Las proteínas en polvo a base de plantas no son solo para veganos que buscan evitar todos los productos animales. Si desea apoyar una rutina de gimnasia de entrenamiento de fuerza o simplemente aumentar su ingesta general de proteínas, estos polvos pueden ser el truco para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Cuando se trata de activar su metabolismo y desarrollar músculo, las proteínas en polvo a base de plantas pueden ser tan beneficiosas como el suero. Y el riesgo de efectos secundarios como malestar digestivo también es bastante similar. Antes de agregar este suplemento a su rutina diaria, considere su dieta actual y si la proteína en polvo es necesaria para satisfacer sus necesidades nutricionales.
¿Qué es el polvo de proteína a base de plantas?
A diferencia de las proteínas de suero o colágeno (que se derivan de productos animales), las proteínas en polvo a base de plantas, como suenan, provienen de las plantas. En lugar de extraer la proteína de la leche, como con el suero, la proteína vegetal proviene de fuentes como guisantes, soja o cáñamo, según la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
Aunque querrás obtener la mayoría de tus nutrientes de los alimentos integrales, según la Clínica Mayo, los suplementos, como la proteína en polvo, pueden ser una forma conveniente de darle a tu cuerpo un impulso nutricional.
Las necesidades de proteínas varían de persona a persona, pero la cantidad diaria recomendada (RDA) para la macro para los no deportistas es de aproximadamente 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según Harvard Health Publishing. Para una persona de 150 libras (equivalente a aproximadamente 68 kilogramos), eso es aproximadamente 54 gramos de proteína por día.
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Antes de seguir la ruta del suplemento, considere realizar un seguimiento de la proteína que come; lo más probable es que ya estés obteniendo un montón, Bonnie Taub-Dix, RDN, creador de BetterThanDieting.com, le dice a LIVESTRONG.com. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar un poco más para cumplir con su objetivo diario, ya que las plantas son menos densas en proteínas que los productos animales.
Si es usted, puede considerar la suplementación con proteína en polvo a base de plantas. Habla con un médico o dietista sobre los ajustes que puedes hacer en tu dieta diaria y si la suplementación es adecuada para ti, dice Taub-Dix.
¿Para qué sirve la proteína en polvo a base de plantas?
A medida que las dietas basadas en plantas se han vuelto más populares, ha seguido el mercado de proteínas a base de plantas. Los polvos y otros suplementos pueden ser útiles para las personas que luchan por alcanzar su RDA o que buscan apoyar el crecimiento muscular.
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, trate de comer entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de acuerdo con el American College of Sports Medicine (ACSM). Para una persona de 150 libras, eso es alrededor de 80 a 115 gramos de proteína al día, y la proteína en polvo a base de plantas puede ayudarlo a alcanzar ese objetivo si no obtiene lo suficiente de su dieta.
Los suplementos de proteínas derivadas de plantas también pueden ser una buena opción para las personas que son intolerantes a la lactosa o que generalmente tienen dificultades para digerir los productos lácteos, dice Taub-Dix. El suero, una forma popular de proteína en polvo, se deriva de la leche y puede causar gases o hinchazón para aquellos que no manejan muy bien los lácteos.
Si bien la proteína en polvo que eliges (ya sea vegetal o animal) se reduce a la preferencia personal, según Taub-Dix, hay algunos beneficios detrás de obtener más proteína en general:
- Sentirse más lleno: la proteína en los alimentos se está llenando y puede ayudar a prevenir el aumento de peso, según un estudio de junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition . Aunque esto no significa que deba cargar cada comida con proteínas, la introducción de un poco más de la macro puede ayudar a promover sentimientos de saciedad. Todavía necesitamos más investigación para determinar si la proteína en forma de polvo también se está llenando, y el factor de satisfacción puede variar según el tipo de proteína, según un estudio de diciembre de 2011 en Nutrition Journal .
- Mejora de la salud ósea: el papel de la proteína para la salud ósea se ha debatido durante mucho tiempo, pero investigaciones recientes muestran que el aumento de la ingesta de proteínas (independientemente de la fuente) puede tener un efecto beneficioso sobre la densidad ósea, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.
- Aumento de la masa muscular: la proteína de origen vegetal (y la proteína en general) puede ayudar a aumentar o mantener la masa muscular, según un estudio de agosto de 2019 en Nutrients . Sin embargo, las proteínas animales son mejores para apoyar el crecimiento muscular, ya que tienden a contener más aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales (pero más sobre eso a continuación).
- Metabolismo acelerado: el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que aumentar su ingesta de proteínas, que puede ayudar a desarrollar músculo, a su vez puede ayudar a estimular su metabolismo, según el estudio de Nutrientes de agosto de 2019. Los investigadores concluyeron que las fuentes de proteínas animales tienden a ser más efectivas.
Cómo usar la proteína en polvo a base de plantas de forma segura
Aunque las proteínas en polvo a base de plantas no se han investigado ampliamente (ya que en realidad solo tuvieron un auge en los últimos años), en general son seguras si se usan correctamente, dice Taub-Dix. La cantidad de proteína que necesita dependerá de la cantidad que ya esté comiendo día a día.
En general, cumpla con la porción recomendada de proteína en polvo que figura en la etiqueta del envase. Las porciones de proteína en polvo de origen vegetal y animal generalmente son de 1 cucharada (la cuchara viene en el recipiente), por aproximadamente 20 a 30 gramos de proteína y 80 a 120 calorías en total, según Johns Hopkins Medicine.
Todavía hay algunos efectos secundarios a considerar. Según la Clínica Mayo, los edulcorantes agregados a las proteínas en polvo podrían alterar el estómago de algunas personas, especialmente si toma demasiado, dice Taub-Dix, lo que puede provocar hinchazón, gases o diarrea.
Al igual que con otros suplementos, las proteínas en polvo a base de plantas no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) tan estrictamente como los medicamentos recetados o de venta libre. Las etiquetas de proteína en polvo pueden ser engañosas o exagerar sus afirmaciones con poca penalización para la compañía, según la FDA.
Propina
Cuando compre una proteína en polvo a base de plantas segura, opte por una variedad certificada por terceros. Las organizaciones como NSF International prueban los suplementos para asegurarse de que sus ingredientes realmente coincidan con las etiquetas de sus empaques y verifiquen que no contienen niveles inseguros de contaminantes o sustancias prohibidas por las principales organizaciones deportivas. Busque el sello NSF en el empaque del suplemento o investigue un poco en línea para ver si una marca está certificada por terceros.
Tipos de proteínas en polvo a base de plantas
No todos los suplementos de proteínas a base de plantas son proteínas completas, lo que significa que no todos contienen los nueve aminoácidos esenciales, según la FDA. Los aminoácidos esenciales son bloques de proteínas que su cuerpo no puede crear, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos.
Los aminoácidos esenciales son cruciales para ayudar a su cuerpo a crecer, descomponer los alimentos y reparar los tejidos, según la FDA. Si no obtiene proteínas completas de fuentes naturales (como lácteos, huevos y carne), debe elegir un polvo a base de plantas que sea una proteína completa (como una hecha de soja o guisantes).
También debe prestar mucha atención a la lista de ingredientes, dice Taub-Dix. Muchas proteínas en polvo incluyen edulcorantes artificiales, saborizantes, espesantes y vitaminas adicionales que quizás no necesite. Trata de elegir una proteína con la menor cantidad de ingredientes posible, dice ella.
Al igual que con las proteínas en polvo de origen animal, hay muchos tipos de plantas en el mercado. La mayoría proporciona beneficios similares con ligeras diferencias en el sabor. Puede elegir cualquiera de estas opciones:
- La proteína de guisante se encuentra entre las formas más populares de proteína vegetal, según Taub-Dix. Derivada de las plantas de guisante, la proteína de guisante no es una proteína completa, pero puede tener efectos de construcción muscular comparables al suero, según un estudio de enero de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- La proteína de cáñamo es una fuente de proteína completa, según un estudio de enero de 2019 publicado en Food Research International , hecho de semillas de cáñamo molidas.
- La proteína de arroz es una fuente económica de proteína vegetal hecha de arroz que, como la proteína de guisante, se ha demostrado que promueve el crecimiento muscular al igual que la proteína de suero, al menos en dosis altas, según un pequeño estudio de junio de 2013 en Nutrition Journal .
- La proteína de soya es una fuente de proteína completa hecha de soja que proporciona los nueve aminoácidos esenciales, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
- La proteína de semilla de calabaza es una de las opciones de proteínas de origen vegetal menos comunes, ya que es baja en aminoácidos como la treonina y la lisina, según un estudio de agosto de 2013 en Química Agrícola y Alimentaria .
- La proteína de semilla de girasol es baja en el aminoácido esencial lisina, pero puede ser una buena fuente de glutamina, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida muscular, según un estudio de noviembre de 2018 en Nutrients .
- La proteína Sacha inchi se deriva de una nuez que se produce en la Amazonía peruana y es reconocida por reducir los niveles de lípidos, según un artículo de febrero de 2017 en Mecanismos y métodos de toxicología .
- La proteína de chía proviene de las semillas de chía, que son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
- Las mezclas de proteínas vegetales generalmente contienen una mezcla de tres o más proteínas en polvo a base de plantas.
¿Es la proteína vegetal tan buena como el suero?
Se ha demostrado que tanto el suero como las proteínas en polvo a base de plantas apoyan la fuerza y el tamaño muscular. Después de comparar los efectos de la proteína de suero y guisantes, por ejemplo, los investigadores no encontraron diferencias significativas entre los dos suplementos, según un estudio de enero de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
¿Qué proteína en polvo a base de plantas es mejor para usted?
Cuando compre una proteína en polvo a base de plantas, observe la etiqueta de ingredientes, dice Taub-Dix. Busque listas cortas con pocos edulcorantes artificiales (para limitar sus posibilidades de hinchazón o gases), espesantes o rellenos (como harina de coco, psyllium, almidón de maíz o goma de xantano).
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