No es raro escuchar a las personas decir que tu núcleo es la base que mantiene unido tu cuerpo. Por eso es tan importante incluir ejercicios de recto abdominal, ejercicios oblicuos y movimientos lumbares en sus entrenamientos. Porque, en cierto modo, los músculos de su núcleo, que incluyen el recto abdominal, el transverso abdominal, el erector de la columna y los oblicuos, actúan como un cinturón de peso natural para proteger su espalda baja de lesiones.
Propina
Los ejercicios de recto abdominal deben ser parte de una rutina de acondicionamiento físico general que también incluya ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad.
Killer Lower Ab Workout
Su recto abdominal constituye la capa superior de sus abdominales, por eso se los conoce comúnmente como su "paquete de seis". Este conjunto de músculos se origina en la cresta púbica y la sínfisis púbica. Mantener estos músculos fuertes lo ayuda a realizar adecuadamente las actividades diarias que requieren que flexione el tronco.
Para fortalecer su recto abdominal, debe realizar una variedad de ejercicios básicos que incluyen ejercicios de recto abdominal. La forma más fácil de lograr esto es agregar un entrenamiento de recto abdominal a su rutina general de ejercicios. Según el American Council on Exercise, puede realizar ejercicios abdominales tres veces por semana.
Para adaptar sus entrenamientos de recto abdominal a su semana, considere agregarlos al final de una sesión de entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular. Además, puede incorporar ejercicios de recto abdominal en un entrenamiento de entrenamiento de resistencia realizando un movimiento entre series de entrenamiento de fuerza.
Si estás listo para poner en forma tu núcleo, prueba estos cuatro ejercicios. Realice cada uno de estos ejercicios para las repeticiones o el tiempo recomendados. Para un entrenamiento completo del recto abdominal, recorra todos los ejercicios; luego tome un descanso de 30 segundos. Repita por dos o tres rondas.
1. Tablón de antebrazo
El tablón del antebrazo es un elemento básico en los entrenamientos básicos. No solo se dirige a todo el recto abdominal, sino que también desafía todo el núcleo y varios músculos de la parte superior del cuerpo. Además, según la Clínica Cleveland, los tablones también ayudan con el dolor de espalda.
- Acuéstese con los antebrazos en el piso, los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de usted.
- Levántate sobre los dedos de los pies para que solo tus antebrazos y dedos toquen el piso, tu cuerpo estará en línea recta a unas pocas pulgadas del piso.
- Lleve el ombligo a la columna, contrayendo los músculos abdominales profundos y apriete las nalgas y la parte superior del cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos antes de volver a la posición inicial.
2. Crunch inverso
La contracción inversa es parte de la mayoría de los programas de entrenamiento ab abdominales más bajos. Según el American Council on Exercise, el énfasis de la contracción inversa debería estar en tirar de la pelvis hacia la caja torácica.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los muslos perpendiculares al suelo, las manos a los lados y los pies en el suelo.
- Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas hacia la caja torácica. Esto levantará el coxis del suelo y traerá las rodillas hacia el pecho.
- Mantente en esta posición por dos cargos. Baje lentamente la espalda a la posición inicial.
- Haz de 10 a 15 repeticiones.
3. Patadas de aleteo de tijera
Las patadas de aleteo de tijera requieren que contrates los músculos centrales, incluido el recto abdominal, para que puedas mover las piernas hacia arriba y hacia abajo.
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los brazos a los lados. Usar una colchoneta de ejercicios ayudará a reducir la presión en la parte baja de la espalda.
- Presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta y meta la pelvis. Esto ayudará a involucrar a su núcleo.
- Levante ambas piernas del tapete, a unas 6 pulgadas a 10 pulgadas del piso. No debe sentir dolor en la parte baja de la espalda.
- Baje una pierna hacia el piso. A medida que esta pierna se acerca al piso, levante la otra pierna.
- Continúa haciendo tijeras con las piernas moviéndolas lentamente hacia arriba y hacia abajo.
- Haz de 15 a 20 repeticiones.
4. Golpecitos del dedo del pie
Los golpecitos con los dedos del pie son un movimiento basado en Pilates que es una gran adición a sus ejercicios de recto abdominal. También puede verlos llamados grifos de talón.
- Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies levantados en una posición de mesa.
- Presiona la parte baja de la espalda en la colchoneta y conecta tu núcleo.
- Baje lentamente el pie derecho hasta que su dedo golpee el piso. Su pie debe estar en una posición flexionada. Contrae los músculos abdominales y levanta el pie derecho hacia la mesa. Repita en el lado izquierdo.
- Haz 10 repeticiones por lado.
