Las mujeres pueden aumentar significativamente la masa muscular al participar en un programa agresivo de entrenamiento con pesas y comer adecuadamente. El entrenamiento con pesas debe estar diseñado para el desarrollo muscular, y se debe prestar atención para tomar las decisiones alimentarias adecuadas. El desarrollo muscular aumentará la tasa metabólica de una mujer, lo que significa que quemará más calorías durante el día. Con el entrenamiento y la alimentación adecuados, una mujer puede desarrollar hasta media libra de músculo por semana.
Ganancia muscular
Un aumento en la masa muscular, o hipertrofia, es el resultado de una participación constante en un programa específico de entrenamiento con pesas. A medida que sobrecarga y descompone las células musculares con el entrenamiento con pesas, durante los períodos de descanso entre las sesiones de entrenamiento, su cuerpo responde regenerándose a un tamaño aumentado.
Diferencias hormonales
Las mujeres no ganan masa muscular tan rápido como los hombres porque no poseen los mismos niveles de hormonas de desarrollo muscular, como la testosterona y la hormona del crecimiento. Sin embargo, se muestra que los niveles hormonales aumentan cuando las mujeres entrenan regularmente con un programa diseñado para el desarrollo muscular. Todavía se muestran aumentos significativos en la masa muscular en las mujeres, y el American Council on Exercise afirma que las mujeres verán un aumento de 20 a 40 por ciento en la fuerza muscular después de unos meses de entrenamiento con pesas.
Formación
No hay distinción entre sexos cuando se entrena para hipertrofia muscular. Para desarrollar masa muscular, es necesario un programa de entrenamiento frecuente que consista en pesos más bajos, mayor volumen y períodos de descanso más cortos. Un volumen de entrenamiento común para la hipertrofia muscular es levantar tres días por semana con cada ejercicio completado en tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones con 1 a 3 minutos de descanso entre series y ejercicios.
Consideraciones nutricionales
Para desarrollar músculo, debe proporcionar a su cuerpo más calorías a través de los alimentos que las que quema durante el día. Joseph Chromiak, de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, sugiere aumentar el consumo en 250 calorías por día por encima de su consumo de calorías típico. La proteína es importante para la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular, y Chromiak recomienda obtener 0, 65 a 0, 80 gramos de proteína por libra que pesas cada día. Coma una comida que contenga carbohidratos y proteínas inmediatamente después de sus entrenamientos de levantamiento de pesas.
Velocidad
Con un programa de entrenamiento agresivo y una alimentación adecuada de sus músculos, una tasa común de ganancia muscular es 1/2 libra de músculo por semana. Aunque las limitaciones hormonales pueden afectar esta tasa de ganancia muscular absoluta en las mujeres, la autora de "Mujeres en el deporte" Barbara Drinkwater afirma que las mujeres pueden aumentar su fuerza relativa al mismo ritmo que los hombres.
