Es la sensación de respaldo que conocemos muy bien: estamos desesperados por aliviarnos, pero nada parece ayudar. Si bien algunos recurren a los suplementos para acelerar las cosas, el verdadero culpable de analizarlo detenidamente (tal vez mientras esté en el inodoro) es nuestro plan de comidas.
El estreñimiento puede afectar a personas de todas las edades y nuestra dieta es el factor más importante que afecta nuestros movimientos intestinales e intestinales, nos dice Laura Burak, RD. Cuando nuestra dieta tiene un equilibrio saludable de fibra soluble e insoluble, probablemente no experimentaremos tanto estreñimiento. Pero si normalmente llenamos nuestros desayunos, almuerzos y cenas con varios alimentos que tienen poca o ninguna fibra, bueno, puedes adivinar lo que sucede.
Si tiene dificultades para ir al baño, tenga en cuenta estos alimentos comunes que son malas noticias para nuestros movimientos intestinales, así como los alimentos que pueden ayudar a aliviar el problema.
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5 alimentos que pueden causar estreñimiento
1. Lácteos
Aunque resistir ese plato de queso a veces es difícil, es mejor mantenerse alejado si nota que sus deposiciones se ralentizan.
Se cree que la caseína, una proteína que se encuentra en los productos lácteos, es más difícil de digerir para algunas personas, lo que lleva a problemas intestinales perjudiciales como el estreñimiento, dice Patrica Bannan, RDN. Es por eso que puede sentirse hinchado o expulsar gases después de un atracón de helado nocturno.
Por otro lado, si tiene intolerancia a la lactosa, Bannan dice que podría tener el resultado opuesto y experimentar diarrea después de comer o beber alimentos ricos en lácteos.
2. Comidas de microondas, cenas congeladas y alimentos envasados.
Cuando estás en apuros para preparar la cena para toda la familia, preparar una comida en cinco minutos planos parece una solución inteligente. Aunque definitivamente es más fácil que cortar, picar y saltear o asar, su colon no apreciará el factor de conveniencia, dice la enfermera practicante Marina Yuabova, FNP, DNP.
Las comidas en el microondas, las cenas congeladas y los alimentos envasados son generalmente increíblemente altos en grasa, sal y azúcar, mientras que son súper bajos en proteínas, dice ella. "El exceso de sal acumula humedad en sus células, asegurando que su intestino no tenga acceso a los fluidos que necesita para eliminar los desechos de manera eficiente". Esto es cierto para casi cualquier cosa que tenga una lista de ingredientes que no puedas pronunciar, así que asegúrate de revisar la etiqueta anterior antes de comprar.
3. Alimentos fritos
Especialmente cuando no tienes tiempo para planear con anticipación o comprar, recoger un bocado a través de la ventana de entrada es a veces un mal necesario. Pero esos alimentos predominantemente fritos, como papas fritas, papas fritas o sándwiches crujientes de pollo, no le están haciendo ningún favor al sistema digestivo.
Como explica Bannan, este tipo de comidas tienden a ser bajas en fibra y altas en grasa y sal. Eso significa que estos alimentos son más difíciles de procesar para su cuerpo y, por lo tanto, tardan más en digerirse, lo que resulta en estreñimiento. Lo que es aún más problemático es que este tipo de alimentos pueden hacer que nuestras heces sean más difíciles, lo que también puede ser doloroso cuando finalmente pasa, agrega.
4. Granos refinados
Cuando piensas en esos alimentos que te tragaste de niño, ¿qué te viene a la mente? Probablemente productos básicos como pan blanco, galletas, pasta y arroz blanco. Carecían de un sabor fuerte, lo que ayudó a que sus papilas gustativas aún se desarrollaran. Pero ahora que eres un adulto adulto de buena fe, es hora de mejorar tu paladar, ya que estos granos refinados pueden causar problemas de estreñimiento, según Bannan.
Esto se debe al hecho de que tienen muy poca fibra y contienen mucho gluten, a lo que muchas personas son sensibles. De hecho, si tiene sensibilidad al gluten, el estreñimiento es uno de los efectos secundarios comunes, especialmente en niños, según la Clínica Mayo.
5. Grasas saturadas
Aunque algunas grasas en nuestra dieta son saludables, cuando comemos demasiado del tipo "malo" - grasas saturadas y trans - nuestro sistema digestivo sufre. De hecho, una dieta rica en grasas saturadas se correlacionó significativamente con tasas más altas de estreñimiento, según un estudio de octubre de 2015 publicado en la revista Neurogastroenterology and Motility .
Muchos alimentos tienen un alto contenido de esta grasa no tan buena, incluidos cortes grasos de carne de res o cerdo, pollo oscuro y aceites tropicales (como el aceite de coco y de palma), por nombrar algunos.
6 alimentos que pueden mantener las cosas en movimiento
1. agua
¿Hay algo que el agua no pueda arreglar? Aunque técnicamente no es un alimento, beber más H2O puede ayudar a que sus intestinos se muevan, ya que el estreñimiento es sinónimo de deshidratación intestinal, dice Yuabova. Esto significa que mientras más agua tomemos todos los días, más fácil será evacuar las heces de nuestras dietas y más agradables serán sus viajes al baño.
"Después de la hidratación adecuada de su piel, se liberará menos agua del colon. Esto hará que sea más fácil y suave expulsar las heces", agrega. Beba al menos cuatro a seis tazas de líquidos (preferiblemente agua) al día para prevenir el estreñimiento, según Harvard Health Publishing.
2. Kéfir
Recientemente de moda, el kéfir es una bebida de leche fermentada que el dietista registrado Jim White, RD, dice que ayuda a evacuar mejor, heces más suaves y más regularidad.
Si nunca lo ha probado, se parece a un yogurt muy delgado y a menudo se crea a partir de granos de kéfir, un tipo específico de cultivo simbiótico mesofílico. Lo que es útil de esta bebida es que presenta probióticos naturales, lo que White dice que puede ayudar a obtener un equilibrio de microbiota. "Esto puede mejorar el proceso de digestión y las funciones de los intestinos, así como resolver mejor los problemas gastrointestinales, lo que resulta en una mejor evacuación intestinal", dice.
3. Ciruelas pasas
Hay una razón por la que su abuela siempre mantuvo a estos chicos malos a mano en su casa: las ciruelas pasas son excelentes para la digestión general y sirven como una solución natural para el estreñimiento. Bannan dice que este viejo pero bueno contiene una gran cantidad de fibra soluble e insoluble, lo que aumenta el movimiento y hace que nuestras heces sean más pesadas y, por lo tanto, más fáciles de pasar.
"Se cree que el contenido de sorbitol en las ciruelas pasas podría ser responsable de su leve efecto laxante. El sorbitol es un alcohol de azúcar, que no es bien absorbido por el cuerpo, lo que lleva a un aumento del agua en el colon y a un efecto similar al laxante". Bannan explica.
4. Semillas de chía
Ya sea que los espolvoree en su tostada de aguacate o agregue una cucharada a su batido, Burak dice que estas semillas pequeñas pero poderosas son mini guerreros de fibra.
Específicamente, las semillas de chía tienen una buena cantidad de fibra insoluble, dándoles una consistencia similar a un gel cuando entran en contacto con el agua. Cuando se digieren, agregan volumen a nuestras heces, lo que hace que sea más pesado y más fácil de pasar.
5. Manzanas y peras
Una manzana al día evita el estreñimiento: una manzana mediana contiene el 17 por ciento de la fibra que nuestro cuerpo necesita diariamente, según el USDA. Específicamente, el tipo de fibra que se encuentra en esta deliciosa fruta se llama pectina, una cepa de rápida absorción que acelera el proceso digestivo, dice Bannan. Simplemente no peles la manzana, ya que la piel también contiene mucha fibra.
Si no eres fanático de las manzanas, Burak sugiere masticar peras, que alberga el 22 por ciento de tus necesidades diarias de fibra, según el USDA. "Las peras, específicamente, contienen más fructosa y sorbitol que otras frutas, que no son bien absorbidas por el cuerpo y, por lo tanto, pueden contribuir a deposiciones más saludables y menos posibilidades de estreñimiento crónico", explica.
6. Frijoles
Ya sea en su receta de chile favorita o mezclada con una ensalada fresca de jardín, casi todos los tipos de frijoles o legumbres pueden luchar contra las preocupaciones por el estreñimiento.
"Una simple porción de una taza de la mayoría de los frijoles, como frijoles negros, frijoles rojos y frijoles pintos, puede proporcionar más del 80 por ciento de las necesidades diarias de fibra", dice Bannan. Tienden a ser efectivos porque estas maravillas del tamaño de un bocado contienen fibra soluble e insoluble, que no solo estimula nuestro sistema digestivo sino que también hace que nuestras heces sean más suaves.
