a la parte posterior de la cápsula de la cadera. Acuéstate boca arriba y levanta una rodilla mientras mantienes el pie de esa pierna en el suelo. Cruce el tobillo de la otra pierna sobre la rodilla doblada. Levanta suavemente ambas piernas hacia tu cabeza. Debe sentir que la cápsula de la cadera se estira en las nalgas.
