Los mejores ejercicios compuestos para abdominales y un núcleo más fuerte

Si tiene la impresión de que la construcción de los músculos centrales requiere cientos de abdominales, elevaciones de piernas y bicicletas, está muy equivocado (el juego de palabras definitivamente está pensado). De hecho, probablemente nunca puedas hacer otra contracción y aún así construir abdominales fuertes.

La fila doblada es un ejercicio compuesto que se centrará en su núcleo. Crédito: Getty Images / fotostorm

He aquí por qué: los ejercicios específicos para abdominales aíslan los músculos del paquete de seis. Pero los llamados movimientos compuestos activan más músculos en todo el núcleo, incluidos los que se encuentran en la parte posterior y los costados de la sección media, de acuerdo con el American Council on Exercise, para obtener más por su dinero de entrenamiento abdominal.

Entonces, la próxima vez que te encuentres temiendo otro grupo de abdominales, prueba estos cinco movimientos, dice Cameron Yuen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

1. Peso muerto de una pierna

1. Comience a pararse sobre la pierna derecha con una ligera flexión en la rodilla, sosteniendo una pesa o pesa rusa en la mano izquierda.
2. Bisagra las caderas y empújalas hacia atrás mientras extiendes la pierna izquierda detrás de ti.
3. Manteniendo la espalda plana, baje el peso hacia el suelo mientras extiende la pierna izquierda.

4. Conduzca a través del talón derecho estacionario para volver a ponerse de pie.
5. Cambia de lado y repite.

Este no es un ejercicio tradicional de abdominales, pero trabaja seriamente el núcleo, ya que tienes que estabilizarte en una pierna con un peso por delante, dice Yuen a LIVESTRONG.com.

Propina

Cuando vuelva a pararse, mantenga su núcleo apoyado y evite redondear la espalda.

2. Fila doblada de un solo brazo

1. Comience con los pies en una posición escalonada, con la pierna izquierda doblada y la derecha más recta hacia atrás y al costado del cuerpo con una pesa en la mano derecha.
2. Bisagra en las caderas y coloque el antebrazo y el codo izquierdos en la rodilla izquierda para mayor estabilidad.
3. Reme el peso hasta la altura del pecho, manteniendo la espalda plana y el codo cerca de su cuerpo.
4. Baje el peso nuevamente.
5. Repita en el otro lado.

Propina

Evite torcer su cuerpo mientras levanta el peso. Mantenga las caderas cuadradas y el torso paralelo al suelo.

3. Prensa de pecho con mancuernas de un solo brazo

1. Comience acostado en un banco plano con los pies en el suelo, con la espalda enraizada en el banco.
2. Sostenga una pesa en una mano y mantenga la otra mano a su lado para mantener el equilibrio.
3. Presione el peso hacia arriba sobre su cuerpo antes de bajarlo hasta la altura del pecho.
4. Repita en el otro lado.

Para esta prensa de cofres, es probable que necesites usar un peso más ligero de lo que crees, dice Yuen. "Al mantener todo el peso a un lado, debe apuntalar su núcleo para evitar la rotación y la extensión de su cuerpo".

4. Prensa de pie Paloff

1. Adjunte una banda de resistencia a un poste resistente (como el interior de una rejilla para sentadillas).
2. Sostenga el extremo de la banda cerca del esternón y aléjese unos pasos para aumentar la resistencia.
3. Gire su cuerpo de manera que su lado derecho esté hacia el poste y mantenga una ligera flexión en las rodillas.
4. Aprieta tu núcleo y presiona la banda frente a ti.

5. Haz una pausa por un momento, luego lleva tus manos de regreso a tu pecho.
6. Después de realizar tus repeticiones, asegúrate de cambiar de lado.

Este ejercicio trabajará todos sus músculos centrales con énfasis adicional en sus oblicuos, que deberá mantener activados para resistir la rotación de su cuerpo hacia el tirón de la banda.

5. Oscilación de pesas rusas de un solo brazo

1. Comience de pie con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de la cadera y con una pesa rusa en el piso frente a usted.
2. Tira las caderas hacia atrás y, con la espalda plana, inclínate hacia adelante para agarrar el kettlebell con una mano.
3. Balancee la pesa rusa primero entre las piernas, luego hacia arriba frente a su cuerpo hasta la altura del pecho con el brazo recto. (Puede mantener su brazo libre a un lado para mantener el equilibrio).
4. Completa tus repeticiones, luego repite en el otro lado.

"Mientras impulsa la pesa rusa hacia adelante durante el columpio, resista la tendencia a dejar que su cuerpo gire con el brazo oscilante", dice Yuen. "En cambio, mantenga su postura cuadrada durante todo el movimiento".